Pamätáte si tie časy? Kedysi bolo vajce základom zdravia. Potom sa z neho zo dňa na deň stal strašiak plný cholesterolu. A dnes ho veda opäť radí medzi nutrične najhodnotnejšie potraviny planéty. To isté sa stalo s mliekom, maslom aj kávou — niet divu, že sme z toho zmätení.
Moderná veda o dlhovekosti sa už našťastie posunula od dogiem k tvrdým dátam. Dnes pomerne presne vieme, čo na bunkovej úrovni starnutie spomaľuje a čo ho urýchľuje.
Spánok, pohyb aj zvládanie stresu už teoreticky ovládame. Strava je iná liga — riešime ju niekoľkokrát denne a motivácia kolíše. Platí však jedno železné pravidlo:
To, čo máte v chladničke a v špajzi, to nakoniec aj zjete.
Ak si domáce prostredie nastavíte tak, aby v ňom dominovali tie správne potraviny, riziko „zhrešenia“ klesne na minimum. Pripravil som preto zoznam rozdelený do troch zón ako semafor — postavený na najnovších poznatkoch, ale pevne zasadený do slovenských reálií. Na dožitie stovky v zdraví nepotrebujete drahé exotické plody.
Zelená zóna: potraviny pre každodenný život
Toto sú stavebné kamene dlhovekosti. V chladničke a v špajzi by mali mať vždy rezervované miesto.
Fazuľa, šošovica, hrach a cícer. Obyvatelia modrých zón ich jedia denne. Sú plné vlákniny, stabilizujú krvný cukor a kŕmia mikrobióm. Čo majú storoční spoločné →
Zabudnite na drahé doplnky. Domáca nepasterizovaná kvasená kapusta alebo poctivá ovčia bryndza sú probiotické bomby. Kapusta je navyše bohatá na spermidín — zlúčeninu spájanú s autofágiou, teda bunkovým upratovaním.
Slovenský unikát: májová bryndza patrí k tomu najlepšiemu, čo tu máme. Prečo →Brokolica, karfiol, kel, kaleráb. Obsahujú sulforafán — látku, ktorá aktivuje ochranné enzýmy druhej fázy v pečeni a je predmetom intenzívneho výskumu v prevencii nádorových ochorení.
Trik: ak brokolicu nakrájate a necháte pred varením 40 minút postáť, tvorba sulforafánu sa výrazne zvýši. Brokolica v praxi →Čučoriedky, černice, maliny, ríbezle. Naše lesy a záhrady sú plné polyfenolov, ktoré chránia bunky pred oxidačným poškodením. V zime sú mrazené bobule rovnako dobré — často lepšie než čerstvé z dovozu. Predĺžte si život ovocím →
Náš lokálny zdroj omega-3. Hrsť orechov denne patrí k najlepšie preskúmaným zvykom vo vzťahu k zdraviu ciev aj mozgu.
Elixír z našich záhrad, ktorý sa v tradičnej medicíne používa tisícročia — a ktorý má dnes za sebou solídny výskum. Čo hovoria štúdie →
Jedna z mála „neslovenských“ vecí, ktorú sa oplatí mať denne. Tekuté zlato plné kyseliny olejovej a polyfenolov. Kupujte v tmavej fľaši a skladujte mimo svetla.
Oranžová zóna: doplnky a radosti
Tieto potraviny sú zdravé a do jedálnička patria — netvoria však jeho základ, alebo pri nich extrémne záleží na pôvode a kvalite.
Vajcia sú superpotravina, ideálne od sliepok z voľného výbehu. Z mliečnych výrobkov voľte fermentované — kefír, biely plnotučný jogurt zrejúci v tégliku, poctivý tvaroh. Vajcia: áno či nie? →
Telo potrebuje kvalitné bielkoviny — a po päťdesiatke ich potrebuje viac, nie menej. Dajte prednosť kvalite pred kvantitou: hydina z voľného chovu, lokálna zverina so špičkovým pomerom mastných kyselín, pstruhy z našich vôd. Červené mäso z domácich chovov jeden až dvakrát týždenne. Koľko bielkovín potrebujete →
Bežné komerčné pečivo je rýchly sacharid bez hodnoty. Poctivý kváskový chlieb s dlhou fermentáciou má nižší glykemický index a minerály sú z neho lepšie vstrebateľné.
Kvalitná káva bez pridaného cukru je významným zdrojom antioxidantov. To isté platí pre čokoládu s obsahom kakaa nad 80 %. Prečo ľudia, čo pijú kávu, žijú dlhšie →
Pozor na čas: polčas rozpadu kofeínu je 5 až 7 hodín. Káva o druhej znamená polovicu kofeínu v tele o deviatej večer. Sprievodca spánkom →Parmezán, pecorino a podobné tvrdé syry sú výnimkou medzi živočíšnymi produktmi — obsahujú veľa spermidínu. Malé množstvo, veľký efekt na chuť aj na výživu.
Červená zóna: urýchľovače starnutia
Tieto potraviny by vo vašej chladničke nemali vôbec existovať. Nie preto, že by ste sa mali trestať — ale preto, že čo tam nie je, to nezjete.
Všetko, čo má v zložení viac než päť položiek a názvy, ktoré neviete prečítať — emulgátory, modifikované škroby, farbivá. Narúšajú črevný mikrobióm a podporujú systémový zápal.
Lacné párky, trvanlivé salámy, nekvalitné klobásy a slanina z veľkochovu. Obsahujú dusitany a nadbytok soli. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny ich zaradila medzi preukázané karcinogény.
