Pohyb sa nemení, mení sa dôvod

Vnuk, jeho mama a starý otec môžu ísť tú istú trasu a každý z nich pritom robí niečo úplne iné. Čo v ktorej dekáde získate, čo si len udržíte a čo sa nedá dobehnúť.

Z celého tohto článku je jediná vec, ktorá sa po dvadsiatke už nedobehne. Všetko ostatné sa dá začať kedykoľvek, aj po sedemdesiatke, a dáta to potvrdzujú.

Tou jednou vecou je kosť.

Preto sa oplatí prejsť pohyb dekádu po dekáde. Nie preto, že by sa v každom veku cvičilo inak, ale preto, že sa v každom veku hrá o niečo iné.

Na kosť máte jediné okno

Toto je jediná vec v celom článku, ktorá sa naozaj nedá dobehnúť.

Kanadská štúdia, ktorá sledovala tie isté deti od ôsmich rokov do dospelosti, vypočítala, že v štyroch rokoch okolo vrcholu rastovej rýchlosti sa nabuduje približne tridsaťdeväť percent celotelového kostného minerálu dospelého človeka. V driekovej chrbtici je to vyše štyridsať percent. Vrchol kostnej hmoty potom nastáva na konci druhej alebo začiatkom tretej dekády a od tej chvíle sa už len hospodári s tým, čo je.

Stanovisko americkej osteoporotickej nadácie odhaduje, že životný štýl rozhoduje o dvadsiatich až štyridsiatich percentách toho vrcholu, pričom najsilnejšiu oporu má príjem vápnika a pohyb, obzvlášť v neskorom detstve a v puberte.

Nie každý pohyb pritom pôsobí rovnako. Metaanalýza dvanástich štúdií na deťoch a dospievajúcich porovnala nárazové zaťaženie so silovým tréningom. Skoky zvýšili kostný minerál v driekovej chrbtici aj v krčku stehnovej kosti. Silový tréning sám o sebe štatistickú významnosť nedosiahol, ale to je nedostatok dôkazu, nie dôkaz neúčinnosti, boli na to len štyri štúdie.

Preložené pre starého otca a pre babku: keď vnuk skáče cez švihadlo alebo hrá basketbal, robí niečo, čo mu už nikto neponúkne druhýkrát.

Činka dieťa v raste nebrzdí

Predstava, že posilňovanie zastaví deťom rast, drží v našich končinách stále. Nemá oporu.

Prehľad dvadsiatich dvoch experimentálnych protokolov nenašiel u detí pred pubertou a na jej začiatku vplyv na rast do výšky ani na hmotnosť a v prospektívnych štúdiách nebolo hlásené žiadne poškodenie rastovej platničky. Rovnako to hodnotí medzinárodné konsenzuálne stanovisko aj klinická správa Americkej pediatrickej akadémie: vhodne postavený silový tréning nemá zjavný negatívny účinok na rast.

Podmienky sú však konkrétne a nemožno ich obísť. Rozhoduje pohybová zrelosť, nie dátum narodenia, začína sa cvičeniami s vlastnou hmotnosťou, technika sa učí pod dozorom niekoho, kto jej rozumie, a začiatočník robí jednu až dve série po ôsmich až dvanástich opakovaniach s ľahkou záťažou dvakrát až trikrát do týždňa. U detí pred pubertou navyše prírastok sily nie je z nového svalu, ale z toho, že sa nervový systém naučí sval použiť.

A ešte poctivosť k tomu prehľadu. Len desať z tých dvadsiatich dvoch štúdií zranenia systematicky sledovalo a údajov o dievčatách bolo málo. Absencia hlásených poškodení nie je to isté ako dôkaz, že riziko neexistuje. Kazuistiky poškodenej rastovej platničky existujú a spájajú sa práve s cvičením bez dozoru a so zlou technikou.

Kedy sa naozaj prestávame hýbať

Tu ma dáta prekvapili a stojí za to povedať to nahlas, lebo sa to hovorí naopak.

Analýza amerických akcelerometrických dát na vyše dvanástich tisícoch ľudí zistila, že najprudší pokles pohybu nastáva medzi šiestym a devätnástym rokom. Devätnásťročný sa v priemere hýbe podobne ako šesťdesiatročný. V mladej dospelosti aktivita dokonca mierne stúpa a v strednom veku sa ustáli.

Takže veta, že sa ľudia prestanú hýbať v tridsiatke, keď prídu deti a hypotéka, nie je presná. Prestali sa hýbať dávno predtým, v puberte. V tridsiatke to len začnú cítiť.

Pre rodiča a pre starého rodiča z toho vyplýva niečo praktické. Rozhodujúce roky nie sú tie, keď dieťa začne chodiť. Sú to tie, keď stredná škola a telefón vytlačia hodinu denne vonku.

Tridsiatka a štyridsiatka: pohyb pre hlavu

V tomto veku sa pohyb neudrží kvôli kondícii. Udrží sa vtedy, keď človek cíti, že mu na niečom pomáha hneď.

