Ide o život. Čo ma Cyntia a Diana učia o svaloch, mozgu a dlhovekosti

Dnes som mal tréning s Cyntiou. V jednej chvíli povedala veľmi milú vec:

A zvýšila váhu na mojom stroji.

Nemyslím si, že si to užíva. Ja to viem.

Ale je to v poriadku. Tak to má byť. Niekde sa predsa tie energie musia vyvážiť. Ja sa namáham a Cyntia dohliada, aby som sa náhodou nezačal cítiť priveľmi pohodlne.

Mojím cieľom na tréningoch u Cyntie je, aby sa mi zväčšovali svaly. Chcem lepšie vyzerať a aj dlhšie žiť. Samozrejme, necvičím preto, aby som na ňu zapôsobil, hoci je to naozaj krásne dievča. Cvičím preto, aby sa za mňa moje deti nemuseli hanbiť.

Trochu preháňam pre efekt.

Za tým vtipom je však celkom vážna vec. Chcem mať telo, ktoré mi bude slúžiť aj o pár rokov. Chcem, aby zvládalo život. A rozumiem tomu, že ak od neho očakávam viac, musím mu občas dať dôvod, aby sa zlepšilo.

Potom sú tu moje tréningy s Dianou. Diana je fyzioterapeutka a tam máme pravidlá nastavené inak. Pri cvičeniach, ktoré spolu robíme, je bolesť hranicou. Bolí? Tak potiaľto. Cez bolesť nejdeme.

Na prvý pohľad to môže vyzerať zvláštne. U jednej primerane trpím, u druhej pri bolesti zastavujeme. Obe pritom pomáhajú tomu istému telu. Ako to ide dohromady?

Veľmi dobre. Len od tela v tej chvíli žiadame niečo trochu iné.

Prečo by sval vôbec mal rásť

Keď to chcem vysvetliť jednoducho, poviem, že telo musí mať pocit, že ide o život. Dostane úlohu, zvládne ju a začne sa pripravovať na možnosť, že sa to zopakuje. Nabudúce by bolo dobré mať trochu väčšiu rezervu.

Berte to, prosím, ako obraz. Mozog nemusí uveriť, že ma práve prenasleduje medveď. A Cyntia ma nemusí dostať na pokraj smrti, hoci môj výraz tváre môže občas pôsobiť ako svedecká výpoveď proti nej.

Svaly reagujú na primerane náročné zaťaženie. Keď opakovane pracujú proti odporu, vznikajú v nich mechanické a biologické podnety, ktoré podporujú prestavbu svalových bielkovín. Pri vhodnom tréningu, dostatočnom jedle a zotavení môžu svalové vlákna postupne hrubnúť. Tomu sa hovorí hypertrofia.¹

Nejde o jednorazový príkaz z riadiacej veže v hlave: zväčšiť pravý biceps o päť percent. Na prispôsobovaní sa podieľa samotné svalové tkanivo aj nervový systém. A zmysel to dáva najmä vtedy, keď sa primeraný podnet vracia. Jeden hrdinský tréning a následné trojtýždňové zotavovanie na gauči nie sú veľmi presvedčivý plán.

Telo sa skrátka učí podľa toho, čo s ním pravidelne robíme. Ak mu určitá záťaž už nestačí ako výzva, tréning sa môže postupne posunúť. Niekedy váhou, inokedy počtom opakovaní, rozsahom alebo lepšou kontrolou pohybu. Slovo „postupne“ je v tej vete celkom dôležité.

Čo silový tréning robí s dĺžkou života a prečo sa oplatí začať v akomkoľvek veku, som podrobnejšie rozpísal v článku Prečo silový tréning predlžuje život.

Najprv sa neučí sval, ale mozog

Sila môže stúpať skôr, než si všimneme väčšie svaly. Nervový systém sa učí lepšie zapájať svaly a koordinovať pohyb. Pohyb, ktorý bol spočiatku neistý a náročný, robíme časom účinnejšie. Preto nie každý pokrok uvidíme hneď v zrkadle.²

V prvých týždňoch tréningu sa toho v hlave deje prekvapivo veľa. Mozog zapojí do práce viac motorických jednotiek, teda skupín svalových vlákien, ktoré dovtedy pri pohybe len postávali. Posiela im signál rýchlejšie a lepšie ich zosúladí. A sval na opačnej strane kĺbu, ktorý pohyb zo začiatku ešte opatrne pribrzďoval, sa naučí uhnúť z cesty.

