Spokojnosť so životom má u väčšiny ľudí tvar písmena U. Najnižšie býva na konci štyridsiatky a potom zase stúpa. Šesťdesiatka teda nie je začiatok konca. Pre mnohých je to obdobie väčšieho nadhľadu a vnútornej slobody, keď človek konečne vie rozlíšiť podstatné od nepodstatného.
A je tu ešte niečo, čo v tomto veku dostáva úplne novú váhu. Vaše deti sú dospelé a možno už majú svoje vlastné. Tie potrebujú starých rodičov pri sile, nie ako povinnosť, ale ako výhru. V tejto dekáde sa rozhoduje, či budete ten starý otec, ktorý s vnukom vylezie na Rozsutec, alebo ten, ktorý čaká v aute pod kopcom.
Veľa z toho, čo nasleduje, rozoberáme podrobnejšie v knihe Ešte máme čas, ktorú som napísal s kardiológom MUDr. Júliusom Šípošom. Tu je stručná mapa: čo sa v tele po šesťdesiatke mení, čo sa s tým dá robiť a čo si nechať skontrolovať.
Prečo tu chcete byť pri sile
O starých rodičoch sa zvykne hovoriť ako o tých, ktorí pomáhajú. Dáta ukazujú, že prospech ide oboma smermi.
Berlínska štúdia starnutia sledovala 516 ľudí vo veku od 70 do 103 rokov. Tí, ktorí príležitostne strážili vnúčatá alebo pomáhali blízkym, mali v nasledujúcich rokoch výrazne nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí nepomáhali nikomu. Podstatný detail: platilo to pre primeranú mieru pomoci, nie pre celodennú starostlivosť, ktorá je už záťažou. Ide o pozorovanie, ukazuje súvislosť, nie príčinu.
Pocit, že vás niekto potrebuje, nie je len sentiment. V štúdiách sa dá merať.
Čo sa pri vnúčatách deje v mozgu starých rodičov a prečo tí, čo sa o ne starajú, majú lepšiu pamäť, sme rozobrali v článku Čo robí vnúča s vašimi rodičmi.
Čo sa práve teraz deje vo vašom tele
Ste niekoľko rokov po menopauze a riziko osteoporózy rastie. Prvým signálom býva zlomenina zápästia alebo stavca, teda vtedy, keď kosť rednie už roky.
Srdcovo-cievne riziko po menopauze rýchlo dobieha mužov. Ak ste si tuky v krvi nekontrolovali, je na to najvyšší čas.
Potreba bielkovín s vekom stúpa, nie klesá. Mnohé ženy po šesťdesiatke ich prijímajú málo, a to je jeden z hlavných dôvodov úbytku svalu.
Úbytok svalovej hmoty sa zrýchľuje a s ním klesá sila stisku ruky. Medzinárodná štúdia PURE so 139 691 ľuďmi zo 17 krajín ukázala, že sila stisku predpovedala úmrtnosť silnejšie ako systolický tlak.
Osteoporóza sa týka aj mužov, býva prehliadaná a zlomenina bedra má u nich horšiu prognózu ako u žien.
Sledovanie PSA prediskutujte s urológom. Dôležitejšia ako jedna hodnota je jej vývoj v čase.
Anabolická rezistencia: prečo sa pravidlá obracajú
V strednom veku dávalo zmysel nepreháňať to s mäsom. Po šesťdesiatke sa situácia obracia. Vzniká takzvaná anabolická rezistencia. Telo potrebuje na udržanie svalov väčšiu dávku bielkovín ako v mladosti, pretože na ne prestáva reagovať tak citlivo.
Medzinárodná skupina odborníkov PROT-AGE odporúča zdravým ľuďom nad 65 rokov 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri pravidelnom cvičení aspoň 1,2 gramu a pri akútnej alebo chronickej chorobe 1,2 až 1,5 gramu. Pri sedemdesiatkilovom človeku je to zhruba 70 až 85 gramov denne, a to sa bez vedomej snahy nedosahuje. Výnimkou sú ľudia s ťažším ochorením obličiek, u nich o množstve rozhoduje lekár.