Sieťová metaanalýza dvestoosemnástich randomizovaných štúdií na vyše štrnástich tisícoch ľudí s depresiou zistila, že chôdza alebo beh, joga aj silový tréning zmierňujú príznaky, pričom efekt bol tým väčší, čím vyššia bola predpísaná intenzita. Autori však sami hodnotia istotu dôkazu ako nízku, a to preto, že pri cvičení sa účastník nedá zaslepiť a to výsledky nadhodnocuje. Poviem to teda opatrne: pohyb pri depresii pomáha, ale nie je to náhrada liečby.

Presvedčivejšia je prevencia. Metaanalýza pätnástich prospektívnych kohort s vyše stodeväťdesiatimi tisícmi ľudí ukázala, že už polovica odporúčaného objemu pohybu sa spájala s približne osemnásťpercentne nižším rizikom depresie a plný odporúčaný objem s dvadsaťpäťpercentne nižším. Krivka je pritom najstrmšia na začiatku, teda najviac získa ten, kto sa nehýbal vôbec a začne sa hýbať aspoň trochu.

Pri úzkosti našla metaanalýza šestnástich randomizovaných štúdií priaznivý účinok silového tréningu a pri spánku má pravidelný pohyb malý efekt na dĺžku spánku a stredne veľký na to, ako kvalitne sa človek vyspí podľa vlastného hodnotenia.

Sedenie je samostatný problém

Dôležité je, že sedenie nie je len opak cvičenia. Je to samostatný faktor.

Dávkovo závislá metaanalýza tridsiatich štyroch štúdií našla, že súvislosť sedenia s úmrtnosťou zostáva aj po zohľadnení pohybovej aktivity a že sa výraznejšie prejaví zhruba nad ôsmimi hodinami denne, pri kardiovaskulárnej úmrtnosti už nad šiestimi.

Otázka, ktorá zaujíma každého kancelárskeho pracovníka, znie, či sa to dá vycvičiť. Odpoveď z harmonizovanej analýzy vyše milióna ľudí je áno, ale za cenu, ktorú väčšina ľudí nezaplatí. U tých, čo sedeli viac než osem hodín denne, sa zvýšené riziko takmer vytratilo až v najaktívnejšej štvrtine, čo zodpovedá zhruba šesťdesiatim až sedemdesiatim piatim minútam stredne intenzívneho pohybu denne. Jedna výnimka zostala aj tam: dlhé hodiny pri televízore.

Lacnejšia cesta je prerušovať. Metaanalýza siedmich krátkodobých randomizovaných štúdií zistila, že ľahká chôdza počas prestávok v sedení znížila hladinu cukru aj inzulínu po jedle výraznejšie než samotné státie. Sú to však akútne laboratórne merania, nie dôkaz, že sa tým zmení dlhodobé zdravie. Zatiaľ vieme, že prestávky robia niečo hneď, a to je dosť na to, aby sa oplatili.

Ak vás zaujíma, koľko naozaj sedíte, na portáli je na to audit presedeného dňa aj s časovačom prestávky.

Ženy: cyklus, energia a kosť

Okolo ženského cyklu a tréningu koluje veľa rád. Pozrel som sa, čo z nich obstojí.

Metaanalýza sedemdesiatich ôsmich štúdií našla nanajvýš nepatrné zníženie výkonu v skorej folikulárnej fáze a autori výslovne píšu, že kvôli zanedbateľnej veľkosti efektu a rozkývanej kvalite štúdií nemá zmysel dávať univerzálne odporúčania podľa fáz cyklu. Prehľad zameraný na silový tréning nenašiel vplyv fázy cyklu ani na akútny výkon, ani na to, ako telo na tréning reaguje. Autori pritom pomenúvajú, prečo je väčšina primárnych štúdií nespoľahlivá: fáza sa v nich určovala meraním bazálnej teploty a predpokladal sa učebnicový dvadsaťosemdňový cyklus.

Neznamená to, že žena nič necíti. Znamená to, že z toho nevyplýva plán, ktorý by platil pre všetky. Individuálna skúsenosť je legitímna, univerzálne pravidlo z nej neurobíte.

Po prechode rozhoduje intenzita

V tomto období sa mení otázka. Už nejde o to, koľko sa dá získať, ale o to, čo sa dá udržať.

Metaanalýza päťdesiatich troch štúdií u žien po menopauze zistila, že na kostnú hustotu v driekovej chrbtici pôsobí vysoko intenzívne cvičenie lepšie než stredné alebo ľahké, a najúčinnejšia je kombinácia silového a nárazového tréningu.

Najznámejším dokladom je austrálska randomizovaná štúdia so stojednou ženou s priemerným vekom šesťdesiatpäť rokov a s nízkou kostnou hmotou. Osem mesiacov, dvakrát týždenne tridsať minút silového a nárazového tréningu. Kostná hustota driekovej chrbtice stúpla o necelé tri percentá, kým v kontrolnej skupine klesla, a účastníčky dokonca mierne narástli do výšky. Zaznamenaná bola jedna nežiaduca udalosť, mierny kŕč v krížoch.

