Poskracované šľachy, vzdych pri vstávaní z kresla a zem, na ktorej sa nedá dlho sedieť. Prečo to nie je daň za vek, čo o tom hovoria štúdie a prečo by som počet fyzioterapeutov na Slovensku najradšej znásobil.
Asi vám nepoviem nič nové, keď poviem, že naše telo má priam zázračnú schopnosť obnovovať sa. Sú však veci, ktoré mne nedocvakli, kým som sa nezačal zaoberať dlhovekosťou a kým som nezačal naozaj cvičiť s Diankou, mojou fyzioterapeutkou. Bol to mimoriadne správny krok.
Mám štyridsaťosem rokov a stále častejšie ma niečo zabolí alebo niečo nefunguje tak, ako má. Mám poskracované šľachy a neohnem sa až po zem. Medzi zemou a mojou rukou by prešiel stredne veľký pes. Keď sa mám po niečo zohnúť, chvíľu uvažujem, ako to spraviť, aby ma nezabolel chrbát, zadok alebo kolená. Keď vstávam z mäkkého kresla, zavzdychám. A keď si mám vybrať medzi topánkami so šnúrkami a bez nich, odpoveď je jasná. To ani nehovorím o tom, že keď sa obliekam do kroja a mám si obuť tesné čižmy, uvažujem o osobnom asistentovi.
Vraj je to na môj vek a moju váhu normálne. A časť z vás si teraz v duchu povedala presne to slovo, ktoré som roky počúval aj ja: veku primerané.
Tak to je ten veľký omyl, ktorého sa dopúšťame. Vôbec to tak nemusí byť.
Prekliata zem
Moja päťročná Marínka sa rada hrá puzzle a pexeso a všetko si rozkladá na zemi. Rád sa s ňou hrám, ale len chvíľu. A jedným z dôvodov je práve tá prekliata zem. Neviem sa na nej usadiť tak, aby ma po chvíli niečo netlačilo, nestŕplo alebo nebolelo.
Myslel som si, že základným problémom je moje brucho, jeho veľkosť a môj vek. Prd a dva orechy. Základným problémom je kompenzácia a to, ako sa telo obnovuje.
Vysvetlím. Tak ako každý z nás, aj ja mám svoje zaužívané zvyky a pohyby, či už v práci, alebo vo voľnom čase. Tašku nosím na jednej strane. Celý život tancujem folklór, kde muž musí byť za každých okolností dominantný. Takže jednu stranu tela napínam stále viac než druhú. A podobných vecí by som našiel viac.
K tomu sa pridali rady a mudrovanie okolia, že v tomto veku je zázrak, ak vstanem a nič ma nebolí. Nadobudol som pocit, že toto je už tak a hotovo. Blbosť. Vôbec nie.
Naše telo totiž neustále kompenzuje. Pomáha tam, kde treba, a nepotrebuje na to náš pokyn. Keď viac zaťažujeme ľavú nohu, telo ju drobnými krokmi posilňuje. Lenže v istej chvíli mu tá nesúmernosť začne prekážať.
A čo spraví naše múdre telo, keď niečo nie je v poriadku? Pošle signál. Ten signál sa volá bolesť.
Moderný človek na to využije modernú dobu a spraví to najpohodlnejšie. Vezme si tabletku. Alebo si sám seba presvedčí, že je to v poriadku, že to vydrží a znesie. Matky a ženy to poznajú obzvlášť dobre. Netvrdím, že je to chyba. Uľaviť si od bolesti je v poriadku, na to máme vedu. Zároveň by sme však mali aj niečo spraviť.
To niečo je fyzioterapia
Je strašne smutné a zvláštne, a keď už o tom viete svoje, aj nepochopiteľné, ako sú na Slovensku fyzioterapeuti a celá táto vedná disciplína na okraji záujmu. Keby to bolo na mne, ich počet by som znásobil aspoň šesťkrát. A každý človek by mal vo veku štyridsaťpäť rokov na pár týždňov vlastného fyzioterapeuta.
Prečo? Pretože po pár hodinách s ním, ak má čas a venuje sa vám a vy nie ste ignorant, vás naučí, respektíve ukáže vášmu telu, ako sa má začať samo napravovať. Doslova mu dá impulz, ako napraviť kompenzáciu.
