Od pondelka.
Tú vetu poznáte. Od pondelka budem chodiť do práce pešo. Od pondelka nebudem jesť po ôsmej večer. A v pondelok ráno je zrazu tých predsavzatí päť naraz a do piatku z nich nezostane ani jedno.
Nie je to lenivosť. Človek väčšinou nevie, kde má najväčšiu rezervu, tak sa pustí do všetkého. Alebo do toho, čo včera videl na internete.
Preto tento článok nezačína radami, ale otázkami. Je ich desať a idú v poradí, v akom ich pri dlhovekosti vážim ja: pohyb, spánok, ľudia okolo vás, tanier a nakoniec čísla, ktoré o vás vie lekár. Keby som mal vybrať jedinú vec, začal by som pohybom.
Nedozviete sa, koľko rokov má vaše telo, ani koľko rokov si pridáte. Ten výpočet tu nerobíme. Dozviete sa niečo užitočnejšie: kde ste na tom dobre a kde je priestor.
Z desiatich odpovedí si potom vyberiete jednu vec. Nie desať, jednu. Takú, ktorú zvládnete aj v týždni, keď sa nič nedarí. A tú budete robiť tridsať dní.
Tridsať dní nie je zázračné číslo. Stačí však na to, aby ste zistili, či sa vám zmena do života zmestí.
Vezmite si papier a pero. Odpovede si zapíšte, o mesiac sa k nim vrátite.
Skôr než začnete
Odpovedajte za posledný bežný týždeň. Nie za ten, keď ste boli na dovolenke, ani za ten, keď ste ležali s chrípkou. Bežný týždeň je presne ten, z ktorého sa skladá rok.
Body nepočítajte. Žiadne tu nie sú a súčet by vám aj tak nič nepovedal. Slabšia odpoveď nie je vysvedčenie, len miesto, kde máte rezervu.
A píšte to, čo je, nie to, čo by malo byť. Okrem vás to nikto čítať nebude.
Najprv pohyb
Pohyb má štyri otázky z desiatich, lebo sa skladá z vecí, ktoré sa navzájom nenahradia. Kto denne veľa chodí, ešte nemusí mať silu. A kto má silu, nemusí mať rozsah.
Koľko hodín bežného dňa presedíte a ako často pri tom vstanete?
Zrátajte všetko: auto, prácu, jedlo aj večer pred televízorom. Pri poctivom súčte sa väčšina ľudí prekvapí.
Čo robí dlhé sedenie s telom a ako ho prerušiť, rozoberá text Veľa sedíte? Niečo s tým spravme. Koľko sa naozaj hýbete, si zrátate v Kalkulačke pohybu.
Kedy ste sa za posledný týždeň zadýchali tak, že by ste nedokázali rozprávať celými vetami?
Schody, bicykel, rýchla chôdza do kopca, hocičo. Ak si nespomeniete na nič, aj to je odpoveď.
Ako sa dá reč použiť ako merač námahy, píšeme v texte Najlepší merač intenzity nosíte v hrdle. Plán na začiatok nájdete v článku Vybudujte si kondičku za 21 dní.
Vstanete zo stoličky bez pomoci rúk?
Ak máte stoličku poruke, skúste to hneď. A potom si spomeňte, kedy ste naposledy dvíhali niečo ťažšie než nákupnú tašku.
Jednoduché testy sily nájdete v článku Svalová hmota podľa veku, cviky aj pre ľudí, ktorí v posilňovni nikdy neboli, vo Fit pláne.
Zdvihnete ruky celkom nad hlavu a dosiahnete si na topánky bez toho, aby ste si sadli?
Rozsah pohybu sa nestráca naraz. Ubúda po kúskoch, a preto si to človek všimne až vtedy, keď nedočiahne na hornú policu.
Viac v texte Ruky už nejdú celkom hore? Rozsah pohybu sa stráca po stupňoch.
Spánok a ľudia okolo vás
Chodíte spať a vstávate v podobnom čase, aj cez víkend?
Nepýtam sa, koľko spíte, ale ako pravidelne. Porovnajte si utorkový večer s piatkovým a nedeľné ráno s pondelkovým.
Prečo na tom záleží aj srdcu, rozoberá článok Nepravidelný spánok a srdce. Všetko ostatné o spánku je v sprievodcovi Spánok.
S kým ste sa za posledný týždeň stretli osobne? A komu by ste zavolali, keby ste o druhej v noci potrebovali pomoc?
Ak vám na druhú otázku nenapadne nikto, berte to vážne. Veľký prehľad sedemdesiatich štúdií spája osamelosť a sociálnu izoláciu s vyšším rizikom úmrtia, a to v podobnej miere ako známe rizikové faktory. Ide o pozorovacie štúdie, takže ukazujú súvislosť, nie príčinu.
Vzťahy, ktoré máte, si môžete pozrieť bližšie v teste Predlžuje vám tento vzťah život, alebo ho skracuje?
Čo vám tento týždeň bralo najviac síl? A mali ste aspoň jednu chvíľu dňa, ktorá patrila len vám?
Stačí pár minút. Ak ste nemali ani tie, viete, kde hľadať.
Ako sa so stresom dá pracovať prakticky, píšeme v texte Kortizolový zámok, a o malých chvíľach pre seba v článku Pár minút pre seba.
Tanier a poháre
Koľkokrát ste za posledný týždeň jedli strukoviny, zeleninu a morskú rybu?