Dôležité je aj rozdelenie: bielkoviny v každom hlavnom jedle, nie jedna veľká porcia večer. Prečo sval ubúda rýchlejšie, ako si myslíte, a čo s tým, sme rozobrali v článkoch Sila sa stráca rýchlejšie než sval a Chudnutie, pri ktorom neubudne sval.
Vnútorný ageizmus, teda presvedčenie, že bolesti kĺbov, únava či bezdôvodný smútok už k veku patria a netreba ich riešiť. Vek nie je diagnóza. Za mnohým, čo si ľudia pripíšu na vrub rokov, stojí konkrétna a riešiteľná príčina: málo bielkovín, nedostatok vitamínu D alebo B12, nediagnostikované spánkové apnoe, nekorigovaný sluch alebo depresia. Prečo bolesť nepatrí ani k päťdesiatke, píšem v článku Koľko bolesti patrí k päťdesiatke? Nula.
Prečo práve teraz dávajú doplnky stravy zmysel
Základom sú pohyb, spánok, strava a vzťahy. Pri šesťdesiatke však treba dodať jednu vec, pre ktorú majú doplnky stravy práve teraz veľký zmysel.
S vekom sa mení schopnosť tela živiny prijať, nielen chuť do jedla. Ubúda žalúdočná kyselina, čo zhoršuje vstrebávanie vitamínu B12. Jeho nedostatok sa prejaví únavou, mravčením a horšou pamäťou, teda príznakmi, ktoré sa ľahko zamenia za starnutie. Koža vytvorí pri rovnakom slnku menej vitamínu D ako v mladosti. Chuť do jedla klesá, porcie sa zmenšujú a s nimi aj príjem bielkovín, práve vtedy, keď ich treba najviac.
V tejto dekáde dáva cielené dopĺňanie zmysel
Nie preto, aby nahradilo stravu. Preto, že sa otvára rozdiel medzi tým, čo telo potrebuje, a tým, čo z bežného jedálnička dokáže získať. Omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, B12 a dostatok bielkovín patria k tomu, čo sa v tomto veku oplatí sledovať.
Ak nejete morskú rybu aspoň trikrát do týždňa, zvážte Vitamarin každý deň. EPA a DHA z rybieho oleja prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg.
Najlepšie s odbermi. Netreba brať všetko, treba vedieť, čo vám chýba. Ako na to, je na stránke Doplnky s rozumom.
Boj o nočnú očistu mozgu
Stále potrebujete sedem až deväť hodín. Problém je, že hlbokého spánku s vekom výrazne ubúda. A práve počas hlbokého spánku mozog najintenzívnejšie vyplavuje odpadové látky, medzi nimi aj tie, ktoré sa spájajú s Alzheimerovou chorobou.
Mení sa aj vnútorný rytmus. Večer sa skôr chce spať a ráno sa budíte o štvrtej. Pomáha pravidelnosť: vstávať aj chodiť spať približne v rovnakom čase. Nová fínska štúdia ukázala, že kolísanie času zaspávania súviselo s vyšším rizikom infarktu a mŕtvice. Celé je to v článku Nepravidelný spánok a srdce.
Ak chrápete alebo ste cez deň nevysvetliteľne unavení, dajte sa vyšetriť na spánkové apnoe. V tomto veku je časté, väčšinou nediagnostikované a v noci opakovane pripravuje mozog aj srdce o kyslík. Patrí k veciam, ktoré sa dajú vyriešiť pomerne rýchlo a s veľkým efektom na kvalitu života.
Váš fyzický dôchodkový fond
Pohyb je jediná vec, ktorá dokáže časť zmien pri starnutí naozaj zvrátiť. Dôkaz, ktorý stojí za zapamätanie: v klasickej štúdii z Tuftsovej univerzity desať krehkých ľudí vo veku nad 90 rokov po ôsmich týždňoch silového tréningu výrazne zvýšilo svalovú silu. Nikdy nie je neskoro.
A ďalší údaj: rozsiahla analýza z Clevelandskej kliniky so 122 007 ľuďmi ukázala, že nízka kondícia súvisela s rizikom úmrtia porovnateľným s fajčením či cukrovkou. Na rozdiel od veku sa dá zlepšiť.
