Prvý spánok, druhý spánok. Čo je pravda o nočnom zobúdzaní

Na sociálnych sieťach koluje upokojujúca správa. Ak sa v noci budíte, nie je s vami nič zlé, len sa vo vás ozýva predok. Ľudia vraj kedysi spali na dvakrát, medzi prvým a druhým spánkom hodinu bdeli a spať v kuse nás naučilo až elektrické svetlo.

Spánkové laboratóriá hovoria niečo iné. Kmene, ktoré dodnes žijú bez elektriny, spia jedným blokom a o druhom spánku nevedia nič.

Komu veriť? Ak sa budíte o tretej a pozeráte do stropu, nie je to akademická otázka. Od odpovede závisí, či sa máte upokojiť, alebo niečo začať robiť.

Odkiaľ sa vzal prvý a druhý spánok

Za celou historkou stojí jeden človek, americký historik A. Roger Ekirch. Roky prechádzal staré denníky, súdne zápisnice, lekárske príručky a listy a v roku 2001 zverejnil zistenie, ktoré ho preslávilo. V textoch z Británie a ďalších krajín Európy spred priemyselnej revolúcie sa znova a znova objavuje „prvý spánok“ a „druhý spánok“. Ľudia podľa neho chodili spať pár hodín po zotmení, okolo polnoci sa zobudili a potom chvíľu bdeli. Modlili sa, rozprávali, prikladali do pece alebo len ležali. Potom spali až do rána.

Znie to presvedčivo a pramene sú skutočné. Háčik je v tom, že zbierka citátov nepovie, ako často sa to dialo. Britský autor Niall Boyce v roku 2023 v odbornom časopise Medical History upozornil, že „prvý spánok“ v starých textoch niekedy znamená jednoducho prvú, najhlbšiu časť noci, nie prvú z dvoch polovíc. Ekirch s ním nesúhlasí a spor stále trvá.

Čo ukázali pokusy

Začiatkom deväťdesiatych rokov nechal americký psychiater Thomas Wehr malú skupinu zdravých dobrovoľníkov niekoľko týždňov žiť v režime, v ktorom mali každý deň štrnásť hodín tmy. Po čase sa ich spánok naozaj rozdelil na dva bloky a medzi nimi pokojne bdeli jednu až tri hodiny.

A teraz pozor. Pokus ukazuje, že ľudské telo dvojfázový spánok zvládne. Nedokazuje, že ho kedysi mali všetci. Štrnásť hodín tmy každú noc je laboratórium, nie dedinská chalupa.

Tím Jeromea Siegela z Kalifornskej univerzity v Los Angeles v roku 2015 zmeral spánok troch spoločenstiev, ktoré žijú bez elektriny: Hadzov v Tanzánii, Sanov v Namíbii a Tsimanov v Bolívii. Nosili na zápästí prístroje, ktoré zaznamenávajú pohyb a svetlo. Dvojitý spánok sa nenašiel. Spali v jednom kuse, zhruba šesť až sedem hodín, a zaspávali v priemere viac ako tri hodiny po západe slnka.

Ani toto však nie je posledné slovo. Tri spoločenstvá v teplých krajinách nie sú Európa v decembri, keď je tma od štvrtej popoludní.

Čo z toho platí pre vás

Povedzme si to rovno. Ako presne spali naši predkovia, s istotou nevie nikto, a vaše nočné budenie to nevysvetlí. Je tu však iná vec, overená oveľa lepšie, a upokojí rovnako.

Krátke prebudenia počas noci patria k normálnemu spánku. Spánok prebieha v cykloch a medzi nimi sa mozog na chvíľu takmer prebudí. Väčšinu týchto chvíľ si ráno vôbec nepamätáte. Ako sa cykly striedajú a čo sa v nich deje, nájdete v našom odbornom sprievodcovi spánkom.

Bežné je aj budenie, ktoré si pamätáte. Maurice Ohayon zo Stanfordovej univerzity sa v roku 2010 pýtal takmer deväťtisíc dospelých Američanov. Viac ako tretina z nich (35,5 %) sa budila v noci aspoň tri razy do týždňa. Ťažkosti so zaspatím po prebudení však mala len menej ako polovica z nich.

