Nech sa na to pozrieme z ktorejkoľvek strany, vždy vyjde to isté: silový tréning je najúčinnejšia jednotlivá vec, ktorú môžete pre svoju dlhovekosť spraviť — v akomkoľvek veku. A napriek tomu do posilňovne chodí žalostne málo ľudí.
Dôvodov, prečo tam nejsť, nájde každý milión. Nemám čas. Budú sa mi smiať. Neviem, čo tam mám robiť. Najprv schudnem a potom pôjdem. Som na to starý. Ani so mnou to nebolo inak.
Ak mám byť dobrým sprievodcom na vašej ceste za dlhovekosťou, musím skúsiť všetky možné spôsoby, ako vás tam dostať. Dáta od vedcov a lekárov tu omieľam neustále. Ak na vás neúčinkujú, skúsim to inak — svojím vlastným príbehom.
Bude to trochu samoľúbe. Ospravedlňujem sa vopred, ale ak vás mám o niečom presvedčiť, patrí to sem.
Toto je tretia časť môjho príbehu
O svojej ceste tu píšem otvorene a postupne. V prvej časti som napísal, čo mi funguje a kde stále zlyhávam. V druhej som sa dostal k tomu, čo bolo pod povrchom — rozbitý spánok, úzkostná porucha a rodinná história. A samostatne som opísal, ako som sa po pätnástich rokoch zbavil lieku na žalúdok.
Toto je štvrtá — a možno najpraktickejšia. Lebo posilňovňa bola tá vec, ktorá to celé rozbehla. Chronologicky bola prvá zo všetkých.
Z vojny som sa vrátil o štyridsať kíl ťažší
Dvadsaťštyri rokov, 124 kíl a stále ma niečo bolelo
Z vojenčiny som sa vrátil o štyridsať kíl ťažší. Hlavne kvôli nespaniu, hoci časť z toho bola aj svalová hmota — každý druhý deň som mal sebaobranu a rôzne cvičenie. Tuku som však mal oveľa viac než svalov. A k tomu psychiku na bode mrazu.
Hneď po vojne som nastúpil do novej práce. O tú pôvodnú som prišiel, lebo zrušili pobočku predaja počítačov — a tak som nastúpil do Energy. Práca ma bavila a úplne som sa jej oddal.
Lenže z trucu, a povedzme si úprimne aj z lenivosti, som zanevrel na akýkoľvek pohyb, do ktorého ma nútili počas vojenčiny. Spánok nestál za nič — aj keď som zaspal, mával som desivé sny. Nejdem sa ľutovať, tak narovinu: vypracoval som sa na 124 kíl čistého tučka.
Mal som niečo cez dvadsať rokov a stále ma niečo bolelo. Chrbát, kĺby, žalúdok. To vám inak povie málokto — s množstvom tuku rastú aj problémy s trávením a bolesti tela.
K tomu som sa nalieval energetickými nápojmi. A teraz nemyslím tie zdravé — myslím taurín a kofeín v neprimeraných dávkach. Proste mladícka nerozvážnosť. Spánku to, pochopiteľne, nepridalo.
Tukové tkanivo nie je sklad. Je to orgán, ktorý hovorí.
Dlho sa myslelo, že tuk je pasívna zásoba energie. Dnes vieme, že je to metabolicky aktívne tkanivo, ktoré do tela vypúšťa signálne látky — cytokíny a adipokíny. Pri väčšom množstve, najmä vnútrobrušného tuku, prevažujú tie zápalové.
Výsledkom je chronický zápal nízkej intenzity, ktorý nebolí ako angína, ale tlie roky. Prejaví sa presne tak, ako som to poznal ja:
- bolesti chrbta a kĺbov, ktoré nemajú jasnú príčinu
- zhoršené trávenie a tráviace ťažkosti
- horšia kvalita spánku a únava aj po prespanej noci
- zhoršená nálada — zápalové látky priamo ovplyvňujú mozog
Preto som sa vo dvadsiatich rokoch cítil ako päťdesiatnik. Nebola to lenivosť ani predstieranie.
