Sval sa ozve hneď, šľacha až o mesiace. Prečo bolí achilovka a úpony, čo tú bolesť naozaj spúšťa a čo na ňu podľa štúdií zaberá.
Predstavte si dva mesiace, ktoré vyzerajú ako úspech. Začnete behávať, ide to lepšie, než ste čakali. Dych sa lepší, nohy vládzu, váha ide dolu. Poviete si, že telo sa prispôsobuje rýchlejšie, než ste dúfali, a pridáte.
A potom, jedno bežné ráno, prvých päť krokov z postele bolí. Nie veľmi, ale je to tam. Zohrejete sa, bolesť odznie, a večer je znovu. Sval sa medzitým nesťažuje. Sťažuje si niečo, o čom ste doteraz nemuseli vedieť.
Prečo šľacha mlčí
Sval sa prispôsobuje v rádoch dní a týždňov. Má vlastné cievne zásobenie, prekrvenie sa pri záťaži mnohonásobne zvyšuje a materiál na opravu sa dostane tam, kam má.
Šľacha, väz a chrupavka takto štedro zásobené nie sú. Dánska skupina, ktorá sa väzivom zaoberá desaťročia, to zhrnula jasne: čas potrebný na prispôsobenie sa dlhodobej záťaži je v šľache dlhší než vo svale alebo v srdcovom svale, a viditeľné zmeny rozmerov šľachy sa objavia až po veľmi dlhom zaťažovaní.
Z toho plynie nepríjemný dôsledok. Keď sa po dvoch mesiacoch cítite silnejší, máte pravdu, ale týka sa to svalov a dychu. Väzivo je v tej chvíli ešte niekde na začiatku svojej cesty. Rozdiel medzi tým, čo vládzete, a tým, čo unesiete bez škody, je práve tam, kde vznikajú preťažovacie zranenia.
Nie týždenné kilometre. Jeden jediný výbeh
Roky sa opakovalo pravidlo desiatich percent: nepridajte v týždni viac než desatinu k predchádzajúcemu týždennému objemu. Znie rozumne a dá sa ľahko zapamätať.
V roku 2025 vyšla v British Journal of Sports Medicine štúdia, ktorá sledovala vyše päťtisíc bežcov z osemdesiatich siedmich krajín a takmer šesťstotisíc tréningov po dobu roka a pol. Zaujal ich iný údaj: nie týždenný súčet, ale dĺžka jedného výbehu v porovnaní s najdlhším, ktorý človek zabehol za predchádzajúcich tridsať dní.
Výsledok je nepríjemne konkrétny. Ak beh presiahol ten tridsaťdňový rekord o desať až tridsať percent, riziko zranenia bolo vyššie o 64 percent. Pri prekročení o viac než sto percent bolo vyššie o 128 percent. A pri prekročení do desiatich percent sa riziko nezvýšilo vôbec.
Povedané po našom: nezničí vás týždeň, v ktorom ste nabehali o päť kilometrov viac. Zničí vás tá jedna nedeľa, keď bolo pekne a vy ste namiesto obvyklých piatich zrazu dali dvanásť.
Autori sú pritom k vlastným údajom kritickí. Zranenia si ľudia hlásili sami, bežecká vzdialenosť nemusí byť najlepšou mierou záťaže a pozorovacia štúdia ukazuje súvislosť, nie príčinu. Napriek tomu je to zatiaľ najlepší dostupný obraz a s bežnou skúsenosťou sedí.
Čo na preťaženú šľachu naozaj zaberá
Tu treba byť úprimný, aj keď to znie menej presvedčivo, než by sme chceli.
Rozsiahly prehľad z roku 2023 porovnal cvičenie so zaťažením šľachy oproti pasívnym metódam pri bolesti strednej časti achilovky. Cvičenie sa nepreukázalo ako jednoznačne lepšie. V krátkodobom horizonte znížili bolesť viac pasívne postupy, kým cvičenie malo lepší trend vo funkcii, ale bez štatistickej významnosti. Pri porovnaní dvoch cvičebných schém medzi sebou, teda excentrického cvičenia a ťažkého pomalého posilňovania, nebol v bolesti rozdiel ani v strednodobom, ani v dlhodobom horizonte.
Pre človeka, ktorého bolí achilovka, z toho plynú dve použiteľné veci. Po prvé, nemusíte hľadať tú správnu magickú zostavu cvikov, lebo obe hlavné školy fungujú porovnateľne. Po druhé, takmer všetky programy v tých štúdiách trvali dvanásť týždňov. Tri mesiace. To je reálna dĺžka, s ktorou treba počítať, nie tri týždne.
