Ušiel nám vlak na dlhovekosť?

Pamätáte si Matrix? Ak áno, už to je dôvod prečítať si aj tento článok.

Predstavte si svoju budúcnosť. Budete mať okolo 84 rokov. Ako sa vidíte? Ako človeka na vozíčku, ktorý má na ústach masku s kyslíkom, a okolo neho skáču vnúčatá, ktorých mená sa ani nesnaží zapamätať? Alebo ako človeka, ktorý tie vnúčatá dvíha na strom, učí ich rozoznávať jedlé huby od nejedlých a ukazuje im, ako sa starať o záhradku?

Nuž, nikto vám nedá na výber červenú ani modrú tabletku. Aspoň zatiaľ to tak nevyzerá. Veda síce robí pokroky, ale na starnutie sa zatiaľ treba pripraviť po vlastnej osi.

Pozrel som sa na to, kedy je, bolo alebo bude dobré začať. Ušiel nám vlak, keď už máme pred 50-kou? Pôjde ďalší? Alebo máme čas do 60-ky?

Nuž, je to zložitejšie. Niekde sa ten vlak už rozbehol a dobehnúť ho nebude sranda. Niekde ešte ani neprišiel na nástupište. Poďme na to postupne.

Ale na úvod vám poviem, ako to je. Najlepší čas na riešenie dlhovekosti je, keď máte 25. Druhý najlepší je teraz, hneď a okamžite. A je úplne jedno, koľko rokov máte.

Kde sa vlak už rozbehol a kde ešte nestojí

Rozbehnuté vlaky. Svaly sa začínajú pomaly strácať už po 30-ke a sila po 50-ke ubúda ešte rýchlejšie ako samotný sval. Kosti majú najviac hmoty okolo 30-ky, potom ju už len udržiavame. A usadeniny v cievach sa tvoria celé desaťročia, čo sa nazbieralo, sa vracia ťažko. Tieto vlaky sa dajú dobehnúť, ale nebude to sranda. Treba sa poriadne zadýchať a vydržať. Lenže s každým rokom čakania idú rýchlejšie.

Vlaky, ktoré stoja na nástupišti práve teraz. Tlak, cukor, cholesterol, hmotnosť a kondícia. Tu sa v 48 rokoch dá ešte veľa vrátiť späť, často aj bez liekov. Ten istý krok v 48 rokoch stojí menej a dá vám viac, než keď ho urobíte ako 68-ročný.

Vlaky, ktoré ešte len prídu. Priatelia, záujmy, zmysel, to, čo budete robiť, keď deti odídu z domu a vy z práce. Tento vlak príde okolo dôchodku. Lístok si však treba kúpiť dnes, lebo priateľstvá a koníčky sa nedajú postaviť za jeden deň.

Čo vám nikto poctivý nesľúbi

Povedzme si rovno, čo tento článok sľúbiť nemôže. Že v 84 rokoch nebudete mať žiadnu chorobu. Že sa vyhnete každému lieku. Že pohyb, strava alebo doplnky stravy nahradia lekára. A ani to, že existuje presný vek, po ktorom už zmena nemá význam. Taký vek nepoznáme.

Poctivo však môžeme povedať, že zdravšie návyky majú zmysel v strednom veku aj neskôr. Pohyb, primeraná hmotnosť, nefajčenie, spánok a kontrola tlaku, cukru a cholesterolu sú jadrom prevencie chorôb srdca a ciev. A tie rozhodujú aj o zdraví mozgu.

Cieľom nie je umrieť bez liekov. Cieľom je nenechať neliečený tlak, cukor alebo cholesterol potichu kradnúť roky, v ktorých by sme mohli byť samostatní.

Prečo práve teraz

Máme okolo päťdesiatky. Pracujeme, staráme sa o deti, riešime firmy, peniaze, rodičov, termíny a večer chceme mať pokoj. Telo zatiaľ funguje, len sa z neho pomaly vytráca ľahkosť. Schody sú o trochu dlhšie, pás pevnejší, rána ťažšie a pohyb je čoraz častejšie plán, ktorý sa neuskutoční.

Ak máte 48 rokov, nadváhu, sedavú prácu a pocit, že na seba stále nemáte čas, nie ste výnimočný prípad. Ste pravdepodobne presne v období, keď ešte možno zmeniť smer. Nie na dokonalosť. Na život, ktorý bude mať viac sily a ľahkosti.

