Kedy ste minulý týždeň išli spať?
Skúste si to teraz naozaj spomenúť. Pondelok, utorok, až po včerajšok. Väčšina z nás vie skôr povedať, koľko hodín spala, ako to, kedy si ľahla. Cez týždeň o desiatej, v piatok o pol jednej, v sobotu po oslave ešte neskôr a v nedeľu zasa skoro, lebo ráno do práce.
Fínski vedci sa na tento obyčajný detail pozreli u vyše troch tisícok ľudí v strednom veku a potom desať rokov sledovali ich srdce. Výsledok stojí za pozornosť. Aj s jednou podmienkou, ktorú správy väčšinou vynechali.
Čo merali vo Fínsku
Ľudia v štúdii sa narodili v roku 1966 na severe Fínska. Keď mali 46 rokov, nosili týždeň na zápästí prístroj, ktorý zaznamenával pohyb. Z neho sa dalo určiť, kedy si večer ľahli a kedy ráno vstali. Vznikol tak záznam 22 617 nocí od 3 231 ľudí.
Výskumníci ich potom rozdelili na tri rovnako veľké skupiny podľa toho, ako veľmi im počas týždňa kolísal čas zaspávania:
Ďalších desať rokov sa v zdravotných registroch pozerali, kto dostal infarkt alebo mozgovú príhodu, kto bol hospitalizovaný pre nestabilnú angínu pektoris či zlyhávanie srdca a kto na srdcovo-cievne ochorenie zomrel. Takúto príhodu prekonalo 128 ľudí, teda štyria zo sto.
Dvojnásobok. Ale nie pre každého
Výsledok platil aj po zohľadnení váhy, tlaku, LDL cholesterolu, cukru v krvi, pohybu, pohlavia a zamestnania. Keď z výpočtu vyradili ľudí, ktorí pracujú na zmeny, súvislosť sa dokonca o niečo zosilnila. Nevysvetľujú ju teda len nočné služby.
A teraz pozor na dve veci, ktoré sa do správ zvyčajne nedostali.
Dlhší spánok riziko vyrovnal. U ľudí, ktorí spali dlhšie ako zhruba osem hodín, sa žiadna súvislosť nenašla. V médiách to znelo tak, akoby nepravidelný spánok zdvojnásoboval riziko každému. V samotnej štúdii to tak nie je.
Rozhodoval večer, nie ráno. S rizikom súvisel čas, keď ľudia išli spať. Kolísanie času, keď vstávali, s ním nesúviselo. Podobne ako čas zaspávania vyšiel aj stred spánku, teda polovica medzi zaspaním a prebudením.
Buďme féroví aj voči samotnej štúdii. Ide o pozorovanie, ktoré ukazuje súvislosť, nie príčinu. Spánok merali len jeden týždeň, príhod bolo pomerne málo a výsledok má veľký rozptyl. Dvojnásobok je preto skôr hrubý odhad než presné číslo. Sama by fínska štúdia na veľké závery nestačila.
Prečo to netreba odbiť
Lebo nie je sama. V americkej štúdii MESA mali ľudia, ktorým čas zaspávania počas týždňa kolísal o viac ako hodinu a pol, viac ako dvojnásobné riziko srdcovo-cievnej príhody v nasledujúcich takmer piatich rokoch. Porovnávali ich s tými, ktorým kolísal najviac o pol hodiny.
V britskej databáze UK Biobank nosilo podobný prístroj vyše 72-tisíc ľudí vo veku od 40 do 79 rokov. Za približne osem rokov mali najnepravidelnejší spáči o 26 percent vyššie riziko vážnej srdcovo-cievnej príhody ako tí pravidelní. Je tu zaujímavý rozdiel oproti Fínom. Dostatok spánku pomohol ľuďom s mierne nepravidelným režimom, tým najnepravidelnejším však už nie.
Iná analýza z tej istej britskej databázy, s vyše 60-tisíc ľuďmi, dospela k záveru, že pravidelnosť spánku predpovedá riziko predčasného úmrtia lepšie ako jeho dĺžka. Americká Národná spánková nadácia v roku 2023 vydala odborné stanovisko, podľa ktorého pravidelnosť patrí k zdravému spánku rovnako ako počet hodín.
Pre dlhovekosť je to dôležitá správa. Fínom sa merala pravidelnosť v 46 rokoch a príhody prišli v nasledujúcom desaťročí. Teda presne v rokoch, keď sa o srdci rozhoduje.
Čo sa pritom deje v tele
Telo nemá jedny hodiny, má ich viac. Hlavné sedia v mozgu a nastavuje ich svetlo. Vlastné hodiny však majú aj pečeň, svaly, cievy aj srdce. Podľa nich sa počas dňa mení krvný tlak, tep, hladiny hormónov aj to, ako telo spracúva cukor. Keď chodíte spať raz o desiatej a raz o jednej, hlavné hodiny sa posúvajú a ostatné za nimi zaostávajú.
Mníchovskí výskumníci tomu dali meno sociálny jet lag. Telo prežíva víkend podobne, ako keby ste v piatok odleteli o pár časových pásiem na západ a v pondelok ráno sa vrátili. Podľa nich sa s tým stretáva väčšina ľudí, ktorí chodia do práce.