Odborne sa tento jav označuje ako inflammaging, teda zápalové starnutie.Myslel som si, že do posilňovne chodia len mafiáni a fiflenky
Niečo ma napokon prinútilo zamyslieť sa nad sebou. Neviem presne, či to bola vtedajšia frajerka, vlastná hlava alebo práca v Energy. Ale začal som chodiť do posilňovne.
A teraz pozor — toto môže byť pre vás najdôležitejšia časť celého článku.
Mal som totiž dojem, že do posilňovne chodia len mafiáni a fiflenky. Boli to mimochodom roky mafie v Komárne, takže tá predstava nevznikla úplne z ničoho — ale to sem nepatrí.
V mojej hlave to vyzeralo takto. Nastajlované pipky, ktoré sa fotia. A obrovskí vymakaní chlapi, ktorí majú blízko k anabolickým steroidom. A ja, sto dvadsaťštyrikilový nováčik, ktorý netuší, čo s čím.
Trvalo mi pár týždňov, kým som pochopil, že som to celé prečítal úplne naopak.
Ako to je v skutočnosti
Postupne som zistil, prečo to tak vyzerá. Áno, steroidy fungovali a asi aj fungujú — ale v oveľa menšej miere, než by ste čakali, a viac-menej mimo oficiálnych fitiek. A hlavne je to pre vás úplne vedľajšie. Vy touto cestou nepôjdete a nikto vám to nebude nútiť. Za celé tie roky ma nikto neoslovil ani raz.
Tí chalani boli vymakaní a tie dievčatá vypracované. A boli na to hrdí. Preto sa fotili, preto tú tému možno držali častejšie.
Vám to príde neprirodzené — ale len preto, že ste si tým ešte neprešli. Keď sa vám to podarí, budete na tom presne rovnako. A je to úplne v poriadku. Sú to ľudia, ktorí niečo dokázali, a radi o tom hovoria. To k tomu patrí.
Ale zároveň — a toto bolo pre mňa najväčšie prekvapenie — výrazne pomáhali aj nováčikom, ako som bol ja. Vo chvíli, keď pochopili, že to myslím vážne.
Prečo? Pretože si tým sami prešli. Vedia, čo to je makať na sebe. A to, čo môže zvonku pôsobiť ako namyslenosť či arogancia, nie je nič iné než uvedomenie si, aké je to náročné — a pritom hravo jednoduché. Stačí trikrát štyrikrát týždenne prísť a niečo pre seba robiť.
Efekt reflektora: nikto sa na vás nepozerá toľko, ako si myslíte
Psychológovia opísali jav, ktorý sa volá spotlight effect, teda efekt reflektora. Systematicky preceňujeme, do akej miery si nás ostatní všímajú a hodnotia nás.
V klasických experimentoch mali účastníci na sebe trápne tričko a odhadovali, koľko ľudí si to všimne. Ich odhad bol zhruba dvojnásobný oproti realite.
V posilňovni to platí dvojnásobne — každý sa tam sústredí na vlastnú sériu, vlastný dych a vlastný telefón. Nikto nepočíta, koľko máte na osi. A ak áno, tak preto, že porovnáva sám seba, nie vás.
Gilovich, Medvec & Savitsky, Journal of Personality and Social Psychology, 2000Toto je najčastejšia a najškodlivejšia výhovorka. Ak schudnete bez silového tréningu, významnú časť z toho, čo stratíte, tvorí sval — a práve ten drží metabolizmus. Po návrate hmotnosti sa vráti tuk, nie sval. To je presne mechanizmus jojo efektu.
Poradie je opačné: najprv začnite cvičiť, chudnutie príde s tým.
Tréner Robi, dvadsať slov po maďarsky a dvadsaťsedem kíl dole
Prekonal som sa. A najmä vďaka trénerovi Robimu som začal naozaj cvičiť.
Vybral som si ho jednoducho: povedal som si, že by som chcel takto vyzerať. Bol milý a evidentne vedel, čo robí. To bolo celé kritérium.