Okolo päťdesiatky má zmena veľmi praktický zmysel. Človek ešte vie budovať svaly, zlepšovať kondíciu a upravovať hmotnosť. A zvýšené hodnoty môže zachytiť skôr, než poškodia srdce, cievy, obličky alebo mozog.

To, ako budeme vyzerať v 84 rokoch, nezávisí len od génov. Veľkú úlohu zohrá dlhodobý súčet pohybu, jedla, spánku, stresu, vzťahov a zdravotných hodnôt, ktoré buď sledujeme a riešime, alebo ich celé desaťročia ignorujeme.

A neskorý začiatok sa ráta. Vo veľkej štúdii s vyše 300 000 ľuďmi mali tí, ktorí v mladosti presedeli a s pohybom začali až medzi 40. a 61. rokom, takmer rovnako nízke riziko úmrtia ako tí, ktorí sa hýbali celý život.

Na Slovensku pritom muži v priemere prežijú takmer 18 rokov života s tým, že im zdravie niečo nedovolí. Dožívajú sa 74,9 roka, no bez obmedzenia v bežnom živote len 56,8. Tých 18 rokov nie je osud. Je to súčet.

Dlhovekosť nie je projekt na posledných päť rokov života. Je to pomalý súčet obyčajných dní.

Čo sa oplatí o sebe vedieť

Nemusíte sa stať laboratórnym technikom. Stačí poznať niekoľko základných čísel a schopností. Nie ich každý deň kontrolovať, len ich nenechať neznáme.

Samomeranie lekára nenahradí. Opakovane vysoký tlak, bolesť na hrudi, dýchavičnosť, výrazná únava, dlhodobo zlá nálada alebo nové ťažkosti s rečou, citlivosťou či rovnováhou patria k lekárovi, nie do tabuľky.

Čo jednotlivé čísla znamenajú, nájdete na stránke Vaše čísla a v článkoch o tlaku, o cukre a o cholesterole. Ako dopadla moja vlastná preventívka, som opísal v texte Bol som u kardiologičky.

Pohyb bez trestu

Cieľom nie je začať behať maratón. Cieľom je prestať byť človekom, ktorý sa celé dni nehýbe.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne náročného pohybu týždenne, napríklad svižnej chôdze, a k tomu aspoň dvakrát do týždňa posilňovanie veľkých svalových skupín. Aj krátke úseky pohybu sú lepšie ako nič a dlhé sedenie sa oplatí prerušovať.

Začnite tak pomaly, aby ste sa nemuseli prehovárať. Dvadsať minút chôdze denne je lepší začiatok ako permanentka do fitka, ktorú po troch týždňoch prestanete používať.

Koľko sa naozaj hýbete, si zrátate v Kalkulačke pohybu. Plán na prvé tri týždne nájdete v článku Vybudujte si kondičku za 21 dní.

Svaly ako dôchodkové sporenie

Svaly nie sú estetický doplnok. Sú zásobou sily na budúce vstávanie zo stoličky, na schody, na nákup aj na batoľa na rukách. Vďaka nim sa zachytíte, keď sa pošmyknete, a vďaka nim zostanete samostatní.

A pozor, sila sa s vekom stráca rýchlejšie než samotný sval. Viac o tom v článku Sila sa stráca rýchlejšie než sval. Dobrá správa je, že sval odpovedá na cvičenie v každom veku. V známom pokuse z roku 1990 stúpla sila desiatim 90-ročným ľuďom po ôsmich týždňoch cvičenia v priemere o 174 %. Ak to ide v 90, v 48 rokoch to pôjde tiež. Rozdiel je len v tom, že v 90 už opravujete, kým v 48 si ešte sporíte.

Stačia základné cviky: drep na stoličku, kľuk o stenu alebo o stôl, príťah gumy, výstup na schod, prenášanie tašiek. Ak vás niečo bolí, máte za sebou úraz alebo sa liečite s vážnejšou chorobou, poraďte sa o začiatku s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Cviky aj pre ľudí, ktorí v posilňovni nikdy neboli, nájdete vo Fit pláne. A že ani ja som nezačínal ako športovec, ukazuje môj starý denníček z posilňovne.