Energetické nápoje, ochutené minerálky, komerčné džúsy. Tekutý cukor telo nedokáže dobre regulovať — vedie k inzulínovým špičkám a ukladaniu vnútrobrušného tuku. Chudnutie bez odriekania →
Hoci sú dnes prísnejšie regulované, stále sa nachádzajú v lacných cukrovinkách, polevách a nekvalitnom lístkovom ceste. Zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Skutočným nepriateľom sú poškodené cievy →
Podľa dnešného poznania neexistuje dávka, ktorá by bola pre zdravie prospešná. A okrem priameho vplyvu rozbíja spánok, čo sa podpíše na všetkom ostatnom.
Štyri triky do slovenskej kuchyne
Ako to uviesť do praxe bez toho, aby ste museli trpieť.
- Zónovanie chladničkyTo prvé, čo uvidíte po otvorení, má najväčšiu šancu na zjedenie. Presuňte zeleninu, hummus a biely jogurt do výšky očí. Zvyšky a veci z oranžovej zóny dajte do spodných zásuviek. Znie to banálne a funguje to spoľahlivejšie než sila vôle.
- Kúzlo vychladnutého zemiakaNaše zemiaky sú výborné. Ak ich uvaríte a necháte cez noc vychladnúť v chladničke, časť škrobu sa zmení na rezistentný škrob — ten sa v tele správa ako vláknina, nezdvihne krvný cukor a nakŕmi dobré baktérie. Potom ich môžete zľahka ohriať, efekt zostáva.
- Pravidlo jedno jedlo = jedna zeleninaNemusíte meniť celý jedálniček. Stačí ku každému jedlu pridať kúsok zeleniny alebo ovocia. K praženici hrsť rukoly, k mäsu lyžicu kvasenej kapusty, k jogurtu hrsť čučoriedok.
- Tukový transportérPolyfenoly a vitamíny A, D, E a K telo bez prítomnosti tuku nevstrebe naplno. Každý šalát preto pokvapkajte olivovým olejom alebo posypte orechmi. Využiteľnosť živín tým výrazne zvýšite.
Dlhovekosť nie je o dokonalosti, ale o konzistentnosti. Nemusíte sa báť klobásy na oslave. Záleží na tom, čo robíte zvyšných deväťdesiatpäť percent času.
Tri prekvapivé zaujímavosti
Pohryzené jablko a jablko v smoothie telo spracuje inak. Žuvanie vysiela signály do tráviaceho traktu a spúšťa takzvaný inkretínový efekt — telo sa vopred pripraví na príjem sacharidov. Mixovaná strava tento proces obchádza a vedie k vyšším inzulínovým špičkám.
Ak zeleninu varíte vo vode a tú vylejete, prídete o veľkú časť vo vode rozpustných vitamínov a glukozinolátov. Varte radšej na pare — alebo vodu použite ako základ do polievky.
V zónach dlhovekosti sa konzumuje minimum živočíšnych produktov, no zrejúce syry sú výnimkou. Dôvodom je vysoký obsah spermidínu, o ktorom sa dnes hovorí ako o jednom z aktivátorov autofágie — procesu, pri ktorom sa bunky zbavujú vlastného odpadu.
Ako si pomôcť cielenou suplementáciou
Základ je tanier. Doplnky majú zmysel tam, kde sa pestrosť jedálnička nedarí udržať — v období záťaže, pri jednotvárnej strave alebo keď ryby a orechy na tanieri jednoducho chýbajú.
- Vitamarin — omega-3 z morských rýb. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg, DHA aj k normálnej funkcii mozgu a zraku. Doplnenie toho, čo sa z rýb a orechov nemusí podariť pokryť. Pri liekoch na riedenie krvi sa poraďte vopred.
- Probiosan Inovum — probiotický a prebiotický komplex s kolostrom a extraktom z hlivy ustricovej. Podpora črevnej mikroflóry, ktorá je s pestrosťou rastlinnej stravy previazaná tesnejšie, než sa dlho predpokladalo.
- Korolen — bylinný koncentrát zameraný na nervový systém a psychiku. Vhodný v obdobiach záťaže, keď ako prvý trpí práve jedálniček. Obsahuje ľubovník — pri antidepresívach, hormonálnej antikoncepcii a liekoch na riedenie krvi sa najprv poraďte.
- Revitae — adaptogénny komplex s antioxidačnými zložkami pre obdobia zvýšenej fyzickej aj psychickej záťaže.
Prečo práve tieto a ako ich vyberám, rozoberám v článku Sila prírody: ktoré prípravky z portfólia Energy najlepšie podporujú dlhovekosť. Otázky k liekom, tehotenstvu a deťom zodpovie farmaceutka Mgr. Júlia Černeková na farmaceutka@energy.sk — zadarmo.
Nemusíte meniť celý jedálniček. Presuňte zeleninu do výšky očí a k najbližšiemu jedlu pridajte jednu zelenú vec. To je celé.
Vedecké zdroje použité v článku
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;10(5):318–321. DOI: 10.1177/1559827616637066
- Zhang Y, Talalay P, Cho CG, Posner GH. A major inducer of anticarcinogenic protective enzymes from broccoli: isolation and elucidation of structure. PNAS. 1992;89(6):2399–2403. DOI: 10.1073/pnas.89.6.2399
- Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. DOI: 10.1126/science.aan2788
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology. 2015;16(16):1599–1600. DOI: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition. 2013;4(6):587–601. DOI: 10.3945/an.113.004325
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
- GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016. The Lancet. 2018;392(10152):1015–1035. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31310-2
Článok má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú výživovú ani lekársku konzultáciu. Pri ochorení obličiek, cukrovke, potravinových alergiách, v tehotenstve alebo pri užívaní liekov konzultujte zmeny jedálnička so svojím lekárom. Doplnky stravy nie sú liekmi, neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