Pozor na to, ako sa toto číta. Bola to jedna štúdia, s dôkladným dohľadom, v ktorej sa cvičilo naozaj ťažko. Nie je to návod, aby sa žena po šesťdesiatke sama pustila do maximálnych mŕtvych ťahov.

A ešte jedna vec, ktorú treba povedať rovno. Pri pádoch je dôkaz najsilnejší v celej tejto téme: Cochrane prehľad stoôsmich randomizovaných štúdií na vyše dvadsiatich troch tisícoch ľudí našiel, že cvičenie znižuje počet pádov približne o štvrtinu, a to s vysokou istotou dôkazu. Pri samotných zlomeninách je však istota dôkazu nízka. Cvičenie teda doložene znižuje pády a zvyšuje kostnú hustotu, čo nie je to isté ako doložená prevencia zlomenín.

Začať sa dá kedykoľvek

Toto je najlepšia správa celého článku a je doložená dvoma nezávislými veľkými kohortami.

Americká štúdia na vyše tristopätnástich tisícoch ľudí sledovala, ako sa ich pohyb menil naprieč celou dospelosťou. Tí, ktorí boli aktívni dlhodobo, mali o tridsať percent nižšiu celkovú úmrtnosť než trvale neaktívni. A teraz to podstatné: tí, ktorí začali byť aktívni až neskoro v dospelosti, mali riziko nižšie o tridsaťpäť percent, teda podobne, ako keby sa hýbali celý život.

Britská kohorta so štrnástimi a pol tisíc ľuďmi vo veku štyridsať až sedemdesiatdeväť rokov, kde sa pohyb meral opakovane, došla k tomu istému. Kto svoju aktivitu v čase zvyšoval, mal nižšiu úmrtnosť bez ohľadu na to, odkiaľ začínal.

Obe sú pozorovacie, takže časť súvislosti môže ísť opačným smerom: kto zdravotne vládze pridať, pridá. Napriek tomu je posolstvo konzistentné a stojí za zopakovanie. Rozhoduje skôr to, čo robíte teraz, než to, čo ste robili v dvadsiatke.

Čo z toho vyplýva

Na záver

V materiáloch Energy pre športovcov je jedna veta, ktorá sa mi páči viac než celé produktové tabuľky: dieťa, ktoré šport prestane baviť, prestane športovať, a žiadny doplnok to nespraví.

Platí to v každom veku, len sa to inak volá. U detí je to zábava, v štyridsiatke pocit, že sa v hlave niečo uvoľnilo, po sedemdesiatke to, že sa človek zohne pre vnukovu loptu a nie je z toho udalosť.

Najlepší tréning nie je ten, ktorý má najlepšie čísla. Je to ten, na ktorý sa človek teší, a preto ho robí aj o desať rokov.

Celý prehľad pre pohyb, regeneráciu a starostlivosť o pohybový aparát nájdete v sekcii Šport. Konkrétne plány sú vo Fit pláne a rozpisy podľa dekád v radách podľa veku.

Zdroje

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, a kol. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Baxter-Jones ADG, Faulkner RA, Forwood MR, Mirwald RL, Bailey DA. Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: an estimation of peak bone mass. Journal of Bone and Mineral Research. 2011;26(8):1729–1739. https://doi.org/10.1002/jbmr.412
3. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, a kol. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International. 2016;27(4):1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
4. Miao T, Li X, Zhang W, Yang F, Wang X. Effects of high-impact jumping versus resistance exercise on bone mineral content in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19616. https://doi.org/10.7717/peerj.19616
5. Malina RM. Weight training in youth, growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine. 2006;16(6):478–487. https://doi.org/10.1097/01.jsm.0000248843.31874.be
6. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, a kol. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498–505. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952
7. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
8. Varma VR, Dey D, Leroux A, a kol. Re-evaluating the effect of age on physical activity over the lifespan. Preventive Medicine. 2017;101:102–108. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2017.05.030
9. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, a kol. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
10. Pearce M, Garcia L, Abbas A, a kol. Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
11. Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
12. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
13. Patterson R, McNamara E, Tainio M, a kol. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. 2018;33(9):811–829. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0380-1
14. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, a kol. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388(10051). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
15. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
16. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, a kol. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
17. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
18. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, a kol. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
19. Barrack MT, Gibbs JC, De Souza MJ, a kol. Higher incidence of bone stress injuries with increasing female athlete triad-related risk factors: a prospective multisite study of exercising girls and women. The American Journal of Sports Medicine. 2014;42(4):949–958. https://doi.org/10.1177/0363546513520295
20. Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): a meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115697
21. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
22. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, a kol. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
23. Saint-Maurice PF, Coughlan D, Kelly SP, a kol. Association of leisure-time physical activity across the adult life course with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Network Open. 2019;2(3):e190355. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.0355
24. Mok A, Khaw KT, Luben R, Wareham N, Brage S. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ. 2019;365:l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323