Keď vás chytí stres. Studená voda, jedna veta a noc bez kolotoča

„Upokoj sa.“

Asi neexistuje veta, ktorá by upokojila menej ľudí. Kto ju niekedy počul vo chvíli, keď mu búšilo srdce a v hlave sa dookola točil ten istý problém, vie, že nepomáha. Skôr naopak.

Nie je to však chyba toho, kto ju počuje. Stres sa nezačína v rozume. Srdce zrýchli a dych sa skráti skôr, ako si hlava stihne povedať prečo. Rozumom sa potom snažíme upratať niečo, čo rozum nespustil.

Otázka teda znie inak. Ak hlave nemôžeme rozkázať, dá sa jej poslať signál cez telo?

Dá. A niektoré z tých signálov sú prekvapivo obyčajné.

Studená voda na tvár

Keď sa tvár dostane do kontaktu so studenou vodou, telo spustí veľmi starý reflex. Volá sa potápačský a poznáme ho aj od tuleňov či delfínov. Nervy v koži tváre pošlú signál do mozgového kmeňa a ten cez blúdivý nerv pribrzdí srdce. Telo sa prepne do úsporného režimu, lebo „čaká“, že bude pod vodou.

Toto je dobre známa fyziológia. Lekári ju dokonca využívajú pri niektorých záchvatoch rýchleho búšenia srdca.

Studená voda na tvári spomalí srdce skôr, ako sa stihnete upokojiť rozumom.

Je to však aj cesta z bežného psychického stresu? Vedci z univerzity v Erlangene to v roku 2022 vyskúšali na 28 zdravých dospelých. Všetkých postavili pred nepríjemnú úlohu, počítanie pod časovým tlakom, pri ktorom im počítač priebežne ukazoval, že im to ide horšie ako ostatným. Stres zažili všetci rovnako. Tí, ktorým priložili studený podnet na tvár, sa však vrátili do pokoja rýchlejšie. Srdce sa im spomalilo skôr a v slinách mali menej stresového hormónu kortizolu.

Dvadsaťosem ľudí je málo. Je to sľubný výsledok, nie definitívny dôkaz. Fyziológia, na ktorej stojí, je však pevná.

V praxi stačí opláchnuť si tvár studenou vodou z kohútika, prípadne si na čelo a líca priložiť niečo studené z chladničky. Ľadovú vaňu netreba. Kto má pomalý pulz alebo poruchu srdcového rytmu, nech sa najprv poradí s lekárom, lebo tento reflex srdce brzdí zámerne.

Pomenujte, čo cítite

„Bojím sa, že to nestihnem.“ „Hnevá ma, že sa so mnou nikto neporadil.“

Znie to až príliš jednoducho na to, aby to niečo robilo. Lenže robí.

Psychológ Matthew Lieberman z Kalifornskej univerzity v Los Angeles v roku 2007 uložil ľudí do magnetickej rezonancie a ukazoval im obrázky, ktoré v nich vyvolávali nepríjemné emócie. Keď to, čo videli, pomenovali slovom pre pocit, utíšila sa amygdala, teda časť mozgu, ktorá spúšťa poplach. Zároveň sa rozsvietila časť čelového laloku, ktorá emócie tlmí.

Keď strach dostane meno, mozog prestane biť na poplach tak hlasno.

Neskorší prehľad, ktorý Lieberman napísal s kolegom Jaredom Torreom v roku 2018, zhrnul, že pomenovanie pocitu účinkuje podobne ako vedomé preformulovanie situácie. Najzaujímavejšie je asi toto: ľudia vopred čakajú, že keď svoj strach pomenujú, bude im horšie. A je im lepšie.

Väčšina týchto pokusov prebehla v laboratóriu a trvala minúty. Ako veľmi to pomôže v naozaj ťažkom týždni, zatiaľ nevieme presne.