Zaujímavosťou je, že ja som vtedy vedel možno dvadsať slov po maďarsky a bál som sa ich použiť. On vedel možno osemdesiatsedem slov po slovensky — ale dokázal ich využiť tak, že zo mňa zhodil dvadsaťsedem kíl.
Ukázalo sa, že na dobrý tréning netreba spoločnú reč. Stačí, aby jeden vedel, čo robí, a druhý prišiel.
Za necelý rok som bol zrazu iný človek. Zdravý, zdravo vyzerajúci — a hlavne presvedčený o tom, že keď niečo chcem a venujem sa tomu, tak sa to dá.
Túto formu som si potom držal zhruba do roku 2007. Fotky nižšie sú z roku 2004, teda z obdobia, keď som bol v najlepšom stave, aký som kedy mal.
A potom sa stalo niečo, čo som nečakal
Založili sme Dramaťák. A do roka o nás vedelo celé Slovensko.
Nehovorím to preto, aby som sa chválil. Hovorím to preto, že keď začnete cvičiť, možno sa vám zrazu začne dariť aj inde. A nie je to náhoda.
Vlastná účinnosť: dôkaz, ktorý si nesiete ďalej
Psychológ Albert Bandura opísal pojem self-efficacy, teda presvedčenie o vlastnej schopnosti niečo zvládnuť. A zistil zásadnú vec: najsilnejším zdrojom tohto presvedčenia nie sú povzbudivé reči ani pozitívne myslenie, ale skutočná zvládnutá skúsenosť.
Keď rok chodíte do posilňovne a zhodíte dvadsaťsedem kíl, získate niečo cennejšie než postavu. Získate dôkaz, že vaše rozhodnutia menia realitu. A ten dôkaz si nesiete do každej ďalšej oblasti — do práce, do vzťahov, do projektov.
Preto sa v literatúre hovorí o keystone habit — návyku, ktorý ťahá ostatné. Cvičenie je jeho učebnicový príklad.
Bandura A., Self-Efficacy: The Exercise of Control, 1997Nabral som odvahu, na ktorú by som predtým nemal
A tu sa to celé začalo nabaľovať. Nabral som odvahu a zorganizoval koncert speváčke MISHA — v tom čase bola na vrchole hitparád. Chvíľu na to sme urobili muzikál.
Na naše premiéry začal chodiť prezident. Ale hlavne tisíce ľudí.
Nehovorím, že za to môže posilňovňa. Hovorím niečo iné — a myslím to úplne vážne. Človek, ktorý o sebe vie, že dokáže rok dodržať niečo ťažké, sa pýta inak. Zdvihne telefón, ktorý by predtým nezdvihol. Navrhne vec, ktorú by si predtým netrúfol navrhnúť.
Nie je to o svaloch. Je to o dôkaze, ktorý si nesiete v hlave.
Chyba, ktorú som spravil a ktorú neopakujte
Môj príbeh pokračoval. Formu som si držal približne do roku 2007 — teda zhruba tri roky na vrchole. Potom som si musel pribrať ďalšiu prácu kvôli peniazom, mal som Dramaťák a bolo toho jednoducho veľa.
A povedal som si, že sa už priveľmi pozerám do zrkadla a je čas s tým prestať.
To bola chyba.
Mal som prejsť na udržiavací režim — jeden tréning týždenne. Namiesto toho som prestal úplne. Trvalo asi päť či šesť rokov a nabral som zase tuk. Treba úprimne povedať, že som začal tancovať a nejaké svaly aj zostali. Ale okolo pupka sa nabalilo. To sa po tridsiatke naozaj deje.
Ako-tak som sa udržiaval. Keď toho bolo veľa, schudol som — myslím, že trikrát som zhodil okolo dvadsať kíl. Ale už nikdy tak ako v tých rokoch 2004 až 2007.
Udržať je neporovnateľne lacnejšie než vybudovať
Väčšina ľudí uvažuje binárne: buď cvičím naplno, alebo vôbec. Lenže výskum ukazuje niečo iné.