Som veľmi rád, že v Komárne máme viacero trénerov, ktorí síce nie sú fyzioterapeuti, ale základy ovládajú a vedia, ako na to. Aj klienti však musia byť rozumní a pýtať sa. Dobrý tréner sa vám totiž snaží vyjsť v ústrety a robí s vami to, čo mu poviete. Väčšinou je to sila, chudnutie a postava. Len málokto príde za trénerom a povie: chcem mať väčšiu stabilitu, chcem mať lepšiu hybnosť.
Pritom pre dlhovekosť je práve toto v strednom veku to kľúčové, čo treba riešiť. Aj preto som vďačný, že som stretol Dianku. Od prvej chvíle riešila práve toto. Cvičíme spolu trikrát do týždňa po hodine a nezačali sme silou, ale hybnosťou, stabilitou a rovnováhou.
Takže základné pravidlo. Koľko bolesti som povinný okolo päťdesiatky skompenzovať, vydržať, prehltnúť alebo zapiť tabletkou?
Nula celá nula nula nula, samozrejme.
Naše telo sa neobnoví takou rýchlosťou, ako keď sme mali dvanásť. Ale obnovuje sa stále. Len mu treba dať správny impulz.
Čo na to hovorí veda
Keď som sa do toho začal zahrýzať, chcel som vedieť, čo z mojej skúsenosti obstojí aj pred štúdiami. Väčšina áno. Jedna vec je zložitejšia, než som si myslel.
Telo sa prestavuje aj po sedemdesiatke
To, že sa tkanivá prispôsobujú tomu, ako ich používame, je dobre doložené, a platí to aj vo vyššom veku. V malej britskej štúdii s ľuďmi okolo sedemdesiatky stačilo štrnásť týždňov silového tréningu na to, aby sa šľacha pod kolenom stala tuhšou približne o dve tretiny. Šľacha, ktorá by podľa predstavy o veku primeranom opotrebení mala len chátrať, sa teda stále prestavovala. Len pomalšie než sval, o čom sme písali v texte Šľacha mlčí, kým nie je neskoro. Prečo sa po štyridsiatke celé telo zotavuje dlhšie, rozoberá článok Prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie.
Nesúmernosť a bolesť: tu treba byť poctivý
Že nesúmernosť sama osebe spôsobuje bolesť, veda až tak jasne nepreukázala. Bolesť má veľa príčin a rozdiel medzi ľavou a pravou stranou ju často sám nevysvetlí. Pevne platí niečo jednoduchšie: čo sa zaťažuje, to sa prispôsobuje, a čo sa nepoužíva, to sa stráca. Kto dvadsať rokov nesedí na zemi, ten to po dvadsiatich rokoch nevie.
Bolesť je alarm, nie merač poškodenia
Medzinárodná asociácia pre štúdium bolesti v roku 2020 prepísala jej definíciu. Bolesť je nepríjemný zážitok spojený so skutočným alebo hroziacim poškodením tkaniva a ovplyvňuje ju telo, psychika aj prostredie. Môže teda zvoniť silno aj vtedy, keď sa nič vážne nedeje. Stíšiť alarm je v poriadku, len to nerieši, prečo zvonil.
Dobre to ukazuje austrálska štúdia OPAL z roku 2023. Ľudí s akútnou bolesťou krížov alebo krku rozdelili žrebom na tých, ktorí dostali opiát, a tých, ktorí dostali placebo. Po šiestich týždňoch sa v bolesti nelíšili. Svetová zdravotnícka organizácia pri dlhodobej bolesti krížov opiáty väčšine ľudí neodporúča a odporúča naopak cvičebné programy.
Že cvičenie funguje, potvrdzuje aj Cochrane prehľad z roku 2021, ktorý spojil 249 randomizovaných štúdií s vyše 24 000 ľuďmi s chronickou bolesťou krížov. Tesne po skončení programu bola bolesť nižšia zhruba o pätnásť bodov zo sto, čo už človek pocíti. S odstupom mesiacov sa rozdiel zmenšuje a istota dôkazu je nízka až stredná. Pre mňa z toho vyplýva jednoduchá vec: cvičenie pomáha, kým ho robíte. Nie je to kúra, ktorú raz absolvujete a máte pokoj.