Takže ak sa niekto po prvom mesiaci posťažuje, že v zrkadle nič nevidí, a pritom zdvihne viac než na začiatku, nič sa nepokazilo. Zatiaľ trénoval hlavne mozog. Svaly prídu na rad o niečo neskôr.

Kto sa niekedy učil nový tanečný krok, pozná to aj bez štúdií. Prvé pokusy sú ťažkopádne, nohy sa pletú a hlava sa sústredí na každý detail. Po čase ide krok sám. Nohy pritom za ten čas veľmi nenarástli. Zlepšilo sa riadenie.

Keď posilňujete jednu nohu, silnie aj druhá

Znie to ako trik z jarmoku, ale je to dobre preskúmaná vec.

Keď človek niekoľko týždňov posilňuje len jednu ruku alebo nohu, sila stúpne aj v tej druhej, ktorá vôbec necvičila. Odborne sa tomu hovorí krížový prenos sily (cross-education) a opísali ho už koncom 19. storočia. Metaanalýza 31 štúdií s 785 účastníkmi zistila, že necvičená končatina zosilnela v priemere o takmer 12 percent, pri nohách ešte o niečo viac.¹¹ Autori zároveň upozorňujú, že kvalita viacerých štúdií nebola ideálna, takže presné číslo berte s rezervou. Samotný jav je však dobre doložený.

Svaly necvičenej strany pritom takmer nerastú. Zmena sa odohráva v nervových dráhach a v častiach mozgu, ktoré pohyb riadia. Krajšiu ukážku toho, že sila nie je len vec svalu, si ťažko predstaviť.

Má to aj praktické využitie. Keď je jedna končatina po zranení či operácii dočasne mimo hry, fyzioterapeut môže cvičením zdravej strany pomôcť, aby tá zranená neochabla tak rýchlo. Aj preto sa oplatí mať po ruke fyzioterapeuta, ktorý takéto súvislosti pozná.

Koľko utrpenia je tak akurát

Tu sa vraciame k Cyntii a k môjmu výrazu tváre.

Dobrý tréner si mimiku všíma. Rovnako však sleduje techniku, dýchanie, rýchlosť pohybu a to, čo mu človek hovorí. Z grimasy sa nedá neomylne vyčítať, či práve pracujem na svojej budúcnosti, alebo robím niečo, čo mi nesedí. Aj preto je užitočné občas otvoriť ústa na niečo iné než na povzdych.

Mimochodom, to, či ešte dokážete hovoriť, je celkom slušný merač námahy aj pri vytrvalostnom pohybe. Viac o tom v článku Najlepší merač intenzity nosíte v hrdle.

Primeraná námaha, pálenie pracujúceho svalu a únava môžu k silovému tréningu patriť. Nová ostrá bolesť, nezvyčajná bolesť v kĺbe alebo náhle zhoršenie sú dôvodom cvičenie prerušiť a s trénerom či fyzioterapeutom posúdiť ďalší postup. Na diaľku z toho univerzálne pravidlo pre každého neurobíme, ale súťaž v ignorovaní varovných signálov to rozhodne byť nemusí.

Ani svalovica na druhý deň nie je povinné potvrdenie dobre odvedenej práce. Svaly môžu napredovať aj bez nej. A každá séria nemusí skončiť v okamihu, keď už človek nedokáže spraviť ani jediné ďalšie opakovanie. Účinný tréning sa dá zostaviť aj bez pravidelného úplného vyčerpania.¹

Keď teda píšem, že u Cyntie je v poriadku trpieť, myslím tým primerane sa namáhať. Tak, aby mal tréning zmysel a aby sa dal zopakovať. Na dlhovekosť sa predsa pripravujeme pomerne dlho. Bolo by nepraktické spotrebovať všetko odhodlanie počas utorka.

Koľko je to v praxi? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým posilňovať hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni, a to aj ľuďom po šesťdesiatke.¹² Dva tréningy týždenne nie sú hrdinský výkon. Sú to dve stretnutia s vlastnou budúcnosťou.

A keď vám po štyridsiatke trvá zotavenie dlhšie ako kedysi, nie je to lenivosť. Prečo to tak je a ako s tým pracovať, nájdete v článku Prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie.

