Veľa z nás chudne. Aj ja.
A všetko, čo o chudnutí a o dlhovekosti viem, sa točí okolo jedinej otázky. Nie okolo toho, ako zhodiť kilá. To vie takmer každý a väčšina z nás to už aj niekoľkokrát dokázala. Otázka znie, ako zhodiť tuk a nechať si svaly.
Toto sa mi k nej podarilo vypátrať.
Keď zhodíte päť kíl, nie je to päť kíl tuku. Časť váhy odchádza vždy aj z beztukovej hmoty, teda zo svalu a z tkanív, ktoré ho sprevádzajú. Za bežných okolností to býva pätina až tretina zhodenej váhy.
A teraz dve čísla, ktoré do tohto rámca nesedia. V randomizovanej štúdii s populárnym osemhodinovým jedálnym oknom tvorila beztuková hmota takmer dve tretiny toho, čo účastníci zhodili. A v prehľade randomizovaných štúdií s injekciami na chudnutie vychádzal pri semaglutide, teda pri účinnej látke liekov Ozempic a Wegovy, podiel beztukovej hmoty až na štyridsaťpäť percent.
Rozdiel medzi tretinou a dvoma tretinami nie je štatistický detail. Je to rozdiel medzi tým, či po roku budete ľahší a silnejší, alebo len ľahší a slabší.
Otázka teda neznie, či sa dá schudnúť. To vieme. Otázka znie, čo rozhoduje o tom, odkiaľ telo tie kilá zoberie. A tu je dôkazová situácia oveľa jasnejšia, než by ste podľa internetových diskusií čakali.
Prečo je sval to posledné, čo chcete stratiť
Sval nie je ozdoba. Je to najväčší odberateľ glukózy v tele, je to zásobáreň bielkovín pre prípad choroby a je to orgán, od ktorého závisí, či o pätnásť rokov vstanete zo stoličky bez pomoci rúk.
Zásadné je aj to, že sval sa po štyridsiatke naberá pomaly a stráca rýchlo. Kilo tuku, ktoré vám späť naskočí po diéte, naskočí ľahko. Kilo svalu, ktoré ste stratili, si musíte zarobiť mesiacmi tréningu. Preto sa oplatí rozmýšľať nad zložením zhodenej váhy, nie nad číslom na váhe.
Ak neviete, kde stojíte, na portáli je test svalovej hmoty podľa veku a tri testy funkčného veku. Trvajú pár minút a nepotrebujete k nim nič okrem stoličky.
Ozempic, Wegovy, Mounjaro: fungujú, ale majú svoj háčik
Najskôr si urobme poriadok v názvoch, lebo v nich je zmätok aj v lekárňach. Ozempic a Wegovy obsahujú tú istú účinnú látku, semaglutid. Wegovy je registrované priamo na liečbu obezity, Ozempic na cukrovku druhého typu. Mounjaro obsahuje tirzepatid, Saxenda a Victoza liraglutid. Všetko sú to lieky zo skupiny GLP-1 a všetky sú na predpis.
Povedzme si to rovno, lebo okolo nich je veľa hluku z oboch strán. Tieto lieky znižujú váhu spoľahlivejšie než čokoľvek, čo bolo dostupné predtým. To je fakt a netreba ho zľahčovať.
Zároveň platí druhý fakt. Systematický prehľad siedmich randomizovaných štúdií so vyše osemsto pacientmi zistil, že beztuková hmota tvorila v priemere zhruba tridsať percent zhodenej váhy. Medzi liekmi však bol rozdiel. Pri liraglutide to bolo štrnásť až dvadsaťdva percent, pri tirzepatide okolo dvadsiatich šiestich, pri semaglutide najviac zo všetkých sledovaných, až štyridsaťpäť. V absolútnom vyjadrení išlo pri semaglutide za rok o vyše päť kilogramov beztukovej hmoty.
Samotným liekom, ich cene a tomu, čo o nich vieme mimo úbytku váhy, sa venuje samostatný text Ozempic, Wegovy a Mounjaro, tučný účet alebo pomôžu vášmu zdraviu? Tento článok rieši užšiu otázku: čo urobiť s tým, že časť zhodenej váhy ide zo svalu.