Na vybudovanie sily potrebujete dva až tri tréningy týždenne. Na jej udržanie stačí jeden — a v niektorých štúdiách dokonca menej, ak zachováte intenzitu. Silu si takto ľudia udržia mesiace.
Inak povedané: keď príde náročné obdobie, neprestávajte úplne. Znížte objem. Jeden krátky tréning týždenne vás udrží v hre. Nula vás vráti na začiatok — a späť sa ide oveľa ťažšie než dopredu.
Dobrou správou je takzvaná svalová pamäť. Bunkové jadrá získané predchádzajúcim tréningom v svale zostávajú, takže návrat je rýchlejší než prvé budovanie. Ale aj tak — načo si to komplikovať?
Prehľady k udržiavaciemu tréningu a k myonukleárnej pamäti svaluAko to v posilňovni vyzerá dnes
Pred rokom a pol som sa do posilňovne vrátil. A už to nebola tá posilňovňa.
Medzitým sa cvičenie a fitko stali životným štýlom. Búchači a fiflenky tam, samozrejme, zostali — len sa z nich medzitým stali influenceri, tréneri alebo manažéri, ktorí myslia na seba. A patrí to k ich životu.
Stále však platí to hlavné: do posilňovne sa kvôli ľuďom báť nemusíte.
- Je to celkom funkčná komunita. S niektorými prehodíte slovko-dve, s inými si len kývnete na pozdrav. A je to úplne v poriadku.
- Väčšina vám neodmietne pomoc. Ak sa opýtate, ako sa nastavuje stroj alebo či máte správnu techniku, takmer vždy vám niekto ochotne poradí.
- Tí, čo sa fotia, nie sú namyslení. Len oceňujú prácu, ktorú spravili. A verte mi, tá práca stála za to.
- Ak na vás niekto pôsobí arogantne, je to naozaj výnimočné a skôr má nejaký svoj problém. Diať sa vám to nebude.
Kto tam v skutočnosti je
Pre mňa bolo veľkým prekvapením, koho tam ráno stretávam. Áno, sú tam chalani a baby mladší než ja. Ale aj starší — a nie o päť rokov.
A veľa z nás je presne ako ja. Oteckovia, manažéri, policajti. Ľudia, ktorí si našli hodinu, lebo pochopili, že inak to nepôjde.
Prečo hovorím o posilňovni a myslím spánok
Je tu jedna vec, ktorú som pochopil až nedávno — a mrzí ma, že tak neskoro.
Do posilňovne som sa vrátil pre postavu. To bol môj dôvod, priznávam. Ale to, čo mi priniesla najviac, s postavou nesúvisí vôbec.
Spánok som musel začať riešiť až nedávno. A je to dôležitejšie, než si väčšina ľudí myslí.
Ten rozbitý spánok som si priniesol z vojenčiny a nosil som ho tridsať rokov. Riešil som ho kávou a jej piatimi kamarátkami, až kým som raz nespal tri dni za sebou. To celé aj s tým, čo z toho vzniklo, som opísal v samostatnom článku — ako na tom som ja.
A tu je tá súvislosť, ktorú som pochopil neskoro: zo všetkého, čo som skúšal, mi na spánok najviac pomohol silový tréning. Viac než bylinky, viac než rady o spánkovej hygiene, viac než čokoľvek iné.
Cvičenie nezlepšuje spánok tým, že vás unaví
Je to rozšírená predstava — zamakám a večer padnem. V skutočnosti je mechanizmus iný a oveľa zaujímavejší.
- Prehlbuje hlbokú fázu spánku. Práve tú, počas ktorej telo regeneruje a mozog odplavuje odpadové látky. Nejde teda o dĺžku, ale o kvalitu.
- Znižuje čas zaspávania. V štúdiách u ľudí s problémami so spánkom opakovane výraznejšie než rady o spánkovej hygiene samotné.
- Upravuje cirkadiánny rytmus. Najmä keď cvičíte v rovnaký čas a keď je pri tom denné svetlo.
- Znižuje úzkosť a napätie. A práve tie sú u mnohých ľudí skutočnou príčinou toho, prečo v noci nevedia vypnúť hlavu.