Zem, ohybnosť a rovnováha
Moja prekliata zem má aj vedeckú stránku. Test, pri ktorom si človek bez opory sadne na zem a zase vstane, sa dlhodobo spája s prežívaním. V najnovšej štúdii so 4 282 ľuďmi vo veku 46 až 75 rokov mali tí s najhorším výsledkom takmer štvornásobne vyššie riziko úmrtia z prirodzených príčin než tí, ktorí to zvládli bez pomoci. Ako sa test robí a boduje, nájdete v článku Zistite svoj biologický vek, kde si výsledok rovno zadáte do kalkulačky.
Tá istá brazílska skupina zmerala ohybnosť 3 139 ľudí vo veku 46 až 65 rokov a sledovala ich takmer trinásť rokov. Najmenej ohybní muži mali riziko úmrtia 1,87-násobne vyššie než najohybnejší, pri ženách to bolo až 4,78-násobne. A z 1 702 ľudí vo veku 51 až 75 rokov nevydržal desať sekúnd na jednej nohe zhruba každý piaty. Po zohľadnení veku, hmotnosti a chorôb im zostalo 1,84-násobne vyššie riziko.
Všetko sú to pozorovania, nie pokusy. Ukazujú súvislosť, nie príčinu, a stuhnuté telo môže byť aj znakom inej choroby. Nikto nedokázal, že samotné nacvičovanie sadania na zem predĺži život. Prehľad štúdií o strečingu u starších ľudí navyše ukázal, že rozsah pohybu sa tréningom zväčšiť dá, ale vplyv na bežné fungovanie bol nejednotný. Preto hybnosť nikdy nestojí sama. Patrí k nej sila, o ktorej píšeme v texte Sila sa stráca rýchlejšie než sval, a rovnováha, ktorú nájdete aj v desaťboji storočných. Hotový plán vrátane slovníka cvikov je vo Fit pláne.
Fyzioterapeutov máme naozaj málo
Moje želanie šesťnásobku nie je len zveličenie. Podľa Eurostatu malo Slovensko v roku 2022 na sto tisíc obyvateľov 41 fyzioterapeutov. Z krajín, ktoré údaje uviedli, ich menej malo len Rumunsko a Bulharsko. Šesťnásobok je zhruba rozdiel medzi nami a Nemeckom.
| Krajina | Fyzioterapeuti na 100 000 obyvateľov, 2022 |
|---|---|
| Nemecko | 235,1 |
| Belgicko | 220,5 |
| Holandsko | 198,1 |
| Slovensko | 41,0 |
| Bulharsko | 26,8 |
| Rumunsko | 14,2 |
Ako môže vyzerať rozumný model s dvoma hodinami u fyzioterapeuta a podľa čoho spoznáte dobrého, sme rozpísali v článku Dve hodiny s fyzioterapeutom, spolu s testami, ktoré si spravíte doma.
Keď prídete za trénerom alebo fyzioterapeutom
Povedzte, že vám ide o hybnosť a stabilitu. Sila a postava prídu tiež, ale nech nie sú jediným cieľom.
Spomeňte, čo robíte celý život jednostranne. Taška na jednom pleci, práca pri stole, tanec, šport, dieťa nosené stále na tom istom boku. Pre dobrého odborníka je to kľúčová informácia.
Vypýtajte si cviky domov. Pár hodín s odborníkom má zmysel len vtedy, keď potom cvičíte sami.
Nechajte sa natočiť. Ako sa hýbete, lepšie uvidíte na videu než v zrkadle.
Nie každá bolesť je vec pre cvičenie. Bolesť, ktorá budí zo spánku, prichádza s horúčkou alebo opuchom, vystreľuje do nohy so stratou citlivosti, alebo sa po niekoľkých týždňoch nelepší, patrí najprv k lekárovi.
Artrin, pomocník, ktorý používam sám
Hybnosť sa nekúpi, tá sa odcvičí. Popri cvičení však mám jednu pomôcku, ktorú osobne odporúčam: regeneračný krém Artrin z portfólia Energy. Výrobca ho odporúča pri bolesti kĺbov a presilených svaloch. Obsahuje výťažky z bylín, medzi nimi kostihoj, arniku, zázvor a rozmarín, a esenciálne oleje. Mne pomáha aj v dňoch, keď necvičím, a s cvičením je to výborný pomocník. Počítajte len s tým, že dosť intenzívne vonia bylinkami.