Poctivá poznámka k tomu číslu. Autori prehľadu sami upozorňujú, že ani jedna zo zahrnutých štúdií nemerala silu ani fyzickú výkonnosť. Vieme teda, koľko tkaniva ubudlo. Nevieme, ako sa to prejavilo na tom, čo človek dokáže. A časť poklesu beztukovej hmoty je pri veľkej strate váhy fyziologicky očakávaná, lebo ubúda aj voda a tkanivo, ktoré predtým to väčšie telo nieslo.
Dôležitejšia je odpoveď na otázku, čo s tým. Tú dala dánska štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine. Sto deväťdesiatpäť ľudí po osemtýždňovej nízkokalorickej diéte rozdelili na štyri skupiny na celý rok: cvičenie, liek, oboje naraz a placebo. Kombinácia liek plus cvičenie zhodila najviac, vyše deviatich kíl oproti placebu, a znížila podiel telesného tuku dvojnásobne oproti samotnému lieku. Cvičenie bolo pritom to, čo sa spájalo s nárastom beztukovej hmoty.
Injekcia teda nie je nepriateľ svalu. Nepriateľ je injekcia bez záťaže a bez bielkovín. Ak takýto liek beriete alebo o ňom uvažujete, tréning a bielkoviny nie sú doplnok liečby, sú jej súčasť. Konkrétne dávkovanie a vhodnosť lieku patria vášmu lekárovi, nie článku na internete.
Bielkoviny sú prvá páka
Toto je najlepšie doložená časť celej témy.
Kanadská randomizovaná štúdia vzala štyridsať mužov s nadváhou, dala ich na štyridsaťpercentný kalorický deficit a šesť tréningových dní v týždni. Jedna skupina jedla jeden a dve desatiny gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, druhá dva a štyri desatiny gramu. Za štyri týždne skupina s vyšším príjmom pribrala kilogram a dve desatiny beztukovej hmoty a stratila štyri celé osem kila tuku. Skupina s nižším príjmom nepribrala prakticky nič a stratila tri a pol kila tuku.
Než si z toho spravíte návod, dve upozornenia. Boli to mladí muži, nie ľudia po päťdesiatke. A režim bol tvrdý, šesť tréningov týždenne pri štyridsaťpercentnom deficite je laboratórna podmienka, nie život. Smer je však jasný a zhoduje sa s ostatnou literatúrou: pri deficite je bielkovín treba viac než inokedy, nie menej.
Pre bežného človeka nad päťdesiat rokov znejú odporúčania európskej odbornej skupiny takto. Jeden až jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pri chorobe viac. Pri sedemdesiatich kilogramoch je to sedemdesiat až sto gramov denne. Pri chudnutí sa odporúča držať sa hornej časti tohto pásma. Treba dodať, že ide o konsenzus odborníkov, nie o výsledok randomizovaných štúdií.
Praktickejšie než denný súčet je rozloženie. Staršie telo reaguje na bielkoviny slabšie než mladé, takže na naštartovanie tvorby svalovej bielkoviny potrebuje v jednom jedle väčšiu dávku, orientačne dvadsať až štyridsať gramov. V praxi to znamená, že raňajky z rožka s džemom sú z hľadiska svalu premárnené jedlo. Dvesto gramov tvarohu, tri vajcia alebo poriadna porcia mäsa či strukovín v každom hlavnom jedle spraví viac než akýkoľvek doplnok.
Silový tréning je druhá páka a v číslach je najsilnejší
Ak si z celého textu odnesiete jednu štúdiu, nech je to táto.
Sto šesťdesiat ľudí nad šesťdesiatpäť rokov s obezitou a začínajúcou krehkosťou dostalo na pol roka rovnaký kalorický deficit, päťsto až sedemsto päťdesiat kilokalórií denne. Rozdiel bol len v pohybe. Jedna skupina robila vytrvalostný tréning, druhá silový, tretia oboje, štvrtá nič.
| Skupina | Úbytok beztukovej hmoty | Úbytok kostnej hustoty v bedre | Zlepšenie fyzickej výkonnosti |
|---|---|---|---|
| Silový tréning | 1,0 kg (2 %) | menej ako 1 % | +14 % |
| Silový aj vytrvalostný | 1,7 kg (3 %) | 1,1 % | +21 % |
| Vytrvalostný tréning | 2,7 kg (5 %) | 2,6 % | +14 % |
Rovnaká strava, rovnaký deficit, takmer trojnásobný rozdiel v tom, koľko svalu odišlo. A všimnite si aj stredný stĺpec. Pri samotnom behaní alebo chôdzi ubudla nielen svalovina, ale aj kosť, čo je pri človeku nad šesťdesiatpäť rokov vec, ktorá sa počíta.