Jedlo ako podpora

Nebudem vám predávať jednu správnu diétu. Funguje jednoduchý vzorec: viac skutočného, málo spracovaného jedla. Viac zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a primerane bielkovín. Menej sladených nápojov, priemyselne spracovaných jedál, cukru a soli.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, najviac 50 g cukru denne, a to vrátane medu a ovocných štiav, a menej ako 5 g soli.

Nejedzte tak, aby ste mali pocit, že sa trestáte. Jedzte tak, aby sa vám ľahšie chodilo, spalo a pracovalo.

Inšpiráciu nájdete v rozcestníku Potraviny.

Spánok a oddych

Spánok nie je odmena po práci. Je to základ, z ktorého vychádza nálada, chuť sa hýbať, schopnosť rozhodovať sa aj držať sa pri jedle na uzde.

Väčšina dospelých potrebuje v priemere 7 až 9 hodín spánku. Ak výrazne chrápete, budíte sa s lapaním po dychu, ste cez deň extrémne unavení alebo zaspávate pri práci či za volantom, neberte to ako normálne a choďte s tým k lekárovi.

Prečo záleží aj na tom, kedy chodíte spať, vysvetľuje článok Nepravidelný spánok a srdce. Všetko o spánku je na stránke Spánok.

Vzťahy, zmysel a pokoj

Človek sa nestará o telo preto, aby mal krajšie výsledky v aplikácii. Robí to preto, aby mal viac života a pozornosti pre vlastných ľudí.

Skúste si odpovedať na jednu otázku. Kto bude mať z vášho lepšieho zdravia najväčšiu radosť? A čo by ste s ním chceli o desať, dvadsať či tridsať rokov ešte zažiť?

Zdravie nie je len tlak, LDL a počet krokov. Psychika a ľudia okolo nás patria k dlhodobému zdraviu srdca aj mozgu. Ako na tom ste, vám ukáže Test kvality vzťahov. A čo robia vnúčatá so starými rodičmi, píšem v článku Čo robí vnúča s vašimi rodičmi.

Lepší pocit zo seba

Človek s nadváhou a únavou väčšinou nepotrebuje ďalšie obviňovanie. Potrebuje prestať byť pre seba niekým, koho neustále sklamáva. Preto nezačínajte otázkou, koľko kíl musíte schudnúť. Začnite otázkou, akým človekom sa chcete stať vo vlastnom živote.

Lepší pocit zo seba nepríde až vtedy, keď váha ukáže ideálne číslo. Často príde skôr. Keď dodržíme sľub, ktorý sme dali sami sebe. Keď ideme von aj po ťažkom dni. Keď si uvaríme normálne jedlo. Keď zaspíme bez toho, aby sme sa ešte hodinu trestali obrazovkou. Keď cítime, že naše telo nie je nepriateľ ani stroj, ktorý má ešte chvíľu vydržať, ale partner na celý život.

• Vyberte si jeden denný sľub, ktorý zvládnete aj v zlý deň.
• Počítajte splnené dni, nie dokonalé týždne.
• Ak vás stresuje váha, nevážte sa každý deň. Sledujte skôr pás, energiu a to, ako sa vám hýbe.
• Nespoliehajte sa na vôľu, pripravte si prostredie. Topánky pri dverách, zeleninu doma, telefón mimo postele.
• Nečakajte na chuť. Najprv urobte malý krok, chuť často príde až po ňom.
• Povedzte o svojom cieli partnerovi, priateľovi alebo rodine. Predsavzatie, o ktorom nikto nevie, bežný týždeň prežije ťažšie.

Prvých 30 dní

Prvý cieľ pri nadváhe nemusí byť dramatický. Ľuďom so zvýšeným cukrom stačilo v známom americkom programe schudnúť 7 % hmotnosti a hýbať sa 150 minút týždenne, a cukrovku dostali o 58 % menej často. Pri 100 kilách je to 7 kíl.

Ak neviete, kde máte najväčšiu rezervu, pomôže vám desať otázok v článku Ako ste na tom dnes?

Čo nie je cieľ

• Nie je cieľom byť navždy mladý.
• Nie je cieľom porovnávať sa s vrcholovými športovcami.
• Nie je cieľom nebrať žiadne lieky za každú cenu.
• Nie je cieľom schudnúť rýchlo a potom sa vrátiť k starému režimu.
• Nie je cieľom premeniť život na nepretržité meranie.

Cieľom je mať každý rok o kúsok viac sily, lepšie čísla, viac energie a viac času na život.