S vekom budenia pribúdajú. Veľké porovnanie spánkových štúdií z roku 2004 ukázalo, že čas prebdený počas noci sa medzi tridsiatkou a šesťdesiatkou postupne predlžuje, podľa neskoršieho súhrnu zhruba o desať minút za desaťročie. Po šesťdesiatke sa už veľmi nemení.

Rozhodujúce teda nie je, či sa zobudíte. Rozhodujúce je, či znova zaspíte a ako sa cítite cez deň.

Kedy už nejde o normálne budenie

O nespavosti hovoria lekári vtedy, keď sa človek nevie vrátiť do spánku aspoň tri noci do týždňa, trvá to dlhšie ako tri mesiace a odnáša si to aj do dňa ako únavu a horšie sústredenie. Vtedy nepomôže historka o predkoch, ale lekár. Najlepšie preskúmanou liečbou je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti, ktorá funguje bez tabletiek. Čo z liekov a doplnkov na spánok naozaj funguje a čomu sa vyhnúť, sme rozobrali v článku Lieky a doplnky na spánok. K lekárovi patrí aj hlasné chrápanie s prestávkami v dýchaní, ak si ich všimne ten, kto spí vedľa vás.

Keď sa o tretej zobudíte

Z terapie nespavosti sa dá vziať pár vecí, ktoré si môžete vyskúšať aj sami.

Nepozerajte na hodinky ani na mobil. Číslo na displeji spustí počítanie. Ešte štyri hodiny. Ešte tri a pol. S počítaním príde napätie a to spánok odoženie spoľahlivejšie ako čokoľvek iné.

Ak ste úplne hore a spánok neprichádza, vstaňte. Zhruba po štvrťhodine, ale nemerajte ju. Choďte do inej miestnosti, pri tlmenom svetle si čítajte niečo nudné na papieri a do postele sa vráťte, až keď vám začnú padať viečka. Posteľ má zostať miestom na spánok, nie na prevaľovanie. Viac o tom, prečo sa spánok nedá vynútiť, píšeme v článku Ako vystúpiť z kruhu nespavosti.

Často však nebudí telo, ale hlava. Myšlienky sa rozbehnú a točia dokola, a čím viac ich chcete zastaviť, tým sú hlasnejšie. Ako ten nočný kolotoč vypnúť dychom a pár jednoduchými krokmi, nájdete v článku Keď vás chytí stres.

Na večerné upokojenie sa hodí aj Relaxin s výťažkom z kôry magnólie a koreňa kudzu. Kôru magnólie tradičná čínska medicína používa na upokojenie a spánok už stáročia. V štúdiách so ženami v prechode, ktoré ju dostávali v kombinovaných doplnkoch, ženy uvádzali menej ťažkostí so spánkom. Samostatne ju však zatiaľ poriadne neskúmali, preto ju berte ako pomoc s večerným napätím, nie ako liek na nespavosť. Relaxin nie je návykový a dá sa užiť večer aj v noci, keď sa zobudíte s hlavou plnou myšlienok.

A ak po polhodinke pokojného ležania znova zaspíte a ráno ste v poriadku? Potom možno naozaj spíte trochu ako ľudia z Ekirchových denníkov. Dôvod na obavy to nie je.

Noc nemusí byť jeden nepretrhnutý blok, aby bola dobrá. Ak sa budíte, ale ráno vstávate oddýchnutí, ste v poriadku, nech už naši predkovia spali akokoľvek. A ak oddýchnutí nevstávate, nie je to vaša slabosť ani vina. Je to dôvod hľadať pomoc, ktorá naozaj funguje.

Štúdie

• Ekirch AR. Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles. American Historical Review. 2001;106(2):343–386.
• Boyce N. Have We Lost Sleep? A Reconsideration of Segmented Sleep in Early Modern England. Medical History. 2023.
• Wehr TA. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research. 1992;1(2):103–107.
• Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology. 2015;25(21):2862–2868.
• Ohayon MM. Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings. Sleep Medicine. 2010;11(3):236–241.
• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Mucci M, Carraro C, Mancino P, et al. Soy isoflavones, lactobacilli, Magnolia bark extract, vitamin D3 and calcium. Controlled clinical study in menopause. Minerva Ginecologica. 2006;58(4):323–334.