Sieťová metaanalýza šesťdesiatich dvoch randomizovaných štúdií so štyrmi a pol tisíckou účastníkov potvrdzuje to isté z inej strany. Na úbytok tuku funguje aerobný pohyb výborne, na udržanie beztukovej hmoty vychádza najlepšie odporový tréning strednej intenzity alebo jeho kombinácia s aerobným.
Prakticky to znamená dva silové tréningy do týždňa ako nepodkročiteľné minimum, k tomu chôdza. Nie naopak. Hotový plán, ktorý s tým počíta, je na portáli ako Fit plán, zadarmo a bez registrácie. Koľko pohybu vlastne máte, si viete overiť v kalkulačke pohybu.
Ako rýchlo chudnúť
Toto je časť, ktorú väčšina ľudí podcení, lebo rýchle chudnutie je motivačné.
Nórski výskumníci rozdelili elitných športovcov na dve skupiny s rovnakým silovým tréningom. Prvá chudla tempom sedem desatín percenta telesnej hmotnosti týždenne, druhá dvojnásobne rýchlejšie. Obe skupiny zhodili nakoniec podobne, okolo piatich a pol percenta hmotnosti. Rozdiel bol v tom, čo zhodili. Pomalšia skupina stratila výrazne viac tuku a beztukovej hmoty jej dokonca pribudlo o dve percentá. Rýchlejšia skupina si beztukovú hmotu len udržala. V sile horných končatín sa pomalšia skupina zlepšila o jedenásť percent oproti piatim.
Preložené na bežného človeka s hmotnosťou osemdesiat kilogramov je sedem desatín percenta týždenne zhruba pol kila. To je celé. Pol kila za týždeň znie ako málo, ale je to dvadsať kíl za rok a je to tempo, pri ktorom telo nemá dôvod siahať na sval.
Spánok rozhoduje o tom, odkiaľ telo berie
Tu prichádza číslo, ktoré ma pri príprave tohto textu prekvapilo najviac.
Americkí výskumníci dali desiatim ľuďom s nadváhou dvakrát po sebe identickú štrnásťdňovú redukčnú diétu. Rovnaké kalórie, rovnaké jedlo. Menili jedinú vec: koľko času strávili v posteli. Raz osem a pol hodiny, raz päť a pol.
Pri dostatku spánku stratili kilo a štyri desatiny tuku a jeden a pol kila beztukovej hmoty. Pri nedostatku spánku stratili šesť desatín kila tuku a dva a štyri desatiny kila beztukovej hmoty. Celková zhodená váha bola pritom rovnaká. Skrátený spánok teda nezmenil to, koľko zhodili. Zmenil to, odkiaľ. Strata tuku klesla o vyše polovicu a strata beztukovej hmoty stúpla o šesťdesiat percent. Navyše im stúpol hlad aj hladina ghrelínu, hormónu, ktorý hlad spúšťa.
Je to malá štúdia, desať ľudí je desať ľudí. Ale zapadá do zvyšku obrazu. Austrálska práca merala mladým mužom priamo tvorbu svalovej bielkoviny po piatich nociach so štyrmi hodinami spánku. Klesla o devätnásť percent. Zaujímavé je pokračovanie: u tretej skupiny, ktorá spala rovnako málo, ale trikrát absolvovala krátky intenzívny intervalový tréning na bicykli, zostala tvorba svalovej bielkoviny na normálnej úrovni. Pohyb teda vie časť škody zo zlého spánku vykryť.
A do tretice, spánok ovplyvňuje aj to, koľko zjete. V randomizovanej štúdii stačilo predĺžiť spánok o hodinu a dvadsať minút a ľudia znížili príjem o dvestosedemdesiat kilokalórií denne bez toho, aby čokoľvek počítali.
Ak by som teda mal zoradiť opatrenia podľa toho, koľko úsilia stoja a čo prinesú, spánok je na prvom mieste. Nestojí nič a mení výsledok celej diéty.
Kedy cvičiť a kedy jesť
Toto je téma, ktorá zaberá polovicu internetu a v dátach vychádza prekvapivo nudne.