- Sila dvakrát týždenne. Pokojne s gumami, ľahkými činkami alebo vlastnou váhou. Svaly a hustota kostí sú vaša priama ochrana pred pádom. Hotové plány sú vo Fit pláne.
- Rovnováha každý deň. Státie na jednej nohe pri čistení zubov trvá dve minúty. Joga, pilates a tai-či k tomu pridajú kontrolu nad telom.
- Vytrvalosť. Rýchla chôdza, bicykel, plávanie. Ako si začať budovať kondíciu, je v pláne Kondička za 21 dní.
- Šesť až osem tisíc krokov denne. Nie desaťtisíc za každú cenu. U ľudí nad 60 rokov sa prínos v štúdiách vyrovnáva práve v tomto pásme.
- Rozsah pohybu. Ruky nad hlavu, drep, otočenie trupu. Ako sa stráca po stupňoch a ako si ho odmerať, píšeme v článku Ruky už nejdú celkom hore?
Postavíte sa zo stoličky päťkrát za sebou bez pomoci rúk?
Sadnite si na bežnú stoličku, ruky prekrížte na hrudi a päťkrát po sebe vstaňte a sadnite si. V geriatrickom teste SPPB dostane plný počet bodov, kto to zvládne približne do 11 sekúnd. Test sa používa aj na odhad rizika pádu.
A druhý: vydržíte stáť na jednej nohe desať sekúnd? Štúdia v British Journal of Sports Medicine zistila, že ľudia, ktorí to nezvládli, mali v nasledujúcich rokoch takmer dvojnásobnú úmrtnosť. Nie preto, že by stoj na jednej nohe predlžoval život, ale preto, že je to citlivý ukazovateľ celkového stavu.
Mozog: rezerva sa dá stavať aj teraz
Komisia časopisu The Lancet pre prevenciu demencie v roku 2024 pomenovala 14 ovplyvniteľných rizikových faktorov. Spolu súvisia zhruba s 45 percentami prípadov demencie. Väčšina z nich nie je nič exotické.
- Nekorigovaný sluch. Patrí k najsilnejším ovplyvniteľným faktorom. Vyšetrenie trvá pár minút a väčšina ľudí ho v živote nemala. Načúvací prístroj nie je znak staroby, je to ochrana mozgu.
- Sociálna izolácia. Merateľne zvyšuje riziko. Preto je pravidelný kontakt s rodinou aj priateľmi zdravotná, nie spoločenská záležitosť.
- Vysoký tlak, cukrovka, fajčenie, nadváha a vysoký LDL cholesterol. Cievy mozgu sú tie isté cievy ako cievy srdca.
- Nedostatok pohybu a duševnej stimulácie. Jazyk, hudobný nástroj, nové trasy. Mozog reaguje na novosť, nie na opakovanie. Čo sa v ňom pri učení deje, je v článku Čo sa deje v mozgu, keď sa po päťdesiatke učíte niečo nové.
A jedna vec, ktorá stojí za samostatnú zmienku. Analýza publikovaná v roku 2025 v časopise Nature využila prirodzený pokus vo Walese a naznačila, že očkovanie proti pásovému oparu môže súvisieť s nižším výskytom demencie. Je to zatiaľ málo štúdií na to, aby ste sa podľa nich rozhodovali sami. Je to však presne téma, ktorú sa oplatí prebrať s lekárom.
Ikigai: dôvod, prečo ráno vstať
Odchod do dôchodku je psychicky jeden z najnáročnejších prechodov v živote. Náhla strata roly, rutiny a pocitu užitočnosti vedie u časti ľudí k rýchlemu úpadku.
Riešenie nie je zložité, ale musí byť konkrétne: potrebujete niečo, čo od vás niekto čaká. Záhrada, dobrovoľníctvo, pomoc rodine, kurz, klub, remeslo, odovzdávanie skúseností. Rozdiel medzi „mám voľno“ a „mám program“ je v tomto veku veľký. Čo o tom hovoria štúdie aj herci, ktorí v sedemdesiatke stále hrajú, sme rozobrali v článku Nezastaviť sa.