U Diany má ten istý pohyb inú úlohu

S Dianou pracujeme na tom, čo bolo zanedbané. Niekedy nečinnosťou, inokedy opakovaným spôsobom pohybu, ktorý mi neprospieva. Cez jej vedomosti a môj pohyb dávame telu príležitosť niečo znovu zvládať lepšie.

Pri mojich cvičeniach máme hranicu nastavenú na bolesť. To opisuje našu konkrétnu spoluprácu. Rehabilitácia však nie je jedna univerzálna zostava a „nikdy nič nesmie zabolieť“ nie je pravidlo pre všetkých. Pri niektorých dlhodobejších ťažkostiach môže odborník pracovať aj s určitou prijateľnou mierou bolesti. Záleží na probléme, dávke záťaže a reakcii počas cvičenia aj po ňom.³

Pre mňa je podstatné, že cieľ a hranice poznáme. Nemusím si ich dokazovať súbojom s vlastným telom.

Rehabilitačný pohyb môže vyzerať nenápadne. Menší rozsah, menší odpor, viac pozornosti. Človek by pri pohľade zvonka možno čakal, že sa nič zásadné nedeje. Lenže naučiť sa pohyb lepšie ovládať, postupne zvýšiť toleranciu záťaže alebo znovu používať niečo, čomu sa vyhýbame, je tiež práca. A je to práca predovšetkým pre mozog, ktorý sa učí riadiť pohyb inak, než bol roky zvyknutý.

Ani tu nejde o magický pokyn „oprav sa“. Dobre zvolený pohyb vytvára podmienky na prispôsobenie. Niekedy posilňujeme, niekedy trénujeme koordináciu, inokedy si zvykáme na pohyb, pri ktorom sme si prestali veriť. A rehabilitácia sa môže postupne dopracovať aj k poriadnej silovej záťaži. Diana a Cyntia teda neobývajú dva oddelené vesmíry. Ich práca sa môže veľmi rozumne stretnúť.

Jedna vec sa pri tom oplatí vedieť. Svaly sa na novú záťaž prispôsobujú pomerne rýchlo, šľachy a väzy podstatne pomalšie. Sila teda niekedy predbehne tkanivá, ktoré ju musia preniesť. Aj preto je slovo „postupne“ také dôležité a aj preto je dobré, keď na pohyb dohliada niekto, kto to vie posúdiť. Podrobnejšie o tom píšem v článku Šľacha mlčí, kým nie je neskoro a o tom, prečo sa návšteva u fyzioterapeuta vráti, v texte Dve hodiny s fyzioterapeutom.

Čo z tréningu dostane mozog

Zatiaľ sme mozog brali ako riadiaceho, ktorý sa učí ovládať svaly. Lenže z pohybu má aj on sám osobný zisk. A tu sa článok o bicepsoch nenápadne mení na článok o pamäti.

V mozgu je oblasť menom hipokampus. Pomáha ukladať nové spomienky a orientovať sa v priestore. S vekom sa pomaly zmenšuje a pri Alzheimerovej chorobe patrí medzi prvé, ktoré trpia.

V roku 2011 vyšla štúdia, ktorú dnes cituje snáď každá prednáška o pohybe a mozgu. Výskumníci rozdelili 120 starších ľudí na dve skupiny. Jedna rok pravidelne svižne chodila, druhá robila len strečing a uvoľňovacie cviky. Po roku mal hipokampus chodcov asi o 2 percentá väčší objem, kým v druhej skupine sa ďalej zmenšoval. Autori to prirovnali k tomu, akoby sa vekový úbytok vrátil o rok až dva.¹³

Pri pamäti je však potrebná poctivosť. V testoch sa zlepšili obe skupiny a medzi nimi nebol presvedčivý rozdiel, na čo iní vedci po zverejnení upozornili.¹⁴ Zmena v mozgu je teda zdokumentovaná dobre. To, ako presne sa premieta do každodennej pamäti, je zatiaľ menej jasné.

A čo činky?

