Svaly ma podržali. Prečo silovo cvičím a koľko na to stačí

Nedávno som celkom nepekne padol. Pozeral som do mobilu a stúpil som do prázdna. Ležiac na zemi som potom rušil pohotovosť, ktorá ku mne chcela vyraziť. Hodinky aj mobil totiž môj pád vyhodnotili ako zlý a zavolali ju.

Mal som vtedy 115 kíl. Aj keď som vysoký, je to dosť. A napriek tomu som bol úplne v poriadku, ak nerátam šok a hanbu.

V tom čase som už druhý rok trikrát do týždňa silovo cvičil. Svaly ma proste podržali.

Tento príbeh je aj v knihe Ešte máme čas a píšem ho sem preto, lebo vysvetľuje, o čom silový tréning naozaj je. Nie o bruchu ani o bicepsoch. O tom, či vás telo podrží, keď sa niečo pokazí. Pri páde alebo po týždni v nemocnici.

A tá dobrá správa na úvod: nepotrebujete na to žiť v posilňovni. Stačí okolo hodiny týždenne.

Podrobne, aj s tým, čo o sile hovorí Peter Attia a nové odporúčania odborníkov, to rozoberáme v článku Prečo silový tréning predlžuje život. Tu je moja skúsenosť a to, čo z nej plynie pre vás.

Hodina týždenne

Najlepší prehľad, aký k tomu máme, spojil 16 dlhodobých štúdií. Ľudia, ktorí robili cviky na silu, mali o 10 až 17 % nižšie riziko úmrtia, chorôb srdca a ciev, rakoviny aj cukrovky. Najviac sa riziko znížilo pri 30 až 60 minútach týždenne. Pri väčšom množstve sa prínos ďalej nezvyšoval.

Iný súhrn išiel ešte o krok ďalej a porovnal silový tréning s chôdzou, behom a bicyklom. Kto robil iba jedno alebo iba druhé, mal nižšie riziko úmrtia. Kto robil oboje, mal ho o 40 % nižšie ako ten, kto nerobil nič.

Tie čísla pochádzajú zo štúdií, ktoré ľudí sledovali, nie ich žrebovali do skupín. Ukazujú teda súvislosť, nie dôkaz príčiny. Ľudia, ktorí cvičia, sa môžu líšiť aj inak. Smer je však vo všetkých veľkých prácach rovnaký.

Ešte zaujímavejšie je posledné číslo. V štúdii so 140 000 ľuďmi zo 17 krajín predpovedala sila stisku ruky riziko úmrtia lepšie ako horný krvný tlak. Sila je teda niečo ako tlak, ktorý vám nikto nemeria. Ako si ju otestovať doma, píšeme v článku Svalová hmota podľa veku.

Prečo práve sval

Sval nie je len motor. Je to najväčší sklad cukru v tele. Keď pracuje, ťahá cukor z krvi aj bez inzulínu, a preto sa cvičiacemu človeku cukor drží v rozumných medziach ľahšie. Kto rieši zvýšený cukor, má v silovom tréningu spojenca, ktorý nič nestojí. Viac o tom v článku Cukor v krvi a prediabetes.

Sval je aj rezerva na zlé časy. Pri vážnej chorobe alebo po operácii telo berie bielkoviny práve zo svalov. Kto ich má málo, z nemocnice odchádza slabší, ako tam prišiel, a v 70 rokoch sa to dobieha ťažko, ak vôbec. Prečo sa návrat po chorobe nedá prehovoriť, rozoberáme v samostatnom článku.

A sval drží kosti a kĺby. Kosť sa posilňuje len vtedy, keď ju niečo zaťaží, a sval je to, čo ju zaťažuje. Silné nohy navyše znamenajú, že pri zakopnutí stihnete urobiť krok a zachytíte sa. Presne to sa stalo mne.

S vekom sa pritom sila stráca rýchlejšie ako sval samotný, takže človek môže vyzerať rovnako a vládať oveľa menej. Prečo, vysvetľuje článok Sila sa stráca rýchlejšie než sval.

Nepotrebujete dokonalý plán

V marci 2026 vydala organizácia ACSM (American College of Sports Medicine) nové odporúčania pre silový tréning, prvé po 17 rokoch. Odborníci v nich prešli 137 súhrnných prác s viac ako 30 000 ľuďmi. Záver je až prekvapivo obyčajný.

Najväčší rozdiel nie je medzi dobrým a dokonalým plánom. Je medzi nulou a čímkoľvek. Stačí zaťažiť všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát do týždňa a je jedno, či na to použijete činky, gumy, stroje alebo vlastnú váhu. Domáce cvičenie funguje tiež.

Takto to zhrnul jeden z autorov, profesor Stuart Phillips z kanadskej McMaster University. Podpisujem. Najdrahšia permanentka je tá, ktorá leží v šuplíku.

V 90 rokoch to ide tiež

V roku 1990 vyšla malá, dnes už slávna štúdia. Desať ľudí z domova dôchodcov, v priemere 90-ročných, cvičilo osem týždňov s činkami na nohy. Sila im stúpla v priemere o 174 % a chôdza po čiare sa im zrýchlila skoro o polovicu. Bolo ich len desať, takže je to skôr ukážka než pravidlo. Ukazuje však, že sval odpovedá v každom veku.

Rozdiel je len v tom, čo robíte. V 90 rokoch opravujete. V 40 alebo 50 rokoch si ešte sporíte. Kedy sa ktorý vlak rozbieha, rozoberám v článku Ušiel nám vlak na dlhovekosť?

Ako začať, keď ste nikdy necvičili

Na začiatok stačí päť cvikov a 30 minút dvakrát do týždňa. Väčšinu zvládnete doma.

Ak vás niečo bolí alebo máte za sebou úraz či operáciu, prvé tréningy si nastavte s fyzioterapeutom. Prečo sa to oplatí, píšeme v článku Dve hodiny s fyzioterapeutom. A ak sa do posilňovne nehrniete, nie ste sami. Ja som tiež nezačínal ako športovec, ako dokazuje môj starý denníček z posilňovne.

Hotové plány, aj pre úplných začiatočníkov, nájdete vo Fit pláne a v prehľade Najfunkčnejšie tréningové programy.

Sval potrebuje aj tanier

Cvičenie dá svalu signál, ale stavať ho treba z bielkovín. Po 50 rokoch ich telo potrebuje viac, lebo na rovnaký podnet reaguje slabšie. Koľko a kedy, rozoberáme v článku o bielkovinách.