Štyri veci, ktoré rozhodujú
Neprekračujte svoj tridsaťdňový rekord o viac než desatinu. Ak ste za posledný mesiac najviac zabehli osem kilometrov, dnes nie je deň na dvanásť.
Objem a intenzitu nepridávajte súčasne. Buď dlhšie, alebo rýchlejšie.
Tupá bolesť, ktorá sa po rozohriatí zlepší a do 24 hodín odznie, ešte nie je dôvod prestať. Ostrá bolesť, bolesť, ktorá sa počas tréningu zhoršuje, a bolesť, ktorá je na druhý deň horšia, sú dôvod ubrať.
Posilňujte to, čo šľachu odbremeňuje. Pri achilovke lýtka a chodidlá, pri lakti predlaktie a rameno. Silový tréning dvakrát týždenne robí pre šľachy viac než akýkoľvek krém.
Kolagén a vitamín C: čo sa vie a čo zatiaľ nie
Väzivo je z väčšej časti kolagén a ten sa v tele nezostaví bez vitamínu C. To nie je marketing, to je základná biochémia.
Zaujímavú vec ukázala menšia štúdia z roku 2017. Účastníci dostali pätnásť gramov želatíny obohatenej o vitamín C hodinu pred krátkym cvičením. V krvi im následne stúpol ukazovateľ tvorby kolagénu na dvojnásobok oproti kontrole.
A teraz to, čo sa v reťazcoch preposielaných správ obvykle stratí. Šlo o ukazovateľ v krvi, nie o menej zranení a nie o rýchlejšie uzdravenie. Žiadna štúdia zatiaľ neukázala, že želatína alebo kolagén predchádzajú šľachovým problémom. Je to sľubná stopa, nie hotový dôkaz, a takto sa to patrí povedať.
Podpora, nie liečba
Skeletin obsahuje kolagén, mangán a sépiovú kosť a dávkuje sa 2-2-1 kapsuly po jedle. Flavocel býva s ním v dvojici práve pre ten vitamín C, jedna až dve tablety denne. Ak sa pre to rozhodnete, počítajte s mesiacmi. Výrobca uvádza pri regenerácii kostí a chrupaviek horizont troch až deviatich mesiacov, čo sedí s tým, čo vieme o rýchlosti prestavby väziva.
Na lokálnu starostlivosť o šľachy a úpony sa v portfóliu používa krém Protektin, jeden až trikrát denne.
Skeletin obsahuje zložky morského pôvodu a rybí olej, pri precitlivenosti na morské produkty pozor. Žiadny z týchto prípravkov nie je liek a žiadny nenahrádza úpravu záťaže ani fyzioterapiu. Otázky vie zodpovedať farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, takže odkazujeme na produkty vlastnej firmy, viac v texte doplnky s rozumom.
K lekárovi patrí
Bolesť, ktorá vás budí zo spánku. Opuch s teplotou alebo začervenaním. Počuteľné puknutie s okamžitou bolesťou a nemožnosťou postaviť sa na špičku. A akákoľvek bolesť, ktorá sa približne tri týždne nelepší.
Na záver
Šľacha nie je krehká. Je pomalá. To sú dve rozdielne veci a rozdiel medzi nimi rozhoduje o tom, či sa človek k pohybu vráti, alebo sa ho začne báť. Zaťažovanie šľacha potrebuje, len ho potrebuje dostávať v tempe, ktoré si nevyberáme my, ale ona.
Ak vás už niečo bolí, tri mesiace poctivej práce sú reálny časový rámec a stojí za to začať s fyzioterapeutom, ktorý sa na vás pozrie. Ak vás zatiaľ nebolí nič, máte v rukách lacnejšiu variantu: pridávať pomalšie, než vládzete.
Súvisiace na portáli: prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie, test únavy a tréningového dlhu a celá sekcia Šport. Ak s behom začínate, začnite článkom Poďme spolu behať.
Zdroje
- Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009;19(4):500–510. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00986.x
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RØ. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203–1210. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
- Maetz R, Dubé MO, Tougas A, Prudhomme F, Dubois B, Roy JS. Systematic Review and Meta-analyses of Randomized Controlled Trials Comparing Exercise Loading Protocols With Passive Treatment Modalities or Other Loading Protocols for the Management of Midportion Achilles Tendinopathy. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2023;11(5):23259671231171178. https://doi.org/10.1177/23259671231171178
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
Kontrola sa týkala vecnej správnosti zdravotných tvrdení v texte. Za výber témy, za znenie článku a za odkazy na prípravky zodpovedá redakcia portálu.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