Nemusí to byť vyznanie. Stačí jedna veta, povedaná polohlasne alebo napísaná na papierik. Čo cítim a z čoho. Ako sa táto drobnosť dá spojiť s večerným zvykom vďačnosti, nájdete v článku Nálada chodí za nohami.

Pomenovať sa dajú aj veci okolo vás. Pri úzkosti psychológovia ľudí často učia pomaly prejsť očami miestnosť a v duchu menovať, čo vidia a čo počujú. Je to bežná súčasť terapeutickej praxe, samostatne preskúmaná je však málo. Funguje skôr tak, že pozornosť vytiahne z hlavy von, do skutočného sveta.

Vyzujte sa

Okolo chôdze naboso vyrástol na internete celý priemysel. Takzvané uzemňovanie tvrdí, že cez chodidlá prijímame zo zeme elektróny, a predávajú sa k tomu podložky aj plachty do postele.

Povedzme si to rovno: za týmto vysvetlením poriadny výskum nestojí. Štúdie sú malé a nezávisle ich nikto presvedčivo nezopakoval.

Prečo teda topánky vyzuť? Chodidlo patrí k najcitlivejším miestam na tele. Studená tráva, rosa alebo drsná dlažba na dvore sú vnem, ktorý sa nedá ignorovať. Pozornosť musí na chvíľu dole, do tela, a je to vlastne to isté, čo robí pomenovanie vecí okolo vás. Ak je zem chladná, pridá sa k tomu kúsok studenej vody z prvej kapitoly.

Bosé chodidlá stiahnu pozornosť z hlavy do tela.

Toto vysvetlenie nie je overené štúdiou. Je to rozumný dôvod, prečo to ľuďom môže pomáhať, nie viac. Čo bosá chôdza robí s chodidlami a rovnováhou a prečo naboso nechodiť v noci po tmavej chodbe, sme rozobrali v článku Nohy nás nesú celý život.

Dlhý výdych

Pri nádychu sa srdce mierne zrýchli, pri výdychu spomalí. Tak to funguje u každého zdravého človeka. Kto predĺži výdych, posiela telu signál, že nebezpečenstvo pominulo.

Výdych dlhší ako nádych. To je celé tajomstvo.

Na Stanfordovej univerzite v roku 2023 porovnali niekoľko dychových cvičení s meditáciou. Zúčastnilo sa 108 ľudí, ktorí mesiac cvičili päť minút denne. Najlepšie dopadol takzvaný cyklický vzdych. Dva nádychy nosom za sebou, druhý krátky, akoby ste pľúca ešte dopĺňali, a potom dlhý pomalý výdych ústami. Úzkosť klesla vo všetkých skupinách podobne, no ľudia s týmto vzdychom mali najviac dobrej nálady. Išlo väčšinou o mladých študentov, cvičili doma a štúdia trvala iba mesiac.

Dobrá správa je, že na vzdych netreba nič. Ani vodu, ani trávnik. Dá sa urobiť na porade aj v rade pri pokladni a nikto si to nevšimne. Ďalšie dychové techniky nájdete v článku Zhlboka sa nadýchnite.

Keď vás čaká niečo ťažké

Skúška, operácia, ťažký rozhovor, premiéra. Niekedy sa stresu vyhnúť nedá. Treba ísť a podať výkon.

Vtedy pomáha na chvíľu sa zastaviť a uvedomiť si jednu starú vec. Všetko zložité raz prejde. Teraz treba len podať výkon. A nejako to dopadne. Všetko vždy nejako dopadne.

Všetko zložité raz prejde. A nejako to vždy dopadne.

Znie to ako útecha od babky. Psychologičky z Kalifornskej univerzity v Berkeley to však v roku 2015 skúmali v sérii pokusov. Ľudia si mali predstaviť, ako sa na svoj aktuálny problém budú pozerať o desať rokov. Tí, ktorí sa takto pozreli z diaľky, mali menej nepríjemných pocitov ako tí, ktorí mysleli len na najbližší týždeň. Najviac pritom pomáhalo práve uvedomenie, že to, čo je teraz ťažké, raz pominie. Išlo väčšinou o študentov a ich bežné starosti, nie o veľké životné tragédie.