Ranné verzus večerné cvičenie. Randomizovaná štúdia so sto ľuďmi s nadváhou porovnávala dvanásť týždňov ranného a večerného aerobného tréningu pri rovnakom objeme. Ranná skupina zhodila dva celé sedem kila, večerná tri celé jedna kila. V zložení tela žiadny podstatný rozdiel. Autori uzatvárajú, že optimálny čas na cvičenie zrejme neexistuje.
Prerušované jedenie. Randomizovaná štúdia so stošestnástimi ľuďmi porovnávala osemhodinové jedálne okno s tromi bežnými jedlami denne. Váhový rozdiel medzi skupinami bol nepodstatný. V podskupine, ktorú merali osobne, však skupina s jedálnym oknom stratila z necelých dvoch zhodených kíl vyše kilogramu beztukovej hmoty, čo je podiel výrazne nad bežným pásmom.
Aj tu treba byť opatrný, lebo išlo o menšiu podskupinu a ide o jednu štúdiu, nie o zhodu literatúry. Rozumný záver preto znie takto: prerušované jedenie nie je zlé, ak vám vyhovuje. Ale nefunguje samo osebe a nezbavuje vás povinnosti dojesť si bielkoviny a zdvihnúť činku. Skrátené jedálne okno tú povinnosť naopak sťažuje, lebo osemdesiat gramov bielkovín sa do dvoch jedál napchá horšie než do troch.
Čo z časovania naozaj má oporu, je jednoduchšie. Bielkovina rozložená do každého hlavného jedla. A silový tréning vtedy, keď ho reálne urobíte, čo je pre väčšinu ľudí ráno, kým do dňa vstúpi všetko ostatné.
Najskôr to, čo doplnky nezvládnu
Pri tejto téme by som bol nerád, keby si niekto odniesol dojem, že sa niečo z toho vyššie dá nahradiť kapsulou. Nedá. Doplnok s najlepšou dôkazovou oporou pri udržaní svalu počas diéty je obyčajný bielkovinový prášok, teda potravina, a hneď za ním kreatín so silovým tréningom. Energy ani jedno nepredáva, takže vám tu nič takéto neponúkam. Píšem to preto, že to k téme patrí a čitateľ má právo vedieť, čo je prvé v poradí.
Prípravky Energy dávajú v tomto období zmysel inde: pri veciach, ktoré redukčná strava zvykne odrezať ako prvé, a pri spánku, o ktorom je vyššie celá kapitola.
| Prípravok | Prečo práve pri chudnutí | Dávkovanie podľa výrobcu |
|---|---|---|
| Vitamarin | Rybí olej s omega-3 mastnými kyselinami, vitamínmi A a D a jódom. Pri redukčnej strave býva príjem rýb prvý, čo z jedálnička vypadne. EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca. | 1 kapsula 1 až 3× denne po jedle, tri týždne užívať, týždeň pauza |
| Flavocel | Vitamín C prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kostí a chrupaviek, ktoré pri návrate k silovému tréningu dostávajú novú záťaž. | 1 až 2 tablety denne |
| Relaxin | Bylinný koncentrát, ktorý Energy zaraďuje na upokojenie a spánok. Vzhľadom na to, čo spánok v tejto téme robí, je to najlogickejšie miesto pre prípravok v celom článku. | 7 kvapiek 2× denne, druhá dávka večer |
Doložené zdravotné tvrdenie majú z tejto trojice vitamín C a omega-3 mastné kyseliny. Relaxin je bylinný koncentrát zaradený podľa vlastného systému Energy, čo je spôsob, akým sa v ňom uvažuje, nie dôkaz účinnosti. O omega-3 a svaloch sa píše veľa, ale prehľad prehľadov z minulého roka uzatvára, že na svalovú hmotu a silu presvedčivé dáta zatiaľ nie sú. Beriem ich preto ako doplnok stravy pre srdce a mozog, nie ako nástroj na udržanie svalu.
Pri užívaní liekov na riedenie krvi konzultujte omega-3 s lekárom. Vitamarin nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy ani pre ľudí precitlivených na morské produkty. Relaxin nekombinujte s antidepresívami bez porady s lekárom. Doplnky stravy nie sú lieky a nenahrádzajú pestrú stravu, tréning ani spánok. Otázky ku kombinácii s liekmi zodpovie farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, takže odkazujeme na prípravky vlastnej firmy, viac o tom v texte doplnky s rozumom.
