Tentoraz vás nikto nebude presviedčať, že máte ísť cvičiť. Práve naopak.
Pripravili sme sedem najlepších dôvodov, prečo nejsť. Tých najpoužívanejších. Ku každému pridáme aj to, čo o ňom hovorí veda, aby ste ho mohli používať s čistým svedomím.
Má to jeden háčik. Každá z tých výhovoriek má dieru.
Počítajte, koľko z nich ste už povedali nahlas.
1. Som už starý
„Ja som už starý, načo mi to je?“
doložené
Výborný dôvod. Obzvlášť ak ešte nemáte deväťdesiat.
V roku 1990 vybrali americkí výskumníci desať obyvateľov domova pre seniorov. Priemerný vek deväťdesiat rokov, najstarší mal deväťdesiatšesť. Osem týždňov cvičili na posilňovacom stroji na nohy, a nie s gumičkou, ale s poriadnou záťažou. Deväť z nich to dotiahlo do konca.
Sila im stúpla v priemere o 174 percent. Teda takmer na trojnásobok. Svaly na stehnách zhrubli o deväť percent a chôdza sa zrýchlila skoro o polovicu.
Deväť ľudí je málo, to je pravda. Preto to tí istí výskumníci o štyri roky zopakovali na stovke ľudí vo veku 72 až 98 rokov a tentoraz s porovnávacou skupinou, ktorá necvičila. Za desať týždňov sa tým, čo cvičili, zvýšila sila o 113 percent. Tým, čo necvičili, o tri.
Takže ak ste starý, máte presne ten vek, v ktorom sval na cvičenie reaguje. Rovnako ako v každom inom. Prečo sa oplatí začať skôr, než sa sila vytratí, rozoberá text Sila sa stráca rýchlejšie než sval.
2. Najprv schudnem
„Najprv schudnem, aby som nejako vyzeral, a potom pôjdem do posilňovne.“
súvislosť, silná
Plán je dokonalý. Má len jednu chybu, a to v poradí. Je to trochu, ako keby ste sa pred sprchou najprv umyli.
Metaanalýza desiatich veľkých sledovaní porovnala, čo viac súvisí s dĺžkou života, či hmotnosť, alebo kondícia. Ľudia bez kondície mali dvojnásobné riziko úmrtia oproti zdatným ľuďom s normálnou hmotnosťou, a to bez ohľadu na to, koľko vážili. A zdatní ľudia s nadváhou či obezitou na tom boli podobne ako zdatní štíhli. Autori preto odporučili sústrediť sa na pohyb a kondíciu, nie na samotné chudnutie. Sú to pozorovacie dáta, hovoria o súvislosti, no zhoda je výrazná.
Druhá diera je praktická. Kto chudne bez cvičenia, stráca aj sval, a ten sa potom vracia oveľa ťažšie než tuk. Ako chudnúť tak, aby sval ostal, píšeme v texte Chudnutie, pri ktorom neubudne sval.
3. Budú na mňa pozerať
„Nechcem, aby na mňa v posilňovni všetci kukali.“
doložené
Pokiaľ nie ste oblečený ako šašo, nemáte veľké topánky a netrúbite na trúbke, v posilňovni sa o vás nikto zvlášť zaujímať nebude. Väčšina ľudí tam chodí, predstavte si, úplne sebecky. Kvôli sebe. Sústredia sa na to, aby si odcvičili, čo potrebujú. A povedzme si to úprimne, ste im ukradnutí.
Psychológovia z Cornellovej univerzity to kedysi skúšali. Študentom obliekli tričko s veľkou tvárou speváka, za ktorého sa vtedy študenti pred spolužiakmi hanbili, a poslali ich do miestnosti plnej ľudí. Študenti potom odhadovali, že si tričko všimlo 46 percent prítomných. V skutočnosti to bolo 23 percent. Presne polovica.
A to v tej miestnosti ľudia sedeli a nemali čo robiť. V posilňovni má každý vlastnú sériu a vlastné slúchadlá. Ako som sa kedysi sám bál, že tam chodia len mafiáni a fiflenky, som opísal v článku Ako sa prinútiť ísť do posilňovne.
4. Nemám si čo obliecť
„Veď ja si ani nemám čo obliecť.“
Toto je výhovorka, ktorú obdivujem. Funguje pred plesom aj pred svadbou. A skúša sa aj pred posilňovňou.
