Koľko by som mal vážiť a koľko schudnúť za mesiac

Mám takú teóriu. Budujem si hlavne svaly, dávam si pozor na sladké a váha sa pomaly upraví sama.

Znie to rozumne. Aspoň mne. V auguste som tu priznal 116 kíl, dnes mám 112. Štyri kilá za dva mesiace. Žiadny zázrak, ale ani hanba.

Lenže číslo na váhe je na tom to najmenej zaujímavé. Pohybujem sa výrazne ľahšie. Bez problému sa zohnem a som oveľa pohyblivejší. Ani som netušil, aký som bol obmedzený, kým to so mnou nevyriešila Dianka, moja fyzioterapeutka Diana Cziborová. Mám viac energie a lepšie spím.

A to najdôležitejšie. Keď vezmem na ruky dieťa, viac si verím. Aj keď s ním idem po schodoch hore či dole.

Tak som sa začal pýtať. Koľko by som mal vlastne vážiť? Nie preto, aby som dobre vyzeral na pláži. Preto, aby mi telo vydržalo dlho.

Váha klame

Váha sčíta všetko naraz. Svaly, tuk, kosti, vodu aj včerajšiu večeru. A nepovie vám, čo z toho je čo.

Lekári ju preto prepočítavajú na index telesnej hmotnosti, BMI (váha v kilách delená výškou v metroch na druhú). Za normál sa berie 18,5 až 25. Lenže BMI nevie, či vážite kvôli svalom, alebo kvôli bruchu.

Na sebe to vidím jasne. Meranie mi ukázalo nadpriemer svalov v hornej časti tela a zároveň nadpriemer tuku na bruchu. Váha z toho vidí jedno číslo.

Preto aj lekári dnes hovoria, že samotné BMI nestačí. Treba sa pozrieť na pás a hlavne na to, či vám kilá už niečo berú. Dych do schodov, kolená, tlak, cukor.

Instagram chce brucho, život chce schody

Na sieťach je ideál jasný. Vyrysované brucho a ani gram tuku.

Medicína sa pýta úplne inak. Vyjdete schody bez zastavenia? Unesiete nákup? Vstanete zo zeme bez opory?

A tu je dobrá správa pre všetkých, ktorí nevyzerajú ako z Instagramu. Veľký rozbor štúdií z roku 2014 ukázal, že ľudia v dobrej kondícii mali podobné riziko úmrtia, či vážili normálne, alebo mali kilá navyše. Ľudia bez kondície mali riziko dvakrát vyššie, aj keď boli štíhli. Je to súvislosť, nie dôkaz príčiny. Smer je však jasný. Kondícia je dôležitejšia ako číslo na váhe. Viac o nej v článku Kardiorespiračná zdatnosť.

Ako na tom ste vy, si môžete vyskúšať hneď. Stačí stolička a pár minút.

Tak koľko teda vážiť?

Jedno číslo pre všetkých neexistuje. Je však pár vecí, ktoré si zmeriate doma.

• Pás. Mal by byť menší ako polovica vašej výšky. Pri 170 cm teda pod 85 cm, pri 180 cm pod 90 cm. Meria sa ráno, krajčírskym metrom vo výške pupka.
• BMI. Orientačne 20 až 25. So silnými svalmi môže byť aj vyššie, keď pás sedí.
• Po šesťdesiatpäťke radšej o kúsok viac ako menej. Starším ľuďom ľahká nadváha neškodí tak ako podváha. Kto vtedy chudne a nechce, má ísť k lekárovi, nie sa tešiť.
• Sila. Vstanete zo stoličky bez pomoci rúk? Viac v teste Svalová hmota podľa veku.

Kedy je teda váha naozaj problém? Keď rastie pás a s ním tlak a cukor. Alebo keď vám kilá začnú brať pohyb. Čo znamenajú vaše výsledky, nájdete v sekcii Vaše čísla. Kedy je pár kíl neškodných, sme rozoberali v článku Je ľahká nadváha problém? A prečo obezitu lekári dnes berú vážnejšie než jadrovú vojnu, sme písali v článku Väčšia záťaž než jadrová vojna.

Koľko schudnúť za mesiac

Bežné odporúčanie je pol kila až kilo týždenne. Za mesiac teda 2 až 4 kilá. Na začiatku to ide rýchlejšie, lebo odchádza aj voda. Neskôr pomalšie a to je v poriadku.