Čo z toho vyplýva
Nesledujte len váhu. Číslo na váhe nepovie, či ubudol tuk alebo sval. Meter okolo pása a to, koľko unesiete po schodoch, povedia viac.
Bielkoviny v každom hlavnom jedle. Orientačne jeden až jeden a pol gramu na kilogram hmotnosti denne, rozdelené tak, aby v jednom jedle bolo aspoň dvadsať gramov. Raňajky sú najčastejšie slabé miesto.
Dva silové tréningy týždenne, kým chudnete. Nie namiesto chôdze, ale k nej. Toto je jediná vec, ktorá v štúdiách zmenila pomer strateného tuku a svalu takmer trojnásobne.
Pol kila za týždeň. Rýchlejšie tempo neprinesie viac tuku dole, prinesie viac svalu dole.
Spánok nie je odmena za dobrý deň, je súčasť diéty. Osem hodín v posteli mení to, odkiaľ telo berie, a ešte aj to, koľko zjete.
Pri Wegovy, Ozempicu či Mounjare platí to isté, len naliehavejšie. Liek zoberie chuť do jedla. Bielkoviny a záťaž preto musíte doplniť vedome, lebo v tom období vám budú pripadať zbytočné.
Na záver
Na tejto téme je pekné to, že všetky štyri páky sú v rukách človeka a ani jedna z nich nestojí peniaze. Trocha viac bielkovín, dva tréningy, pomalšie tempo a spánok. Nič z toho nie je objav a nič z toho sa nepredáva.
A ešte jedna vec, ktorú by som nerád nechal nepovedanú. Ak roky chudnete a priberáte a máte pocit, že ste to už skúšali všetko, nie ste v tom sami a nie je to otázka vôle. Je to otázka toho, že väčšina rád, ktoré ste dostali, riešila kalórie a nikto vám nepovedal, že rovnako dôležité je, odkiaľ tie kalórie telo zoberie. To sa dá zmeniť aj po päťdesiatke a aj po niekoľkých neúspešných pokusoch.
Ak vás téma zaujíma ďalej, začnite testami svalovej hmoty a potom si vezmite Fit plán. Celý prehľad prípravkov aj s vysvetlením, komu sa hodia, je v sekcii Energy.
Tento text vysvetľuje, čo o zložení zhodenej váhy hovoria štúdie. Ak si to chcete rovno spočítať na sebe, v texte Chudnutie po päťdesiatke: štyri pomôcky, ktoré si spočítate hneď nájdete štyri jednoduché výpočty, ktoré vám povedia, kde státe.
U žien v prechode sa k tomu pridáva ešte jedna vrstva: telo mení rozloženie tuku samo od seba a váha to neukáže. Podrobne o tom píšeme v texte Menopauza a pás: váha stojí, nohavice nie.
[dlh_odber]
Zdroje
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, a kol. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491–1499. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Laverde LP, Muñoz-Velandia OM, Alfonso D, Gómez Medina AM. Effect of GLP-1 receptor agonists at doses for obesity management on muscle health: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Obesity. 2026 (online pred tlačou). https://doi.org/10.1038/s41366-026-02118-y
- Lundgren JR, Janus C, Jensen SBK, a kol. Healthy weight loss maintenance with exercise, liraglutide, or both combined. The New England Journal of Medicine. 2021;384(18):1719–1730. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2028198
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, a kol. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, a kol. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, a kol. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. The New England Journal of Medicine. 2017;376(20):1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
- Comparing exercise modalities during caloric restriction: a systematic review and network meta-analysis on body composition. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1579024. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1579024
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, a kol. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology. 2020;598(8):1523–1536. https://doi.org/10.1113/JP278828
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
- Brooker PG, Gomersall SR, King NA, Leveritt MD. The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss: a randomized controlled trial. Obesity. 2023;31(1):83–95. https://doi.org/10.1002/oby.23605
- Lack of evidence for omega-3 fatty acid supplementation in enhancing lean mass, muscle strength, and physical function in healthy adults and clinical populations: an overview of reviews. Clinical Nutrition ESPEN. 2025. https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(25)00103-2/fulltext
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
