Kým budete čítať ďalej, vyzujte sa. Postavte sa vedľa stola alebo steny, aby ste sa mali v prípade potreby čoho chytiť. Zdvihnite jednu nohu a jej chodidlo položte zozadu na lýtko tej druhej. Ruky nechajte voľne pri tele, pozerajte rovno pred seba a vydržte desať sekúnd. Potom vymeňte nohy.
Išlo to na prvý pokus, bez chytania? Výborne. Ak ste sa museli oprieť alebo nohu položiť skôr, nie je to dôvod na paniku. Je to však informácia, ktorú sa oplatí brať vážne. Nohy nás nesú celý život a málokto sa ich pýta, ako dlho to ešte zvládnu.
Chôdzu naboso dnes odporúča kdekto. Vraj posilňuje chodidlá, zlepšuje rovnováhu, upokojuje a niekto tvrdí, že aj lieči. Pozrime sa, čo z toho platí a čo to má spoločné s dlhovekosťou.
Desať sekúnd, ktoré niečo prezrádzajú
Skúšku, ktorú ste práve urobili, použil brazílsky lekár Claudio Gil Araújo so spolupracovníkmi u 1 702 ľudí vo veku 51 až 75 rokov. Stáli naboso, presne ako vy. Pätina z nich desať sekúnd nevydržala. Vo veku 51 až 55 rokov to bolo necelých päť percent, medzi 71 a 75 rokmi viac ako polovica.
Ľudí potom sledovali v priemere sedem rokov. Z tých, ktorí skúšku nezvládli, zomrelo 17,5 percenta. Z tých, ktorí ju zvládli, 4,6 percenta. Aj po zohľadnení veku, hmotnosti a chorôb ako cukrovka či ochorenie srdca vyšlo riziko úmrtia u prvej skupiny zhruba o 84 percent vyššie.
Nezvládnutých 10 sekúnd na jednej nohe = asi o 84 % vyššie riziko úmrtia počas siedmich rokov.
Poctivo treba dodať, že je to pozorovacia štúdia. Ukazuje súvislosť, nie príčinu. Slabá rovnováha môže byť znakom iného problému, ktorý by život skracoval aj tak. Státím na jednej nohe si teda nikto život nepredĺži automaticky. Rovnováha však patrí k veciam, ktoré sa dajú natrénovať v každom veku, a je dobrým ukazovateľom, ako na tom telo celkovo je. Ďalšie podobné skúšky nájdete v článkoch Zistite svoj biologický vek a Desaťboj storočných.
Prečo na rovnováhe tak záleží, vysvetľuje aj Svetová zdravotnícka organizácia. Pády sú vo svete druhou najčastejšou príčinou úmrtí na neúmyselné zranenia, ročne ich je okolo 684 tisíc. Najviac postihujú ľudí nad šesťdesiat. Medzi postupmi, ktoré podľa WHO pádom u starších ľudí naozaj predchádzajú, je tréning chôdze a rovnováhy aj tai-či.
Čo s tým majú chodidlá
Chodidlo nie je len podložka, na ktorej stojíme. Je plné receptorov, ktoré hlásia mozgu tlak, nerovnosti terénu a to, kam sa telo práve nakláňa. Z týchto správ mozog každú sekundu skladá rovnováhu. Hrubá mäkká podrážka časť správ stlmí. Opora klenby zase urobí kus práce za malé svaly vnútri chodidla, ktoré by ju inak museli robiť samy.
Že sa tieto svaly dajú prebudiť, ukázali dve menšie štúdie. Britsko-belgický tím nechal 22 dospelých šesť mesiacov chodiť v bežnom živote v minimalistickej obuvi, teda v topánkach s tenkou ohybnou podrážkou, ktoré majú k bosej chôdzi najbližšie. Sila chodidla im vzrástla v priemere o 57 percent, v kontrolnej skupine sa nezmenila. Americká štúdia s 57 bežcami ukázala, že už osem týždňov chôdze v takejto obuvi zvýšilo silu chodidla o 41 percent, takmer rovnako ako cielené cviky na chodidlo.
A teraz pozor. Účastníci oboch štúdií boli mladí, väčšinou medzi dvadsiatkou a tridsiatkou. Či silnejšie chodidlo znamená menej pádov po šesťdesiatpäťke, sa práve skúma. Americký tím okolo Erin Futrellovej spustil štúdiu s deväťdesiatimi ľuďmi nad 65 rokov, ktorí rok chodia v minimalistickej obuvi alebo cvičia chodidlá. Výsledky zatiaľ nie sú. Dovtedy poctivo platí toto: chodidlo sa posilniť dá, rovnováha sa natrénovať dá, ale že bosá chôdza sama zníži počet pádov u starších ľudí, zatiaľ nevieme.
Chodidlá patria k celému telu. Ak vás zaujíma, prečo sa sila stráca skôr než sval, prečítajte si článok Sila sa stráca rýchlejšie než sval, a o tom, ako sa po stupňoch stráca pohyblivosť, píšeme v článku Ruky už nejdú celkom hore?