Prečo by to malo škodiť práve srdcu, veda presne nevie. Vie však, že rozladený vnútorný rytmus súvisí s vyšším tlakom, horším cukrom a horšími tukmi v krvi. To sú veci, ktoré srdcu ubližujú roky predtým, než sa ozve. Ako ich sledovať, píšeme v článkoch Štyri pomôcky pre ľudí s vysokým tlakom a Cholesterol: čo znamená LDL, HDL, non-HDL a triglyceridy.
Zmerajte si svoj týždeň
Ak nosíte smart hodinky alebo prsteň, časy zaspávania za posledný týždeň máte v aplikácii. Ako sa vyznať aj v ostatných číslach, sme rozoberali v článku Ako čítať údaje zo smart hodiniek. Ak hodinky nemáte, stačí si sedem večerov zapisovať, kedy ste zhasli.
Prepíšte vzorové časy svojimi. Výpočet je smerodajná odchýlka zo siedmich večerov, rovnaká miera ako vo fínskej štúdii. Je orientačný, nie diagnóza.
Čo z toho pre vás vyplýva
Nikto nechce, aby ste žili podľa stopiek. Pravidelná tretina vo Fínsku nechodila spať na minútu presne, jej čas kolísal okolo pol hodiny. To sa dá zvládnuť aj s rodinou, prácou a divadlom.
- Najprv dĺžka spánku. Fínske údaje naznačujú, že dostatok spánku nepravidelnosť tlmí. Dospelý potrebuje sedem až deväť hodín. Ak spíte pravidelne šesť, začnite tu. Celý postup je v sprievodcovi Spánok, odborný sprievodca.
- Strážte večer, nielen budík. Výskum ukazuje skôr na čas, keď idete spať. Zvoľte si polhodinové okno, v ktorom chodíte do postele, a držte sa ho aj cez víkend.
- Víkend nech nie je iné časové pásmo. Svadba, predstavenie či večer s priateľmi problém nie sú. Problém vzniká, keď sa z výnimky stane rytmus. Ak piatok ujde, v sobotu sa vráťte do svojho okna.
- Večer telu dajte signál. Hodinu pred spaním stlmte svetlo a odložte obrazovky. Neskorú večeru a jedenie pri televízore rozoberáme v článku 4 kroky, ako oklamať večerný hlad.
- Keď zaspávanie nejde. Ak ležíte a nemôžete zaspať, vyskúšajte postup z článku Ako vystúpiť z kruhu nespavosti. Čo platí o tabletkách na spanie, sme rozobrali v článku Lieky a doplnky na spánok.
Večerný signál môže byť aj vôňa. Levanduľa sa do posteľnej bielizne vkladala odjakživa a v aromaterapii sa tradične používa na večerné upokojenie. Na srdce ani na rytmus spánku jej účinok pripisovať nemožno. Ako opakovaný rituál pred spaním však telu povie, že deň sa končí.
| Prípravok | Zaradenie v Energy | Použitie podľa výrobcu |
|---|---|---|
| Lavender | aromaterapia, prvky Oheň a Drevo | 2 až 3 kvapky do difuzéra alebo odparovača |
Esenciálny olej nie je liek a nenahrádza liečbu porúch spánku. Otázky k použitiu: farmaceutka@energy.sk. Ako vyberáme doplnky, píšeme na stránke Doplnky s rozumom.
Ak sa staráte o tlak alebo cholesterol, pravidelný spánok k tomu patrí rovnako ako pohyb a strava. Ako to celé zapadá do jedného dňa od rána do večera, nájdete v článku Zdravé srdce a cievy.
Rituál, ktorý dávame deťom
Kto má doma malé deti, pozná to. Kúpanie, pyžamo, rozprávka, zhasnúť. Každý večer v rovnakom čase. Nikto o tom nečítal štúdie. Rodičia jednoducho vedia, že bez toho večer nefunguje a ráno je zlé.
Potom deti vyrastú a ten istý rituál si dovolíme zrušiť práve sebe. Akoby sme ho prerástli.
Možno je čas vrátiť si ho. Nie z prísnosti. Skôr z láskavosti k telu, ktoré vás má nosiť ešte dlho.
Štúdie a zdroje
- Nauha L, Niemelä M, Azadifar S, et al. Sleep timing irregularity in midlife: association with incident major adverse cardiac events and cardiovascular disease mortality over a 10-year follow-up. BMC Cardiovascular Disorders. 2026;26:299. doi:10.1186/s12872-026-05762-4
- Huang T, Mariani S, Redline S. Sleep irregularity and risk of cardiovascular events: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology. 2020;75(9):991–999. doi:10.1016/j.jacc.2019.12.054
- Chaput JP, Biswas RK, Ahmadi M, et al. Sleep regularity and major adverse cardiovascular events: a device-based prospective study in 72 269 UK adults. Journal of Epidemiology and Community Health. 2025;79(4):257–264. doi:10.1136/jech-2024-222795
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
- Sletten TL, Weaver MD, Foster RG, et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801–820. doi:10.1016/j.sleh.2023.07.016
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1–2):497–509. doi:10.1080/07420520500545979
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím. Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.Nové články priamo do schránky
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