Po štyridsiatke však nejde ani tak o tempo. Ide o to, odkiaľ kilá idú. Pri diéte si telo vždy zoberie aj kus svalu. A sval sa po štyridsiatke naberá ťažko a stráca ľahko.

Pekne to ukázala štúdia s ľuďmi okolo sedemdesiatky. Tí, čo len držali diétu, prišli o viac svalu než tí, čo popri nej cvičili. A cvičiaci sa po roku hýbali oveľa lepšie. Podrobne o tom píšem v článku Chudnutie, pri ktorom neubudne sval.

A netreba schudnúť veľa. Ľudia s prediabetom, ktorí zhodili 7 % váhy a hýbali sa dve a pol hodiny týždenne, dostali cukrovku o viac ako polovicu zriedkavejšie. Pri sto kilách je to sedem kíl. Koľko jesť, vám vypočíta Kalkulačka pre zdravé chudnutie. Po päťdesiatke sa hodí aj článok Chudnutie po päťdesiatke.

Injekcie a tabletky

O injekciách Ozempic, Wegovy a Mounjaro sme písali v samostatnom článku. Povedzme si to rovno: fungujú. V štúdiách s nimi ľudia schudli okolo 15 % váhy. A u ľudí, ktorí už mali chorobu srdca, ubudlo infarktov a mozgových príhod o pätinu. To nie je kozmetika.

Od leta je v Európskej únii schválená aj tabletka Wegovy. Schudne sa s ňou podobne ako s injekciou a pichať sa netreba. V Amerike majú od jari ešte ďalšiu.

Háčiky sú dva. Časť zhodených kíl tvorí sval, viac než pri bežnej diéte. A keď liek vysadíte, kilá sa vracajú, do roka zhruba dve tretiny. Liek funguje, kým ho beriete.

Na Slovensku si ho pri obezite bez cukrovky platíte sami, podľa lieku a dávky zhruba 130 až 350 € mesačne. Patrí do rúk lekára. A kto ho berie, mal by k nemu cvičiť a jesť dosť bielkovín, inak prichádza o svaly. Koľko bielkovín, nájdete v článku Ako správne dávkovanie bielkovín predlžuje život.

A čo moja teória?

Svaly áno. Silový tréning patrí k najlepším veciam pre dlhý život, písal som o tom v článkoch Prečo silový tréning predlžuje život a Svaly ma podržali. Ako chudnutie však funguje slabšie, než som dúfal.

Samotné posilňovanie zhodí len málo tuku, v štúdiách asi kilo. Keď sa k nemu pridá menej jedla, je to päťkrát viac. A váha sa pri posilňovaní často nepohne vôbec, lebo kým tuk ubúda, sval pribúda. Na váhe to vyzerá ako stagnácia. Na páse ako pokrok. U mňa je to podobné. Svalov by som mal mať viac ako v auguste, takže tuku asi ubudlo viac, než ukazujú tie štyri kilá.

Cukor tiež áno, ale len ak ho nič nenahradí. Kto prestane jesť sladké a zje namiesto toho chlieb s maslom, nezíska nič okrem dobrého pocitu. Chudne sa od menej jedla, nie od menej cukru.

So sladkým mám slabosť, priznal som ju v článku Idem (zase raz) chudnúť. Pomáha mi teplý nápoj v ruke. Každý deň mám Qi Drink zo slzovky a kozinca, dvoch bylín tradičnej čínskej medicíny. Je to prekvapivo dobrá náhrada rituálu. Ďalšie prípravky k téme nájdete v sekcii Kontrola hmotnosti a prečo nás stres ťahá k sladkému, vysvetľuje článok Stres a chuť na sladké.

Takže teória je dobrá na to, aby som bol o desať rokov silný a pohyblivý. Podľa toho, ako sa dnes hýbem, funguje. Ako plán na chudnutie má však dieru. Nepočíta s tým, koľko celkovo zjem. Svaly zariadia, aby kilá išli z tuku a nie zo svalu. Ale aby išli, musí ubudnúť aj na tanieri.

Na čom sa telo naozaj hodnotí

Na sieťach sa telo posudzuje na fotke. Dlhovekosť ho posudzuje na schodoch a pri tom, či sa zo zeme zdvihnete bez opory.

Váha je len jeden z pomocníkov. Nie je to známka a už vôbec nie vaša hodnota.

Ak sa vám teda ručička tento mesiac nepohne, ale nohavice v páse sú voľnejšie a dieťa na rukách zrazu neváži toľko, nie ste na tom zle. Ste presne tam, kde máte byť.