Pád po šesťdesiatpäťke. Čo ho pomáha predísť

Snažíme sa o dlhovekosť. Pracujeme v záhrade, hýbeme sa, snažíme sa zdravo jesť. A potom sa niekde šmykneme a hups, môže byť po dlhovekosti.

Pády v seniorskom veku patria podľa štatistík aj podľa správ v médiách k tomu najhoršiemu, čo sa môže stať. Nezriedka skončia vozíčkom a v horšom prípade smrťou. Keď senior po páde dlho leží na zemi, hrozia mu komplikácie a jednou z nich je zápal pľúc.

Pozrel som sa teda na to, čo s tým.

Poviete si, že čo sa dá urobiť s pádom, to je vec náhody. Lenže nie je. Za pádom býva veľmi často niečo iné.

Čo sa v článku dozviete

• Čo o pádoch seniorov vieme zo Slovenska a čo sa u nás zatiaľ nezmeralo.
• Ako sa môže stať, že beriete ten istý liek dvakrát a neviete o tom.
• Prečo je dôležité vedieť vstať zo zeme a ako si to bezpečne vyskúšať doma.
• Ktoré cvičenia počet pádov znižujú a aký jednoduchý test urobíte hneď.

Čo vieme o Slovensku, a čo nie

Nemocničné čísla máme. Národné centrum zdravotníckych informácií spočítalo, že v roku 2022 bolo na Slovensku 65 289 hospitalizácií pre úraz. Pády tvorili 67,2 % z nich, teda 43 869 prípadov, a 45,1 % pádov sa stalo doma. Seniori nad 65 rokov mali 24 283 hospitalizácií pre úraz, čo je viac než tretina všetkých. Najčastejším zranením pri páde bolo poranenie bedra a stehna: 8 299 prípadov.

Slovenská e-kniha o pádoch seniorov z Lekárskej fakulty UK z roku 2022 dodáva, že Slovensko patrí k európskym krajinám s najvyššou incidenciou pádov. Jej autorka Zuzana Košutzká zároveň pripomína, že u nás nie je žiadny celoštátny program prevencie pádov.

Koľko ľudí po zlomenine bedra u nás do roka zomrie? Predseda Spoločnosti pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí Juraj Payer hovoril v roku 2018 o „až 20 %“ a v roku 2024 o takmer každom štvrtom pacientovi. Presné číslo z celoslovenskej evidencie sa v dostupných zdrojoch nenašlo. Rovnako sa nenašlo, koľko ľudí sa po zlomenine vráti k pôvodnej samostatnosti. Ročne sa u nás eviduje takmer 39 000 osteoporotických zlomenín u ľudí nad 50 rokov (údaj z roku 2018) a do roku 2034 sa ich počet má zvýšiť približne o tretinu oproti roku 2019.

Svet to zmeral podrobnejšie. V írskej nemocnici zomrelo do roka okolo 20 % pacientov so zlomeninou bedra. V celonárodnom súbore 33 486 pacientov nedosiahlo pri prepustení pôvodnú pohyblivosť 65 % z nich. Je rozumné predpokladať, že obraz u nás je podobný, ale je to odhad, nie meranie.

Za pádom býva niečo iné

Lieky. Často ide o ich zlú kombináciu. Nezriedka sa stane, že ten istý liek vám predpíše obvodný lekár, pohotovostný lekár aj kardiológ a vy o tom neviete, lebo je to iná krabička s iným názvom, ale rovnaká účinná látka. Dvojitá dávka lieku na tlak alebo na spanie môže spôsobiť závraty a ospalosť. Slovenská e-kniha uvádza medzi rizikovými liekmi sedatíva a niektoré lieky na tlak. Cochrane prehľad z roku 2012 ukázal, že úprava predpisovania liekov znížila riziko pádu (jedna štúdia, 659 ľudí) a že postupné vysadzovanie psychotropných liekov znížilo počet pádov (jedna menšia štúdia). Dôkaz je teda od jednotlivých štúdií, ale smer je jasný. Majte jeden zoznam všetkých liekov, aj voľnopredajných, a ukážte ho každému lekárovi a lekárnikovi. Pozerajte na účinnú látku, nie na názov.

Zrak a okuliare. Kontrola zraku patrí medzi odporúčania slovenskej e-knihy. V spomínanom Cochrane prehľade znížila počet pádov operácia šedého zákalu prvého oka u žien (jedna štúdia, 306 žien).

Domov. Zle položený koberec je zbytočný pád. Posúdenie a úprava bezpečnosti domova znížili riziko pádu, a to hlavne u ľudí s vyšším rizikom a lepšie, keď ich robil ergoterapeut. Odporúčania z e-knihy sú prekvapivo obyčajné:

• Preč s predložkami, voľnými káblami a nábytkom, ktorý stojí v ceste.
• V kúpeľni protišmykové podložky, držadlá a sedadlo do sprchy.
• Na schodoch pevné zábradlie a viditeľné hrany.
• Svetlo na ceste na WC v noci.
• Stabilná obuv s protišmykovou podrážkou, nie šľapky.

Nič z toho nie je náhoda. Je to zanedbaná prevencia. Ak máte doma rodičov, ktorým sa do toho nechce, pomôže článok Rodičia starnú. Ako im pomôcť tak, aby to prijali.

A to najdôležitejšie: pohyb

Pádu sa dá predísť. A to pohybom, cvičením a tréningom.