Kde je háčik
Americkí epidemiológovia z Washingtonskej univerzity sledovali dva roky 1 371 ľudí nad 65 rokov. Zaznamenali 327 pádov a väčšina sa stala doma alebo pri dome. Najmenej pádov mali ľudia v športovej obuvi so širokou gumenou podrážkou a nízkym podpätkom. Ľudia, ktorí chodili po dome naboso alebo v ponožkách, padali výrazne častejšie. Ponožka sa šmýka a bosé chodidlo sa ľahko poraní.
Nie je to v rozpore s tým, čo sme napísali vyššie. Bosá chôdza je tréning, nie spôsob, ako sa v noci dostať po tmavej chodbe na toaletu. Trénujte za svetla, na mäkkom a rovnom povrchu a s niečím na chytenie nablízku. Na schody, mokrú dlažbu a nočné vstávanie patrí obuv, ktorá drží na päte a má protišmykovú podrážku.
Prechádzka po tráve je ideálne miesto, kde začať. Tráva je mäkká, mierne nerovná a chodidlo na nej musí pracovať. Začnite desiatimi minútami a pridávajte postupne, koža a svaly chodidla si zvykajú týždne. V októbri sa na to hodí skôr poludnie, keď je tráva suchá. V zime vám poslúži koberec doma.
Jedna výnimka platí bez diskusie. Kto má cukrovku alebo znížený cit v chodidlách, naboso chodiť nemá, ani doma, ani na tráve. Odporúča to aj Medzinárodná pracovná skupina pre diabetickú nohu. Drobné poranenie, ktoré človek necíti, môže prerásť do vredu. Viac o cukre v krvi nájdete v článku Cukor v krvi a prediabetes.
Reflexné body: čo hovorí tradícia a čo veda
Reflexológia vychádza z predstavy, že chodidlo je mapa celého tela a každé miesto na ňom zodpovedá niektorému orgánu. S podobnými mapami pracuje aj tradičná čínska medicína a z nej vychádza systém Pentagram, s ktorým Energy pracuje viac ako tridsať rokov. Znie to ezotericky, viem. Pozrime sa preto, čo zistili štúdie.
Britský profesor Edzard Ernst so spolupracovníkmi prešiel v roku 2011 všetkých 23 randomizovaných štúdií o reflexológii. Ich záver: najlepšie dostupné dôkazy presvedčivo nepreukazujú, že by reflexológia liečila nejakú chorobu. Niektoré štúdie vyšli pozitívne, deväť kvalitnejších však nie.
Iný obraz dáva prehľad z roku 2020, ktorý spojil 26 randomizovaných štúdií s 2 366 dospelými. Masáž chodidiel podľa reflexológie v nich zmiernila úzkosť a depresívne príznaky a čím dlhšie trvala, tým viac sa zlepšoval aj spánok. Autori však sami upozorňujú, že štúdie boli rôznej kvality a treba väčšie a dlhšie.
Povedzme si to rovno. Že stlačenie konkrétneho bodu pomôže konkrétnemu orgánu, dokázané nie je. Že masáž chodidiel človeka upokojí a lepšie sa po nej spí, na to dôkazy sú, aj keď zatiaľ nie najsilnejšie. A pokoj a spánok k dlhovekosti patria, o tom na portáli píšeme často, napríklad v článku Nepravidelný spánok a srdce.
A teraz vec, na ktorú štúdiu asi nenájdeme. Večer si sadnete na gauč, partner vezme vaše chodidlo do dlaní a pomaly ho premasíruje. Desať minút, bez telefónu a bez televízie. Či vám to pridá rok života, nevie nikto. S úplnou istotou sa však dá povedať, že ten večer bude krajší. A ak sa jedného dňa ukáže, že to život aj trochu predlžuje, budeme radi, že sme na štúdiu nečakali. Ako blízky vzťah súvisí so zdravím, si môžete overiť v teste kvality vzťahov.
Krémy z radu Pentagram na masáž chodidiel
Na masáž netreba nič zvláštne, ale krém pomôže, aby ruky kĺzali a koža na chodidlách nebola suchá. Energy má v systéme Pentagram päť regeneračných krémov. Každý patrí k jednému z piatich prvkov tradičnej čínskej medicíny a tvorí pár s jedným bylinným koncentrátom: Droserin ku Kovu, Protektin k Drevu, Artrin k Vode, Cytovital k Zemi a Ruticelit k Ohňu. Energy pri nich odporúča nanášať ich aj na reflexné zóny a vmasírovať. Mapu zón nájdete v brožúre Regenerácia v Pentagrame.