Lenže do posilňovne potrebujete tričko, tepláky, uterák a čisté topánky na prezutie. Nič viac. Farbu teplákov tam nerieši nikto. Uterák áno, ten je naozaj povinný.
5. Po prvom tréningu som skoro umrel
„Raz som v posilňovni bol a na druhý deň som skoro umrel od svalovice.“
doložené
Tak to ste začali príliš zhurta. Prvé tréningy vás majú predovšetkým rozhýbať. Svalovica nie je náš cieľ. Naším cieľom je pohyb, ktorý vás bude baviť.
Svalovica prichádza po pohybe, na ktorý sval nie je zvyknutý, najmä po takom, pri ktorom sval brzdí. Pomalé spúšťanie činky alebo schody dolu. Prehľadová práca Schoenfelda a Contrerasa pritom upozorňuje, že svalovica nie je dobré meradlo toho, či tréning niečo priniesol. Sval rastie aj bez nej.
A teraz pozor, prichádza najkrajší paradox celého článku. Sval sa z prvého tréningu poučí. Ten istý pohyb o pár dní neskôr bolí už oveľa menej, lebo sa telo medzitým prispôsobilo a chráni sa. Fyziológovia tomu hovoria efekt opakovanej záťaže. Svalovica z prvého tréningu je teda najlepší dôvod ísť aj na druhý.
Prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie a čo s tým robiť, vysvetľuje text Prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie.
Artrin
Na svalovicu nie je potrebné nič kupovať, prejde sama. Kto si však chce boľavé miesta natrieť, ja osobne používam regeneračný krém Artrin z portfólia Energy. Výrobca ho odporúča pri bolesti kĺbov a presilených svaloch. Obsahuje výťažky z bylín, medzi nimi kostihoj, arniku, zázvor a rozmarín. Nanáša sa v tenkej vrstve jeden až trikrát denne a dá sa vmasírovať. Počítajte s tým, že dosť intenzívne vonia bylinkami.
Artrin je kozmetický prípravok, nie liek. Otázky k zloženiu zodpovie farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, takže odkazy na prípravky sú aj obchodným záujmom. Ako s doplnkami narábame, píšeme v texte Doplnky s rozumom.
6. Žiadne endorfíny sa nedostavili
„Skúšal som to, ale žiadne endorfíny sa nedostavili.“
doložené súvislosť
Máte pravdu. Tie sa nedostavia vôbec.
Endorfíny sa desaťročia pripisovali bežcom ako zázračná odmena. Lenže tie, čo sa pri námahe vyplavia do krvi, sú príliš veľké molekuly na to, aby sa ľahko dostali do mozgu. Nemecký tím to v roku 2021 overil priamo. Šesťdesiattri ľudí, ktorí pravidelne behajú, bežalo 45 minút. Polovica pred tým dostala liek, ktorý účinok endorfínov zablokuje. Dobrá nálada a pokles úzkosti po behu prišli aj tak.
V krvi im však stúpli iné látky, endokanabinoidy, najmä anandamid. Sú to látky, ktoré si telo vyrába samo, sú príbuzné účinným látkam konope a do mozgu sa dostanú bez problémov. Áno, čítate dobre. Telo si po pohybe vyrobí niečo podobné. Legálne a bez predpisu. Že práve ony stoja za dobrým pocitom po pohybe, je zatiaľ súvislosť, nie hotový dôkaz.
Jedna vec z tej štúdie je pre začiatočníkov dôležitá. Aj medzi skúsenými bežcami opísala skutočný bežecký opoj len menšina. Dobrý pocit po pohybe teda nepríde na povel a na prvom tréningu už vôbec nie. Trvá to päť až desať tréningov. Na toto číslo štúdiu nemáme, je to skúsenosť z posilňovne. O tom, čo s náladou robí jediný tréning, píšeme v texte Hotový 35-minútový tréning na zlepšenie nálady.
Sedem návštev, nič viac
Na začiatku to nepreháňajte. Rozcvičte sa päť až desať minút, potom si vyskúšajte pár strojov a zamerajte sa na celé telo. To znamená:
- pár drepov, napríklad s protiváhou,
- prítahy, aby ste vyskúšali, ako je na tom váš chrbát,
- cvik na biceps a triceps,
- cvik na brucho,
- prsia na lavičke alebo na stroji, ktorý vyzerá dobre na fotkách (to je ten, kde spájate ruky pred sebou).