Druhá vec sa týka tela. Pred výkonom búši srdce, potia sa dlane a človeku sa zdá, že zlyháva. Harvardský psychológ Jeremy Jamieson v roku 2012 pred stresujúcim vystúpením jednej skupine vysvetlil, že búšenie srdca je znak toho, že telo dodáva krv a energiu na výkon. Ich srdce potom pracovalo účinnejšie, cievy sa menej sťahovali a menej ich rozptyľovalo všetko, čo vyzeralo ako hrozba.

Búšiace srdce pred výkonom teda nie je nepriateľ. Je to telo, ktoré sa chystá pomôcť.

Keď nejde o život, ide o hovno. Hovorí sa to drsne, ale je v tom veľa pravdy. Väčšina vecí, ktoré nás v noci budia, o život nie je.

A čo tá druhá ľudová múdrosť, čo ťa nezabije, to ťa posilní? Platí, ale len čiastočne. Americká štúdia sledovala tri roky 2 398 ľudí. Najlepšie na tom neboli tí, ktorých život šetril, ani tí, na ktorých sa zosypalo najviac nešťastia. Najlepšie na tom boli ľudia, ktorí zažili niečo ťažké, ale nie priveľa. Mali menej psychických ťažkostí a boli so životom spokojnejší. Je to pozorovacia štúdia, ukazuje súvislosť, nie príčinu.

Pre dlhovekosť z toho vyplýva dôležitá vec. Krátky stres, ktorý zvládnete, vás môže posilniť. Dlhý, ktorý sa neskončí, škodí. Preto sa stresu oplatí dať koniec. Studenou vodou, výdychom, vetou na papieri. Čo robí dlhodobý stres s telom, sme rozoberali v článkoch Stres: ako z neho von a Kortizolový zámok.

Ak sa stres ťahá týždne a síl ubúda, môžu pomôcť aj byliny. Najlepšie preskúmaná z nich je ašvaganda. Súhrnná analýza z roku 2022 spojila 12 randomizovaných štúdií s 1 002 ľuďmi a ašvaganda v nich znižovala stres aj úzkosť. Štúdie boli skôr menšie, výskum pokračuje. Z prípravkov Energy ju obsahuje Auxilium spolu s rozchodnicou ružovou a horčíkom, ktoré mieri na stres aj spánok. Keď je v popredí skôr únava a slabšie sústredenie, hodí sa Salvium s ašvagandou a ženšenom. Rozchodnica, ktorá sa na únavu tradične používa v Škandinávii aj na Sibíri, je základom kvapiek Stimaral. Povzbudzuje, preto patrí na deň, nie na večer.

Noc, keď sa rozbehne kolotoč

Pred spaním si doprajte štyri hlboké výdychy. Ľahnite si, nadýchnite sa a vydychujte pomaly, dlhšie, ako ste sa nadýchli. Štyrikrát. Nie je to liečba, je to signál pre telo, že deň sa skončil.

Potom je tu chvíľa, ktorú pozná takmer každý. Zobudíte sa o tretej, pozriete na hodiny a hlava začne počítať. Ešte tri hodiny. Ak teraz nezaspím, zajtra budem ako mátoha. A o deviatej porada. Kolotoč sa práve rozbehol.

Čím viac sa snažíte zaspať, tým menej to ide. Spánok je jedna z mála vecí, ktoré sa nedajú vynútiť.

Pomáha preladiť myšlienku. „Super, už som hore, ale niečo som pospal. Ešte mám dosť času. A ak aj nezaspím, nič sa nedeje. Ostanem v posteli a budem myslieť na niečo pekné.“

V noci nemusíte zaspať. Stačí prestať bojovať o spánok.