Nanáša sa v tenkej vrstve jeden až trikrát denne na miesta, ktoré bolia, a dá sa vmasírovať. Fyzioterapeuta nenahradí, ale ako pomôcka je to super.
Artrin je kozmetický prípravok, nie liek, a moja skúsenosť nie je klinická štúdia. Otázky k zloženiu zodpovie farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, takže odkazy na prípravky sú aj obchodným záujmom. Ako s doplnkami narábame, píšeme v texte Doplnky s rozumom.
Čo si z toho odniesť
| Čo veda ukazuje | Ako to použiť |
|---|---|
| Tkanivá sa prispôsobujú aj po sedemdesiatke | Stuhnutosť nie je konečný stav. Telu treba dať pravidelný a primeraný podnet. |
| Bolesť je alarm, nie merač poškodenia | Tabletka môže pomôcť prežiť deň. Príčinu však treba hľadať pohybom a pri varovných znakoch u lekára. |
| Cvičenie zmierňuje bolesť krížov | Účinok drží, kým cvičíte. Cviky od odborníka patria do bežného týždňa, nie do jednej kúry. |
| Zem, ohybnosť a rovnováha súvisia s prežívaním | Otestujte sa doma a zopakujte to o pár mesiacov. Výsledok berte ako ukazovateľ, nie ako rozsudok. |
| Fyzioterapeutov je u nás málo | Kým ich pribudne, využite aj dobrého trénera. Povedzte mu, že chcete hybnosť a stabilitu. |
Na záver
Na zem si s Marínkou ešte stále sadám opatrne. Ale už viem, že to nie je môj osud, len stav, s ktorým sa dá niečo robiť. A to je veľký rozdiel.
Chcem sa na tej zemi raz hrať aj s vnúčatami. Nie päť minút a so zaťatými zubami, ale tak dlho, ako budú chcieť ony. Preto cvičím.
Ak aj vás niečo bolí a zvykli ste si hovoriť, že je to veku primerané, skúste to slovo na chvíľu odložiť. Nájdite si niekoho, kto sa na vás pozrie a ukáže vášmu telu cestu späť. Telo tú cestu pozná, len mu ju treba pripomenúť.
Kde v celom obraze dlhovekosti stojí pohyb, nájdete v pilieroch dlhovekosti, rady pre jednotlivé dekády v radách podľa veku a všetko o tréningu a regenerácii v sekcii Šport. Ak veľa sedíte, pozrite si aj audit presedeného dňa.
Zdroje
- Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, Laukkanen JA, Ramos PS, Ricardo DR. Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology. 2026;33(12):2170–2178. DOI: 10.1093/eurjpc/zwaf325
- Reeves ND, Maganaris CN, Narici MV. Effect of strength training on human patella tendon mechanical properties of older individuals. The Journal of Physiology. 2003;548(3):971–981. DOI: 10.1113/jphysiol.2002.035576
- Raja SN, Carr DB, Cohen M, a kol. The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain. 2020;161(9):1976–1982. DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001939
- Jones CMP, Day RO, Koes BW, a kol. Opioid analgesia for acute low back pain and neck pain (the OPAL trial): a randomised placebo-controlled trial. The Lancet. 2023;402(10398):304–312. DOI: 10.1016/S0140-6736(23)00404-X
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Ženeva: WHO; 2023. ncbi.nlm.nih.gov
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;(9):CD009790. DOI: 10.1002/14651858.CD009790.pub2
- Eurostat. Dentists, physios and pharmacists in the EU in 2022. Eurostat News, 23. 1. 2025. ec.europa.eu
- Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Kunutsor SK, a kol. Reduced body flexibility is associated with poor survival in middle-aged men and women: a prospective cohort study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34(8):e14708. DOI: 10.1111/sms.14708
- Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, a kol. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975–980. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105360
- Stathokostas L, Little RMD, Vandervoort AA, Paterson DH. Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review. Journal of Aging Research. 2012;2012:306818. DOI: 10.1155/2012/306818
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