Metaanalýzy pravidelne ukazujú, že cvičenie zlepšuje kvalitu spánku porovnateľne s niektorými nefarmakologickými postupmi — a bez vedľajších účinkov.
Preto to tu píšem tak dôrazne. Ak vás postava nezaujíma a myslíte si, že posilňovňa nie je pre vás — možno máte iný dôvod, o ktorom ste zatiaľ neuvažovali. Ak zle spíte, začnite tam.
Praktické veci, ktoré rozhodujú viac než motivácia
- Vyberte si posilňovňu do desiatich minút chôdzeToto je pravdepodobne najdôležitejšie rozhodnutie z celého zoznamu. Nie najlepšie vybavenú, nie najlacnejšiu — najbližšiu. Každá minúta cesty navyše je ďalší dôvod, prečo dnes nejsť.
- Nájdite si svoj čas a držte sa hoMne najlepšie vyhovuje skoré ráno. Ale zo mňa si v tomto príklad neberte — chodím spať okolo ôsmej večer a vstávam o 3:40, takže v posilňovni som o pol šiestej. To nie je normálne, to je môj režim.
- Choďte trikrát až štyrikrát týždenneMenej nestačí na rozbeh, viac na začiatku nezvládnete udržať. Tri až štyri je ten sladký bod.
- Vydržte desať tréningovToto je celý trik. Prvých desať je o vôli. Potom si vaše telo a hlava začnú ten tréning pýtať samy — a vy mi poďakujete.
- Nečakajte na motiváciuMotivácia príde až po. Nie pred.
Cestou tam sa už teším na cestu späť. Mám z toho vždy dobrý pocit a celý deň som na seba hrdý — a nemusím to už riešiť.
Znížte trenie, nie nároky na svoju vôľu
Výskum návykov je v tomto jednoznačný. Pravdepodobnosť, že niečo urobíte, klesá s každou prekážkou medzi vami a tou činnosťou. Odborne sa hovorí o friction, teda o trení.
Preto je posilňovňa vzdialená desať minút chôdze lepšia než tá o dvadsať minút autom, aj keby bola trikrát lepšie vybavená. Nie preto, že by ste boli lenivý — ale preto, že vôľa je vyčerpateľný zdroj a vzdialenosť nie je.
Rovnako funguje mať tašku pripravenú z večera, chodiť v ten istý čas a mať dohodnutý tréning s trénerom. Každá z týchto vecí uberá jedno rozhodnutie, ktoré by ste inak museli spraviť.
Kedy sa z povinnosti stane potreba
Štúdie tvorby návykov ukazujú, že priemerný čas, kým sa nová činnosť stane automatickou, je rádovo dva mesiace — s obrovskými rozdielmi medzi ľuďmi.
Prvé zmeny však prichádzajú oveľa skôr. Po niekoľkých tréningoch sa zlepší nervovo-svalová koordinácia, takže cviky idú ľahšie. Zlepší sa spánok. A objaví sa ten pocit hrdosti, ktorý je vlastne najsilnejšia odmena.
Desať tréningov je hranica, po ktorej väčšina ľudí prestane bojovať sama so sebou. Pri troch tréningoch týždenne to sú necelé štyri týždne. To sa dá vydržať.
Lally P. a kol., European Journal of Social Psychology, 2010S trénerom alebo bez? Oboje funguje.
Mne osobne najviac vyhovuje, keď mám trénera. Dva až trikrát týždenne.
Prečo? Lebo vo chvíli, keď sa dohodnem, už idem. Nemusím rozmýšľať, čo s čím a kedy — na to mám ju. A vydržím, koľko treba, teda šesťdesiat minút.
Keď som sám, cvičím zbytočne rýchlo, musím sa zamýšľať a po štyridsiatich minútach už odchádzam. Aj to je funkčné a dobré — ale s trénerom je to lepšie.
Zároveň sa ale nebojte cvičiť aj bez trénera. Dnes sa to dá bez problémov. Väčšina strojov má na sebe buď QR kód s videom, ktoré vás povedie, alebo to odkukáte, alebo pochopíte z nálepky na stroji.