Dlho sa o mozgu hovorilo najmä v súvislosti s vytrvalostným pohybom. Posilňovanie však nezostáva bokom. Veľká metaanalýza 36 kontrolovaných štúdií u ľudí nad 50 rokov ukázala, že cvičenie zlepšuje kognitívne funkcie, a platilo to pre vytrvalostný aj silový tréning, ak mal aspoň strednú intenzitu.¹⁵ Novšia analýza 17 štúdií zameraných len na posilňovanie u starších ľudí našla zlepšenie celkových kognitívnych funkcií a pracovnej pamäte. Pri rýchlosti spracovania a pozornosti sa výrazný efekt neukázal.¹⁶

Neprekvapí vás asi, že nejde o zázrak. Zlepšenie je mierne. Ale je merateľné, má ho k dispozícii každý a nemá vedľajšie účinky, ak nerátam pohľad na Cyntiu, keď zvyšuje váhu.

Prečo to funguje, vedci skúmajú viacerými cestami. Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, pomáha udržať v poriadku cievy a tlak a sval pri práci uvoľňuje do krvi signálne látky, takzvané myokíny. O tom, ako sa svaly „rozprávajú“ s mozgom, som písal v článku Svaly hovoria s mozgom. Mnohé z týchto mechanizmov sú dobre opísané u zvierat a u ľudí sa ešte overujú, takže ich berte ako vysvetlenie, ktoré sa skladá, nie ako hotovú stavbu.

Širší obraz dávajú veľké populačné prehľady. Komisia časopisu Lancet v roku 2024 odhadla, že takmer polovica prípadov demencie súvisí so 14 ovplyvniteľnými rizikovými faktormi a nedostatok pohybu medzi ne patrí.¹⁷ Je to modelový odhad, nie sľub, že kto cvičí, demenciu nedostane. Ukazuje však, že v tom nie sme bezmocní. A čo všetko pre mozog robí aj spánok a každodenné návyky, nájdete v článku Zmeňte anatómiu svojho mozgu.

Telo si pomáha aj vtedy, keď si to nevšimneme

Na našom tele ma fascinuje jeho schopnosť nejako si poradiť.

Keď je určitý pohyb náročný alebo nepríjemný, môžeme ho začať robiť inak. Zmeníme polohu, skrátime rozsah alebo viac zapojíme inú časť tela. Niekedy je to užitočné. Po zranení nám takáto úprava môže umožniť fungovať, kým sa zotavujeme.

Predstava, že jeden sval prestane robiť svoju prácu a sused ju celú prevezme, je však len pomôcka na vysvetlenie. Pohyb vzniká spoluprácou mnohých svalov, kĺbov a nervového systému. Rozdelenie práce sa mení podľa úlohy aj podľa toho, čo práve zvládame.⁴ A rozhoduje o ňom zasa mozog, často bez toho, aby sa nás pýtal.

Problém môže vzniknúť, keď sa z dočasného riešenia stane jediný spôsob, ktorý používame, a určitú oblasť zaťažujeme viac, než dokáže dlhodobo znášať. Potom môže pomôcť postupne rozšíriť možnosti pohybu a zvýšiť kapacitu tkanív, ktoré zaostávajú.

Zároveň z toho nechcem spraviť strašiaka menom asymetria. Nie sme dokonale súmerné sochy a nemusíme nimi byť. Rozdiel medzi pravou a ľavou stranou automaticky nevysvetľuje bolesť chrbta. Tá môže mať viac príčin a súvislostí vrátane zaťaženia, predchádzajúcich ťažkostí, spánku či stresu.⁵

Preto je užitočné, keď sa na konkrétneho človeka pozrie niekto, kto tomu rozumie. Samotné zistenie, že stojím trochu nakrivo, ešte nie je hotová diagnóza ani vysvetlenie všetkého, čo ma bolí.

S telom nemusíme zaobchádzať ako s pokazeným strojom

Rád hovorím, že naše telo netrpí opotrebovaním, ale nepoužívaním. Je to zámerne výrazná veta. A potrebuje malé spresnenie: telo sa, samozrejme, môže poškodiť, ochorieť aj preťažiť. Vek tiež nemôžeme vymazať dobre vykonaným drepom.

Nie som s touto myšlienkou sám a nie je ani nová. S kardiológom MUDr. Šípošom sme napísali knihu Ešte máme čas, ktorá vyjde koncom októbra. On mi k jednej kapitole pripísal na okraj Hippokratovu myšlienku, že orgán, ktorý sa nepoužíva, chradne. Má to vyše dvetisíc rokov a stále to platí.