Potom sa poriadne ponaťahujte a choďte domov.
Dôležité je prísť znova o 24 alebo o 48 hodín. Chodiť pravidelne je oveľa dôležitejšie ako cvičiť extrémne, hlavne pri prvých tréningoch. Na úvod len svojim svalom predstavte posilňovňu. Spravte to sedemkrát a uvidíte zmeny.
Veľké záťaže prídu neskôr, keď si tréning prirodzene rozložíte do týždňa. Jeden deň nohy a ramená s bruchom, na druhý deň chrbát a prsia s bruchom, a tak stále dookola, deň po dni.
Ja inak odporúčam jedno: začnite s trénerom. Podľa mňa to funguje najlepšie. Ak chcete najprv vedieť, ako sa ktorý cvik robí, slovník cvikov nájdete vo Fit pláne.
7. Už som jedol
„Už som dnes jedol, do posilňovne to už nestihnem.“
doložené
To je taká zvláštna povera, že do posilňovne sa má prísť pred jedlom. V skutočnosti je jedno, či ste jedli pred hodinou, pred tromi alebo pred štrnástimi. Ideálne je prísť tak, aby ste sa cítili dobre.
Systematický prehľad štyridsiatich šiestich štúdií porovnával výkon po jedle a nalačno. Pri aeróbnom pohybe kratšom ako hodina rozdiel nenašiel. Pri pohybe dlhšom ako hodina malo jedlo pred tréningom malú výhodu. Opačná verzia tej istej povery, že nalačno sa spáli viac tuku, tiež neobstála. Keď výskumníci štyri týždne sledovali dvadsať mladých žien na diéte, z ktorých polovica cvičila nalačno a polovica po raňajkách, tuk ubúdal obom skupinám rovnako.
Jediné obmedzenie vám dá žalúdok, nie veda. Po nedeľnom obede s knedľou si pár hodín počkáte sami od seba.
Čo z toho vyplýva
| Výhovorka | Diera v nej |
|---|---|
| Som už starý | Deväťdesiatnikom sa za osem týždňov sila takmer strojnásobila. |
| Najprv schudnem | S dĺžkou života súvisí viac kondícia než hmotnosť. |
| Budú na mňa pozerať | Ľudia si vás všimnú polovične menej, než si myslíte. V posilňovni ešte menej. |
| Nemám si čo obliecť | Tričko, tepláky, uterák, čisté topánky. |
| Svalovica | Začali ste zhurta. Druhý tréning bolí menej ako prvý. |
| Endorfíny neprišli | Neprídu. Príde niečo iné, ale až po niekoľkých tréningoch. |
| Už som jedol | Pri hodinovom tréningu na tom nezáleží. |
Ak sa vám cvičiť nechce vôbec, začnite tým najmenším krokom, sedem návštev podľa rámčeka vyššie. Kto chce radšej vonku než v posilňovni, plán na tri týždne je v texte Vybudujte si kondičku za 21 dní.
Na záver
Ak ste pri čítaní našli aspoň jednu výhovorku, ktorú sami používate, nič sa nedeje. Mali ju skoro všetci, čo dnes v posilňovni stoja pri stroji vedľa vás. Rozdiel je len v tom, že ju raz nepoužili.
A keby ste predsa len potrebovali ôsmy dôvod, prečo nejsť, napíšte nám. Radi sa naň pozrieme.
Zdroje
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029–3034. DOI: 10.1001/jama.1990.03440220053029
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. DOI: 10.1056/NEJM199406233302501
- Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56(4):382–390. DOI: 10.1016/j.pcad.2013.09.002
- Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K. The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology. 2000;78(2):211–222. DOI: 10.1037/0022-3514.78.2.211
- Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal. 2013;35(5):16–21. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
- Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2017;45(1):24–33. DOI: 10.1249/JES.0000000000000095
- Siebers M, Biedermann SV, Bindila L, Lutz B, Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021;126:105173. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(5):1476–1493. DOI: 10.1111/sms.13054
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7
Nové články priamo do schránky
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím.
Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