Traja tréneri, tri úplne odlišné prístupy
Vedel osemdesiatsedem slov po slovensky a zhodil zo mňa dvadsaťsedem kíl. Dokázal, že na dobrý tréning netreba spoločnú reč — stačí, aby jeden vedel, čo robí.
Niekto raz povedal, že som si vybral najkrajšiu, a nebudem tomu protirečiť. Má obrovskú osobnú skúsenosť, vyskúšala snáď všetky športy a vie motivovať k výkonom bez toho, aby si to človek zvlášť uvedomil. Plus svojský humor. Keby neodišla žiť mimo krajinu, mám ju dodnes.
Aktívna volejbalistka a vyštudovaná fyzioterapeutka. Presne to som potreboval — len som to zatiaľ iba tušil. Sme výrazne menej na strojoch, nie je to o váhach, ale o vlastnej váhe. Učí ma komunikovať s vlastným telom.
Čo sa mňa týka, nefunguje na mňa agresívny štýl typu „to dáš, makaj!“. Nie som súťaživý a skôr ma to odrádza. Cyntia aj Dianka na to išli inak — a obidve úplne perfektne, len úplne odlišným spôsobom.
Osud vám vždy prihrá toho, koho potrebujete
Začal som mať problém s hybnosťou. Celkom prozaicky — nedokázal som si vyložiť pravú nohu na ľavú.
Dianka sa po vstupnom pohovore sústredila presne na toto. Nie na to, koľko zdvihnem, ale na to, ako sa hýbem. A po pár týždňoch som pochopil, že práve toto je vec, ktorá po päťdesiatke rozhoduje viac než akákoľvek osobná maximálka.
S dozorom dvíhate viac — a nie preto, že ste silnejší
Existujú štúdie, ktoré porovnávali ľudí cvičiacich s trénerom a bez neho pri rovnakom pláne. Skupina s dozorom dosiahla výraznejší nárast sily. Dôvod nebol v tajnej metóde — ale v tom, že si volili vyššiu záťaž a poctivejšie dodržali plán.
Sami sa totiž systematicky podceňujeme. A keď nás nikto nesleduje, ľahšie skrátime sériu.
To však neznamená, že bez trénera to nemá zmysel. Má, a obrovský. Tréner je zrýchľovač, nie podmienka.
Mazzetti S. a kol., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000Na cvičenie nie ste starý. Nikdy.
Toto je posledná výhovorka, ktorú treba rozobrať — a je najľahšie vyvrátiteľná zo všetkých.
Sval reaguje na tréning v každom veku
Od približne tridsiatky strácame svalovú hmotu tempom rádovo niekoľko percent za desaťročie a po šesťdesiatke sa to zrýchľuje. Volá sa to sarkopénia a je to jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia strácajú sebestačnosť.
Kľúčové je však toto: je to proces, ktorý sa dá spomaliť aj zvrátiť. Štúdie opakovane ukazujú prírastky sily aj svalovej hmoty u ľudí po sedemdesiatke aj po deväťdesiatke. Sval nemá dátum spotreby — potrebuje len podnet.
A ešte jedno číslo, ktoré stojí za zapamätanie: sila stisku ruky patrí medzi najspoľahlivejšie jednotlivé ukazovatele celkového zdravia a dĺžky života, aké v medicíne máme. Nie cholesterol. Stisk ruky.
Päťdesiatnik môže byť šikovnejší než dvadsiatnik
Ešte jedna vec, ktorú väčšina ľudí nečaká — a ktorá je pre motiváciu podľa mňa zásadná.
Existuje predstava, že telesná zdatnosť je vec mladých. Že dvadsiatnik je automaticky vo výhode. Realita je iná a najlepším dôkazom je jedna otázka: koho si vyberiete, keď máte strážiť najstráženejších ľudí sveta?
Odpoveď znie: päťdesiatnikov. Nie vymakaných dvadsiatnikov.