Najlepšie spracované dôkazy sú v prehľade Cochrane z roku 2019: 59 štúdií a takmer 13 000 ľudí nad šesťdesiat. Programy s rovnováhou a funkčnými cvikmi, teda s pohybmi z bežného dňa, znížili počet pádov o 23 % a istota dôkazov je vysoká. Keď sa k nim pridalo posilňovanie, pokles bol 34 %, tu už so strednou istotou. Väčší účinok mali programy vedené odborníkom, najčastejšie fyzioterapeutom. Prečo sa to oplatí, je v článku Dve hodiny s fyzioterapeutom.

Doma sa dá začať jednoducho. Vždy tak, aby ste sa mali o čo oprieť:

• Stojte na jednej nohe pri umývaní zubov, s rukou na umývadle. Keď je to ľahké, ruku uvoľnite.
• Vstaňte zo stoličky bez pomoci rúk a pomaly si sadnite. Desaťkrát.
• Choďte pri stene päta-špička, akoby ste kráčali po čiare.
• Stúpnite si na špičky a potom na päty, striedavo, s rukou na stene.

Kto už má za sebou zlomeninu, závraty alebo je po osemdesiatke, nech začne u fyzioterapeuta. Viac cvikov je v článku Nohy nás nesú celý život. A prečo sa pri páde rozhoduje o rýchlosti svalu, nie len o sile, rozoberá článok Sila sa stráca rýchlejšie než sval.

Vyskúšajte si to, kým je čas

Nie je úplne od veci vyskúšať si, či sa viete správne z pádu postaviť. Kto spadne a nevie vstať, čaká na pomoc. Ležanie na zemi dlhšie než hodinu sa odborne volá dlhé ležanie a práve vtedy pribúdajú komplikácie: podchladenie, dehydratácia, preležaniny a zápal pľúc.

Skúste si sadnúť na zem a vstať. Na mäkkej podložke a s niekým doma. Ak máte boľavé kolená, slabé kosti alebo ste mali zlomeninu, najprv s fyzioterapeutom. Brazílska štúdia s 2 002 ľuďmi vo veku 51 až 80 rokov dávala za každé použitie ruky alebo kolena bod dole. Za každý bod navyše bola úmrtnosť počas sledovania nižšia o 21 %. Je to pozorovacia štúdia z jednej kliniky, takže ukazuje súvislosť, nie príčinu.

Dobrá správa je, že vstávanie zo zeme sa dá natrénovať. V malej pilotnej štúdii s ľuďmi nad 65 rokov (49 dokončilo) stačilo päť dvadsaťminútových cvičení a potom vedeli z polohy na chrbte vstať všetci z cvičiacej skupiny, v kontrolnej 63 %. Istota dôkazov je nízka, takže to berte ako povzbudenie, nie ako záruku.

A telefón majte na sebe, nie na stole v obývačke. Ak nevstanete, zavoláte pomoc na 112.

Ešte jeden test, ktorý urobíte hneď: postavte sa na jednu nohu, špičku druhej oprite o lýtko, ruky nechajte pri tele a počítajte do desať. V brazílskej štúdii s 1 702 ľuďmi vo veku 51 až 75 rokov to nezvládla asi pätina a z nich zomrelo za sedem rokov 17,5 %, z tých, čo test zvládli, 4,5 %. Opäť pozorovanie. Stoj na jednej nohe nikoho nepredĺži život, je to len zrkadlo, v ktorom vidno rovnováhu. A rovnováha sa dá trénovať.

Kosti a strava: čo ide spolu s cvičením

Dlho sa verilo, že pri krehkých kostiach sa ťažké cvičenie neoplatí. Štúdia LIFTMOR to vyskúšala na 101 ženách okolo 65 rokov s nízkou hustotou kostí. Tie, čo cvičili ťažko (pod dohľadom), si v driekovej chrbtici aj v krčku stehnovej kosti zlepšili hustotu kostí viac než tie, čo cvičili nízko intenzívne doma. Ťažké cvičenie nespôsobilo zlomeniny stavcov. Je to jedna štúdia so sto ženami, preto kto má osteoporózu, nezačína sám s činkou, ale s fyzioterapeutom alebo lekárom.

K stavbe kostí patrí aj strava. Energy zaraďuje ku kostiam a kĺbom prípravok Skeletin: sépiová kosť, hydrolyzovaný kolagén, rybí olej, šípky, pŕhľava a mangán.

Svalom pomáhajú bielkoviny. Odborné skupiny PROT-AGE a ESPEN odporúčajú ľuďom nad 65 rokov aspoň 1,0 až 1,2 g na kilogram denne, pri chorobe alebo väčšej záťaži 1,2 až 1,5 g. Pri 70 kilách je to 70 až 84 g denne, rozložených do jedál. Podrobnosti sú v článku Ako správne dávkovanie bielkovín predlžuje život. Kto má ochorenie obličiek, o bielkovinách rozhoduje s lekárom, o tom je článok Bielkoviny a obličky.

Ak nejete morskú rybu aspoň trikrát do týždňa, odporúčam Vitamarin každý deň. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg. Prečo ryby patria na tanier, vysvetľuje článok Ryby a dlhovekosť.

Kým sa to stane

Pád sa vylúčiť nedá. Dá sa však pripraviť na to, aby bol nepríjemnou udalosťou a nie koncom samostatnosti. Ako dopadol pád, keď si telo na to predtým pracovalo, je v článku Svaly ma podržali.