Pri nohách prichádzajú do úvahy najmä dva. Artrin sa hodí po dlhšej prechádzke do chodidiel a lýtok. Ruticelit Energy odporúča priamo na nohy a na masáž.
| Prípravok | Zaradenie a zloženie | Použitie podľa výrobcu |
|---|---|---|
| Artrin | prvok Voda, bylinné výťažky (kostihoj, arnika, ďumbier, rozmarín), éterické oleje, termálna voda z Podhájskej | tenká vrstva 1 až 3-krát denne, dá sa vmasírovať aj do reflexných zón |
| Ruticelit | prvok Oheň, rutín, výťažky z hamamelu, ginka, arniky a ďalších bylín, termálna voda z Podhájskej | tenká vrstva 1 až 3-krát denne na nohy, jemná masáž, aj reflexné zóny |
Krémy sú kozmetické prípravky, nie lieky. Artrin obsahuje salicyláty, preto ho pri alergii na ne alebo na aspirín najprv preberte s farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, ako s prípravkami narábame, píšeme v texte Doplnky s rozumom.
Pár minút denne pre chodidlá a rovnováhu
Pri čistení zubov stojte na jednej nohe. Jednu minútu na ľavej, jednu na pravej, ruka nablízku umývadla. Keď to pôjde ľahko, skúste to so zatvorenými očami.
Doma chvíľu denne naboso. Na koberci alebo podložke. Prstami nohy skúste z dlážky zdvihnúť uterák alebo ponožku, chodidlo sa pri tom poriadne zapojí.
Prechádzka po tráve, keď je teplo a sucho. Začnite desiatimi minútami a predlžujte postupne.
Večer masáž chodidiel s krémom, ideálne od partnera. Pomaly, bez ponáhľania.
Ak máte nad šesťdesiatpäť, už ste spadli alebo sa bojíte pádu, rovnováhu trénujte najprv pod dohľadom. Prečo sa oplatí aspoň raz ísť k fyzioterapeutovi aj bez bolesti, píšeme v článku Dve hodiny s fyzioterapeutom. Cviky na rovnováhu a silu nôh nájdete vo Fit pláne.
Čo z toho vyplýva pre vás
| Čo ukazujú štúdie | Čo s tým urobiť |
|---|---|
| Kto nevydrží 10 sekúnd na jednej nohe, má vyššie riziko úmrtia (pozorovanie) | Urobte si skúšku teraz a zopakujte ju o mesiac. |
| Chôdza v minimalistickej obuvi posilnila chodidlo o 41 až 57 % (mladí ľudia) | Dajte chodidlám denne chvíľu práce naboso, postupne. |
| Doma naboso alebo v ponožkách starší ľudia padajú častejšie | Naboso trénujte, na schody a v noci noste pevnú obuv. |
| Reflexológia nelieči choroby, masáž chodidiel však upokojuje a pomáha spánku | Masáž chodidiel si doprajte pre pokoj a blízkosť, nie ako liečbu. |
Na záver
Nohy nás nesú od prvých krokov. Nesú nás na prvé rande aj v ťažkých dňoch, keď sa nikam nechce. A ak všetko pôjde dobre, raz nás donesú aj na ihrisko s vnúčatami.
Nechceme len dlhý život. Chceme, aby bol plný a hlavne čo najkrajší. Preto sa nohám občas oplatí poďakovať. Vyzujte sa a prejdite sa po tráve, kým je ešte teplo. Večer si nechajte chodidlá premasírovať a za mesiac si zopakujte tých desať sekúnd na jednej nohe.
Kde v celom obraze dlhovekosti stojí pohyb, nájdete v pilieroch dlhovekosti, a ako na tom ste celkovo, vám povie Kalkulačka dlhovekosti.
Prehľad všetkých prípravkov, ktoré odporúčam, podľa situácie a s dávkovaním: Doplnky, ktoré odporúčam, keď tanier nie je dokonalý. Členovia Klubu Energy nakupujú o 23 až 30 % lacnejšie a dostávajú 10 čísel magazínu Vitae ročne: ako sa zaregistrovať.
Nové články priamo do schránky
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím.
Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.
Zdroje
- Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, a kol. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975–980. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105360
- World Health Organization. Falls. Fact sheet, 2021. who.int
- Curtis R, Willems C, Paoletti P, D’Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports. 2021;11:18648. DOI: 10.1038/s41598-021-98070-0
- Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, a kol. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104–113. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001751
- Futrell E, Golightly Y, Haddad Y, Carmichael A, Taylor D. The effects of intrinsic foot muscle strengthening interventions for adults over age 65: a randomized controlled trial protocol. Frontiers in Aging. 2025. DOI: 10.3389/fragi.2025.1622232
- Koepsell TD, Wolf ME, Buchner DM, a kol. Footwear style and risk of falls in older adults. Journal of the American Geriatrics Society. 2004;52(9):1495–1501. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2004.52412.x
- Bus SA, Sacco ICN, Monteiro-Soares M, a kol. Guidelines on the prevention of foot ulcers in persons with diabetes (IWGDF 2023 update). Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2024;40(3):e3651. DOI: 10.1002/dmrr.3651
- Ernst E, Posadzki P, Lee MS. Reflexology: an update of a systematic review of randomised clinical trials. Maturitas. 2011;68(2):116–120. DOI: 10.1016/j.maturitas.2010.10.011
- Wang WL, Hung HY, Chen YR, a kol. Effect of foot reflexology intervention on depression, anxiety, and sleep quality in adults: a meta-analysis and metaregression of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2020;2020:2654353. DOI: 10.1155/2020/2654353
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