Spočítajte to na prstoch, nie odhadom. Pamäť je pri jedle veľmi zhovievavá.
Čo patrí na tanier, nájdete v rozcestníku Potraviny, ktoré predlžujú život, a prečo práve ryby, v článku Ryby a dlhovekosť.
Ak sa morská ryba dostane na tanier menej ako trikrát do týždňa, odporúčam Vitamarin každý deň. Je to rybí olej z ančovičiek. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg. Ďalšie prípravky podľa toho, čo vám na tanieri chýba, nájdete v článku Doplnky, ktoré odporúčam.
Ak užívate lieky na riedenie krvi, omega-3 najprv preberte s lekárom alebo napíšte na farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, ako o doplnkoch píšeme, nájdete v texte Doplnky stravy: ako to s nimi je.
Koľko pohárov alkoholu ste vypili za posledný týždeň? A ak fajčíte, koľko cigariet za deň?
Zarátajte aj pivo k obedu a víno na oslave. Tie sa zabúdajú najčastejšie.
Čo s alkoholom robí orgán, ktorý sa sťažuje až nakoniec, rozoberá text Pečeň: orgán, ktorý sa ozve posledný.
Vaše čísla
Poznáte svoj krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi? A viete, kedy vám ich naposledy merali?
Ak ste ich nemerali dlhšie, než si pamätáte, vaším krokom môže byť jeden telefonát. Na Slovensku máte ako dospelý nárok na preventívnu prehliadku u všeobecného lekára raz za dva roky.
Čo znamenajú hodnoty z odberov, vysvetľuje prehľad Vaše čísla, štyri čísla na zapamätanie Kód zdravého života a ako prebieha návšteva u kardiológa, článok Bol som u kardiologičky.
Jedna vec, nie desať
Teraz si svoje odpovede prečítajte ešte raz. Pri niektorých ste mali dobrý pocit. Pri niektorých ste zaváhali. A pri jednej alebo dvoch vás to možno trochu pichlo.
Vyberte si jednu. Nie tú najväčšiu, ale takú, ktorá sa zmestí do vášho bežného dňa. Ak váhate, začnite pohybom.
Krok si napíšte celou vetou, a tak, aby sa dal splniť alebo nesplniť. „Budem sa viac hýbať“ sa splniť nedá. „Po obede sa idem prejsť okolo bloku“ áno. Rovno si k nemu dopíšte, kedy a kde ho urobíte.
Dobrý krok je malý. Skoro trápne malý. Budete ho totiž robiť aj v daždivý utorok, keď sa vám nebude chcieť vôbec nič.
Prečo práve tridsať dní
Možno ste počuli, že návyk vznikne za dvadsaťjeden dní. Pekné číslo. Výskum ho však nepotvrdil.
V známej londýnskej štúdii si 96 dobrovoľníkov vybralo jeden nový zvyk, napríklad kúsok ovocia alebo fľašu vody k obedu, a každý deň zapisovali, do akej miery ho už robia automaticky. Niekomu to trvalo 18 dní, inému 254. Medián vyšiel 66 dní. Prehľad z roku 2024, ktorý zhrnul dvadsať štúdií s viac ako 2 600 ľuďmi, došiel k podobnému záveru: zvyčajne dva mesiace a rozpätie od pár dní po takmer rok.
Tridsať dní teda nestačí na to, aby sa zmena stala samozrejmosťou. Stačí na niečo iné. Zistíte, či sa vám do života zmestí, a ste zhruba v polovici času, ktorý si návyk pýta.
Z tých štúdií sú dve veci užitočné aj prakticky. Prvá: jeden vynechaný deň proces nepokazil. Ak raz nevyjde, pokračujte na druhý deň a nezačínajte odznova. Druhá: podľa prehľadu z roku 2024 sa ľahšie udrží to, čo robíte ráno, a to, čo vás baví. Ide o súvislosti z menších štúdií, nie o zákon, ale pri výbere kroku sa oplatí na ne myslieť.
Po mesiaci
O mesiac vytiahnite papier a odpovedzte na tých desať otázok znova. Porovnávate sa len sami so sebou, s nikým iným.
Ak sa krok udržal, nechajte ho bežať a pridajte druhý. Ak nie, nič sa nestalo. Vyberte si menší.
Kto chce viac, nájde v článku Dvadsaťjeden návykov dlhovekosti, čo patrí do dňa, týždňa a roka. A kto chce aj číselný odhad podľa desiatich faktorov, môže si ho spraviť v Kalkulačke dlhovekosti. Tento článok čísla nepočíta zámerne. Tu išlo o to, aby ste namiesto výsledku mali v ruke jednu vec, ktorú urobíte.
Ak váhate, či má zmysel začínať po 40-ke alebo po 50-ke, odpoveď nájdete v článku Ušiel nám vlak na dlhovekosť?
Ak sa vám prvý mesiac nevydarí, nie ste výnimka. Väčšina z nás to skúša viackrát.
A pondelok je každý týždeň.
Zdroje
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare. 2024;12(23):2488. DOI: 10.3390/healthcare12232488
- Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science. 2015;10(2):227–237. DOI: 10.1177/1745691614568352
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách. eur-lex.europa.eu
- Všeobecná zdravotná poisťovňa. Preventívne prehliadky. vszp.sk
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím. Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.Nové články priamo do schránky
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