Podstatná je druhá polovica tej myšlienky. Živé telo reaguje na používanie. Nie je to topánka, ktorú si najlepšie uchováme tak, že ju nikdy neobujeme. Svaly pri dlhodobej nečinnosti slabnú, klesá kondícia a bežné činnosti môžu byť postupne náročnejšie.

Potom ľahko vznikne nepríjemný kruh. Niečo mi ide ťažšie, preto to robím menej. Keď to robím menej, zvládam to ešte horšie. Z pohľadu okamžitého pohodlia je každé rozhodnutie pochopiteľné. Výsledok po mesiacoch však môže byť presne opačný, než by som si želal.

V knihe tomu hovoríme zužovanie života. Najprv sa prestane cestovať. Potom sa chodí už len do obchodu. Potom pribudne strach zo schodov a svet sa pomaly zmenší na byt a televízor. Nikto sa tak nerozhodne naraz. Deje sa to po malých krokoch a každý jednotlivo vyzerá rozumne.

Primeraná záťaž pomáha tento kruh narušiť. Primeraná pre konkrétneho človeka, v jeho aktuálnom stave. Pri chorobe či po zranení môže začínať veľmi skromne. A niekedy potrebujeme vyšetrenie alebo inú liečbu, nielen ďalší cvik.

Je dôležité povedať aj toto: bolesť ani choroba nie sú dôkazom, že sa človek málo snažil. Pohyb nám dáva možnosti, ale nezaručuje úplnú kontrolu nad zdravím. Aj preto má zmysel hľadať takú mieru aktivity, ktorá nám pomáha a je udržateľná. Ak k tomu potrebujete trochu odvahy, možno vám pomôže môj vlastný text Ako sa prinútiť ísť do posilňovne alebo starý denníček z posilňovne.

Svaly sa zídu aj mimo zrkadla

Chcieť lepšie vyzerať je úplne legitímny dôvod začať. Zrkadlo vie byť užitočný motivátor, aj keď sa občas tvári zbytočne úprimne.

Pre dlhovekosť ma však zaujíma aj to, čo v ňom nevidno. Sila a schopnosť pohybovať sa sú praktickou rezervou pre bežný život. Vstať zo stoličky, vyjsť po schodoch, odniesť nákup. Keď mám väčšiu rezervu, každá z týchto vecí ma stojí menšiu časť mojich možností.

Kapitolu o svaloch sme v knihe Ešte máme čas nazvali Sval je sloboda. Presnejšie sa to podľa mňa povedať nedá. Sval nie je ozdoba. Je to rozdiel medzi tým, či na tretie poschodie idem, alebo či tam radšej nejdem.

S pribúdajúcim vekom môže ubúdať svalová hmota aj sila, pričom nejde o úplne totožné veličiny. Sila sa zvyčajne stráca rýchlejšie než samotný sval, o čom píšem v článku Sila sa stráca rýchlejšie než sval. Práve preto nestačí sledovať len veľkosť svalu. Záleží aj na tom, ako ho vieme používať, a to je opäť robota pre nervový systém.

Silový tréning dokáže zlepšovať silu a funkčné schopnosti aj vo vysokom veku. V známom pokuse z roku 1994 posilňovali obyvatelia domova dôchodcov s priemerným vekom 87 rokov. Za desať týždňov sa ich sila v priemere viac než zdvojnásobila a zlepšila sa aj chôdza a výstup do schodov.⁶ Začať má teda zmysel aj neskôr, s primeraným plánom a podľa zdravotného stavu.

Výskum tiež spája posilňovanie s nižším rizikom predčasného úmrtia. Nie je to však zmluva, ktorá mi za každý centimeter bicepsu garantuje rok života navyše. Veľká časť týchto údajov pochádza z pozorovaní a zdravie ovplyvňuje veľa vecí naraz.⁷ Ako ma svaly raz doslova podržali, opisujem v článku Svaly ma podržali.

Pre mňa z toho vychádza rozumný záver: svaly a sila stoja za starostlivosť. Popri chôdzi a ďalšom pohybe, jedle, spánku aj bežnej zdravotnej prevencii. Keď už chcem žiť dlhšie, rád by som si čo najdlhšie zachoval aj možnosť s tým životom niečo robiť.

A čo pokyn „spaľuj tuk“?