Osobnú ochranu najvyšších predstaviteľov — vrátane pápeža — robia zvyčajne muži a ženy v štyridsiatke a päťdesiatke. Nie preto, že by boli lacnejší. Preto, že sú lepší.
To, čo sa s vekom stráca, a to, čo sa získava
S vekom skutočne klesá maximálna sila a rýchlosť. Zároveň však rastú veci, ktoré rozhodujú o skutočnom výkone v reálnej situácii:
- Vytrvalosť a odolnosť voči záťaži — schopnosť udržať výkon dlho, nie krátko a naplno
- Technika a ekonomika pohybu — roky opakovania sa nedajú obísť talentom
- Rozhodovanie pod tlakom — skúsenosť umožňuje rozpoznať vzorec skôr, než sa naplno rozvinie
- Emocionálna stabilita — schopnosť nespanikáriť patrí k tomu najcennejšiemu, čo vek prináša
- Nižšia impulzívnosť — starší človek si zbytočne neublíži tým, že sa bude predvádzať
Presne preto sa v profesiách, kde ide o veľa, spoliehajú na zrelých ľudí. A presne preto je silový tréning po štyridsiatke ešte cennejší než v dvadsiatich — dopĺňa jedinú vec, ktorá vám oproti mladším chýba.
Takže ak si hovoríte, že na to už máte roky, máte to naopak. Máte za sebou všetko ostatné a chýba vám posledný diel skladačky. A ten sa dá dobudovať v ktoromkoľvek veku.
Skúste to. To je celé.
Úplný základ je ísť do posilňovne a vydržať desať tréningov. Potom si vaše telo a hlava začnú ten tréning pýtať samy.
Je jedno, koľko máte rokov. Je jedno, koľko vážite. A je úplne jedno, čo si myslíte, že si o vás pomyslia ostatní — lebo si o vás nemyslia nič. Riešia vlastnú sériu.
Ja som začínal so 124 kilami a s presvedčením, že tam patria len mafiáni a fiflenky. Ak som to zvládol ja, zvládnete to aj vy.
A ak vás mám o niečom presvedčiť naposledy: nerobte to kvôli zrkadlu. Zrkadlo je pekný vedľajší produkt. Robte to preto, aby ste v sedemdesiatke vstali zo stoličky bez pomoci rúk a vyšli s vnukom na kopec.
Snáď som vás aspoň trochu namotivoval.
Fit plán vám dá hotový program pre začiatočníkov aj kalkulačku, ktorá spočíta, koľko pohybu vlastne potrebujete. Zadarmo a bez registrácie.
Zdroje a odborná literatúra
- Gilovich T., Medvec V. H. & Savitsky K. (2000). The Spotlight Effect in Social Judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2).
- Bandura A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W. H. Freeman.
- Lally P. a kol. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6).
- Mazzetti S. A. a kol. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(6).
- Fisher J., Steele J. a kol. — prehľady k minimálnej účinnej dávke a udržiavaciemu silovému tréningu.
- Fiatarone M. A. a kol. — silový tréning u veľmi starých ľudí a jeho vplyv na silu a mobilitu.
- Cruz-Jentoft A. J. a kol. (2019). Sarcopenia: revised European consensus. Age and Ageing.
- Bohannon R. W. — sila stisku ruky ako ukazovateľ celkového zdravia a mortality.
- Gundersen K. — myonukleárna pamäť svalu a rýchlejší návrat po prestávke.
- Furman D. a kol. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine.
Článok opisuje osobnú skúsenosť autora a má informačný a vzdelávací charakter. Nenahrádza odborné lekárske ani fyzioterapeutické poradenstvo. Pred začiatkom tréningu sa pri zdravotných ťažkostiach, chronickom ochorení, ochorení srdca, neliečenom vysokom tlaku, v tehotenstve alebo po operácii poraďte so svojím lekárom. Pri bolesti na hrudi, závrate alebo náhlej dýchavičnosti počas cvičenia okamžite prestaňte a vyhľadajte lekára. Uvedené hmotnosti a výsledky sú osobnou skúsenosťou autora a nie sú prísľubom podobného výsledku.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