Spojte zmysel s pohybom a ľuďmi naraz
Turistický klub, zbor, tanečná skupina, spoločná záhrada, sprevádzanie vnúčat na krúžky. Jedna aktivita, ktorá naraz spája pohyb, vzťahy a zmysel, sa vráti viac ako tri oddelené predsavzatia.
A cestujte. Nové miesta a nové zážitky sú pre mozog presne tá novosť, ktorú potrebuje.
Prevencia: nenechávajte nič na náhodu
Čo vlastne robí kardiológ, keď vás počúva, a čo z toho vie vyčítať, som opísal po vlastnej prehliadke v článku Bol som u kardiologičky. Aké čísla si strážiť, nájdete v texte Kód zdravého života 0-30-5-120/80.
Hustota kostí (DEXA). Od 65 rokov ju odborné spoločnosti odporúčajú všetkým ženám, pri rizikových faktoroch skôr.
Mamografický skríning v rámci národného programu, spravidla raz za dva roky.
Tuky v krvi a tlak pravidelne. Po menopauze sa menia aj u žien, ktoré ich mali celý život v poriadku. Čo znamenajú čísla z odberu, je v článku Cholesterol: LDL, HDL, non-HDL a triglyceridy.
Štítna žľaza. Jej poruchy sa v tomto veku ľahko zamenia za „normálne starnutie“.
PSA a urologická prehliadka podľa odporúčania lekára. Sledujte vývoj hodnoty v čase.
Kalciové skóre srdca prediskutujte s kardiológom. Ukáže, koľko vápnika je v stenách vencovitých tepien.
Hustota kostí aj u mužov. Osteoporóza je u nich prehliadaná a následky zlomeniny bedra sú horšie.
Spánkové apnoe je u mužov v tejto dekáde častejšie.
- Skríning rakoviny hrubého čreva. V tomto veku plne aktuálny. Prečo sa kolonoskopie netreba báť.
- Sluch a zrak. Oboje raz za dva roky. Glaukóm prebieha bez príznakov a nekorigovaný sluch je rizikovým faktorom demencie.
- Vitamín D a B12 z krvi. Nedostatok oboch je v tomto veku bežný a oba sa prejavia príznakmi, ktoré sa pripíšu veku.
- Revízia liekov. Ak beriete lieky od viacerých lekárov, nechajte si ich raz ročne prejsť u jedného. Interakcie sú častou príčinou pádov a zmätenosti.
- Očkovanie proti chrípke, pneumokokom a pásovému oparu prediskutujte s lekárom. Ako sa na chrípkovú sezónu pripraviť po šesťdesiatke, je v článku Ako sa pripraviť na chrípkovú sezónu po šesťdesiatke.
Za týmito prípravkami si stojím, prípravky Energy beriem tridsať rokov. Pestrá strava je základ a tieto prípravky ju jednoducho doplnia. Tu je, čo obsahujú, ako ich Energy zaraďuje a ako ich dávkuje výrobca.