Do mojej skrátenej predstavy o rozhovore s telom patria slová: opravuj, prispôsobuj sa, zosilni, rasti. A áno, aj spaľuj tuk.

Lenže telo nečíta naše želania ako zoznam úloh. Môžem mu ukázať na brucho a vysvetliť, že práve tu by sme mohli niečo uvoľniť, ale konkrétny cvik mi nezaručí úbytok tuku práve na tomto mieste.⁸ V jednom pokuse robili ľudia šesť týždňov brušné cviky a brušného tuku im neubudlo o nič viac než skupine, ktorá ich nerobila. Brucho sa teda nedá vycvičiť do plochého tvaru, dá sa len celkovo uberať.

Pri pohybe spotrebúvame energiu. To, či budú tukové zásoby postupne klesať, však závisí od dlhodobejšieho pomeru medzi prijatou a vydanou energiou. Do výsledku vstupuje aj apetít, pohyb počas zvyšku dňa, spánok a to, čo dokážeme udržať. Telo vie na väčšiu aktivitu reagovať rôzne, takže rovnaký tréningový plán neprinesie každému rovnaký úbytok hmotnosti.⁹

Silový tréning má pritom hodnotu aj bez dramatického poklesu čísla na váhe. Môžeme získavať silu, meniť zloženie tela a pri chudnutí pomáhať chrániť svalovú hmotu.¹⁰ Tuk sa nemení na sval. Sú to odlišné tkanivá a ich množstvo sa môže meniť rôznym smerom. Ak práve chudnete, prečítajte si Chudnutie bez straty svalov: čo hovoria štúdie, a ak si chcete prepočítať, koľko energie a bielkovín potrebujete, poslúži Kalkulačka pre zdravé chudnutie.

A ak chcem svaly budovať, potrebujú aj podmienky na zotavenie. Dostatočnú výživu vrátane bielkovín, spánok a rozumne dávkovaný tréning. Neustále pridávať námahu a súčasne telu odoberať všetko, z čoho má stavať, by bola zvláštna forma spolupráce. Koľko bielkovín má zmysel a kedy ich jesť, rozoberám v sprievodcovi bielkovinami a o kreatíne v článku Kreatín a bielkoviny.

Znamená to aj to, že jeden tréning nie je povolenie zvyšok dňa úplne vypnúť. To, čo robíme medzi tréningami, tvorí väčšinu nášho života. Cyntia môže pridať váhu na stroji, ale celý týždeň za mňa neodcvičí. Ak väčšinu dňa presedíte, pozrite si aj článok Veľa sedíte? Niečo s tým spravme.

Čo si z toho môžete vziať vy

Skúste to teraz, kým čítate. Sadnite si na obyčajnú stoličku bez opierok, ruky prekrížte na hrudi a päťkrát za sebou vstaňte a znovu si sadnite. Bez pomoci rúk.

Ak to išlo ľahko, výborne. Ak ste pri treťom vstávaní premýšľali, či to bol dobrý nápad, aj to je cenná informácia. Jednu kapitolu v knihe Ešte máme čas sme nazvali Stolička je súper. Je to najobyčajnejší kus nábytku a pritom celkom presne prezradí, koľko rezervy v nohách máme. Ako sa vám darí v porovnaní s rovesníkmi, zistíte v teste Funkčný vek: tri testy doma.

Ak neviete, kde začať, máte na portáli bezplatný Fit plán so silovou aj vytrvalostnou časťou a Kalkulačku pohybu, ktorá vám ukáže, kde stojíte. A ak máte zdravotné obmedzenie, prvý krok nech vedie k lekárovi alebo fyzioterapeutovi. Nie preto, aby vám pohyb zakázali. Preto, aby ste vedeli, akým smerom ísť.

Takže áno, ide o život

Telo sa nenastavuje podľa toho, koho by som chcel ohúriť. Cyntiu, Dianu ani rodinnú porotu moje svalové bunky nepoznajú. Reagujú na podmienky, v ktorých žijem, a na záťaž, ktorú im opakovane dávam. A mozog sa celý čas učí s nimi.

U Cyntie ich podnecuje náročnejší silový tréning. U Diany cielene pracujeme na pohybe a na tom, čo potrebujem znovu lepšie zvládať. Obe skúsenosti mi pripomínajú, že medzi úplným šetrením a nezmyselným preťažovaním je veľa priestoru na dobrú prácu.