Nie je to len pekná rada. Je to jadro kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti, ktorá je pri dlhodobej nespavosti liečbou prvej voľby. Medzinárodný tím vedcov v roku 2024 spojil 241 štúdií s 31 452 dospelými s chronickou nespavosťou a hľadal, ktoré časti liečby fungujú najlepšie. Najviac pomáhala práve zmena myšlienok o spánku, teda presne to, čo robí veta vyššie. Pomáhalo aj pravidlo, že posteľ slúži na spanie, a obmedzenie času, ktorý v nej človek prebdie. Samotné rady o spánkovej hygiene veľa nepridali. A zaujímavé je, že ani samotné relaxačné cvičenia. Výdych je teda dobrý na upokojenie, ale v noci rozhoduje hlavne to, čo si hovoríte.

Podobne funguje technika s nezvyčajným názvom paradoxný zámer. Človek sa zámerne nesnaží zaspať, len pokojne leží a nechá spánok, nech príde sám. Prehľad desiatich štúdií z roku 2022 ukázal, že ľuďom s nespavosťou citeľne pomohla a ubrala im strach z toho, že nezaspia. Autori však dodávajú, že štúdie zatiaľ nie sú dosť kvalitné na pevný záver.

Jedna poznámka k ležaniu. Ak ležíte pokojne, pokojne ležte. Ak sa však kolotoč točí ďalej a v posteli rastie nervozita, terapeuti radia vstať, prejsť do inej miestnosti a pri tlmenom svetle si chvíľu čítať. Do postele sa vráťte, keď vám oťažejú oči. Posteľ má zostať miestom, kde sa spí, nie kde sa bojuje. A hodiny otočte k stene, počítanie hodín kolotoč len roztáča.

Kto sa večer ťažko upokojí, môže siahnuť po prípravku Relaxin s extraktom kôry magnólie a koreňa kudzu, ktorý pomáha pri zaspávaní. A kto má rád vône, môže si na vankúš streknúť Spiron, sprej s levanduľou, medovkou a ďalšími éterickými olejmi. Čo pri spánku naozaj funguje a čomu sa vyhnúť, sme rozoberali v článku Lieky a doplnky na spánok. A prečo na spánku záleží aj srdcu, nájdete v článku Nepravidelný spánok a srdce.

Auxilium a Stimaral spolu nekombinujte. Relaxin užívajte opatrne, ak beriete antidepresíva. Ašvaganda nie je vhodná v tehotenstve a pri dojčení. Ak beriete lieky na psychiku alebo na štítnu žľazu, poraďte sa najprv s lekárom. S výberom prípravku vám rada poradí naša farmaceutka Mgr. Júlia Černeková na farmaceutka@energy.sk.

Ak sa v noci budíte pravidelne viac ako tri mesiace a cez deň vás to ničí, nie je to už vec pre jednu vetu v posteli. Vtedy patrí do rozhovoru s lekárom.

Čo s tým

Nič z tohto nevyrieši príčinu stresu. Šéf ostane šéfom a termín termínom. Ale získate niekoľko minút, v ktorých sa rozhoduje pokojnejšou hlavou, a to je často viac, než by sa zdalo.

Tieto drobnosti fungujú najlepšie vtedy, keď ich skúsite skôr, ako ich budete potrebovať. Ráno pri umývadle studená voda a dva či tri vzdychy. Večer jedna veta na papier a štyri výdychy v posteli.

Ak však stres trvá týždne, kazí vám spánok a nepustí ani cez víkend, nie je to úloha pre umývadlo. Vtedy patrí do rozhovoru s lekárom.

Ak vám z tohto článku niečo pomohlo, uložte si stránku dlhovekost.energy medzi záložky a vracajte sa sem. Pravidelne tu pribúdajú dobré rady, ktoré vám môžu predĺžiť život. A hlavne ho urobiť krajším.

A keď vám niekto nabudúce povie „upokoj sa“, nemusíte sa s ním hádať. Choďte si opláchnuť tvár.