| Prípravok | Čo obsahuje a ako ho Energy zaraďuje | Dávkovanie podľa výrobcu |
|---|---|---|
| Vitamarin | Rybí olej z ančovičiek s omega-3 mastnými kyselinami, jódom a vitamínmi A a D | 1 kapsula 1 až 3× denne po jedle, 3 týždne, potom týždeň prestávka |
| Celitin | Lecitín, ginko dvojlaločné a pupkovník ázijský (gotu kola). Energy ho zaraďuje k pamäti a sústredeniu. | 1 kapsula denne, 3 týždne, potom týždeň prestávka |
| Flavocel | Vitamín C, 200 mg v tablete | 1 až 2 tablety denne pred jedlom |
| Goji | Kustovnica čínska, v tradičnej čínskej medicíne bylina dlhovekosti | podľa etikety |
| Revitae | Kustovnica čínska, kudzu, rakytník, ženšen, ginko, chlorella a vitamíny C, B6, B9 a B12. Energy ho zaraďuje k obdobiu zmien a k regenerácii. | 1 kapsula 2 až 3× denne po jedle |
| Relaxin | Magnólia a kudzu. Kôra magnólie sa v tradičnej čínskej a japonskej medicíne používa na upokojenie, Energy ho zaraďuje k večernému uvoľneniu. | 2 až 7 kvapiek 1 až 3× denne |
| Korolen | Bylinný koncentrát Pentagram®, prvok Oheň. Obsahuje ľubovník bodkovaný, ginko a ďalšie byliny. | 2 až 7 kvapiek 1 až 3× denne |
| Gynex | Bylinný koncentrát Pentagram®, prvok Zem, pre ženy. Obsahuje aj chaluhu bublinatú. Viac na stránke Menopauza a Gynex. | 2 až 7 kvapiek 1 až 3× denne |
| XXL Qi drink | Nápoj zo slzovky a kozinca blanitého, bez kofeínu. Hodí sa ráno pred prácou v záhrade alebo výletom s vnúčatami. | 1 čajová lyžička (4 g) denne v 2 dl vody |
Doložené zdravotné tvrdenia majú z tohto zoznamu dve zložky. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg, koľko ich je v kapsule Vitamarinu, nájdete na etikete. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu ciev, kostí a chrupaviek a k normálnej funkcii imunitného systému. Ostatné prípravky Energy zaraďuje podľa vlastného systému piatich prvkov a tradičného použitia bylín. Ktorý prípravok k akej ťažkosti patrí podľa tridsaťročnej praxe Energy, nájdete v článku Tridsať rokov v jednej tabuľke.
Pri liekoch na riedenie krvi konzultujte omega-3 s lekárom. Vitamarin nie je pre ľudí precitlivených na morské produkty. Korolen obsahuje ľubovník, ktorý má známe interakcie s viacerými liekmi, napríklad s antidepresívami, s liekmi na riedenie krvi a s niektorými liekmi na srdce. Relaxin nekombinujte s antidepresívami bez porady s lekárom. Gynex obsahuje chaluhu ako zdroj jódu, pri ochorení štítnej žľazy sa poraďte s lekárom. XXL Qi drink nie je vhodný pri užívaní imunosupresív. Celitin a Revitae nie sú pre ľudí precitlivených na včelie a sójové produkty. Otázky ku kombinácii s liekmi zodpovie farmaceutka@energy.sk. Ako s doplnkami narábame, píšeme na stránke Doplnky s rozumom. Aktuálna ponuka pre čitateľov portálu je tu.
Trvá to pár sekúnd a o vašej šesťdesiatke povie viac ako hodina čítania. Potom si prejdite kalkulačku a zistite, kde máte najväčšiu rezervu.
Hodnoty v článku vychádzajú z populačných štúdií, vaše osobné riziko môže byť iné. Text nenahrádza vyšetrenie u lekára. Rozsah preventívnych prehliadok a očkovanie si overte u svojho všeobecného lekára.
Štúdie a zdroje
- Blanchflower DG. Is happiness U-shaped everywhere? Age and subjective well-being in 145 countries. Journal of Population Economics. 2021;34(2):575–624. doi:10.1007/s00148-020-00797-z
- Hilbrand S, Coall DA, Gerstorf D, Hertwig R. Caregiving within and beyond the family is associated with lower mortality for the caregiver: a prospective study. Evolution and Human Behavior. 2017;38(3):397–403. doi:10.1016/j.evolhumbehav.2016.11.010
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017;94(1):19–36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029–3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function. Journal of Gerontology. 1994;49(2):M85–M94. doi:10.1093/geronj/49.2.M85
- Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975–980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360
- Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404(10452):572–628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
- Eyting M, Xie M, Michalik F, et al. A natural experiment on the effect of herpes zoster vaccination on dementia. Nature. 2025;641(8062):438–446. doi:10.1038/s41586-025-08800-x
Prehľad všetkých prípravkov, ktoré odporúčam, podľa situácie a s dávkovaním: Doplnky, ktoré odporúčam, keď tanier nie je dokonalý. Členovia Klubu Energy nakupujú o 23 až 30 % lacnejšie a dostávajú 10 čísel magazínu Vitae ročne: ako sa zaregistrovať.
Nové články priamo do schránky
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím.
Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
