Dlhovekosť · regenerácia a stres

Ako sa naozaj vypnúť na dovolenke

Prečo prvé tri dni nefungujú, čo robiť s mobilom, ako si odvyknúť od sociálnych sietí — a hlavne ako si po návrate udržať čo najviac z toho, čo ste si vybojovali. Aj keď je vaša dovolenka doma na balkóne.

Čítanie ~18 minút Výskum 2009 – 2024 Stres, spánok a zotavenie

Dovolenka je jediná vec v roku, na ktorú sa tešíme mesiace, zaplatíme za ňu tisíce eur — a potom ju zvládneme tak, že sa vrátime unavenejší, než sme odchádzali. Poznáte to. Prvé tri dni bolesť hlavy, potom štyri dni, keď to konečne funguje, a posledné dva dni už zase myslíte na to, čo vás čaká v pondelok.

Zaujímavé je, že o tomto existuje prekvapivo slušná vedecká literatúra. Psychológia práce sa zotavovaniu venuje desaťročia a odpovede sú konkrétnejšie, než by ste čakali. Vieme približne, ako dlho efekt vydrží, vieme, čo ho predlžuje, a vieme aj to, že dĺžka dovolenky je oveľa menej dôležitá než to, čo na nej robíte. A to je dobrá správa hlavne pre tých, ktorí si dva týždne pri mori dovoliť nemôžu.

Čo o voľne naozaj hovorí výskum

Začnem tým najsilnejším argumentom, ktorý mám. Ide o fínsku štúdiu, ktorá sledovala 1 222 mužov v strednom veku štyridsať rokov. Všetci mali aspoň jeden rizikový faktor pre srdce a cievy a polovica z nich absolvovala päťročný program zmeny životného štýlu — strava, pohyb, redukcia hmotnosti, odvykanie od fajčenia.

Toto je pozorovacia štúdia, takže z nej nevyčítame priamu príčinu a následok — ľudia, ktorí nechodia na dovolenku, sa môžu líšiť v desiatich ďalších veciach. Ale zapadá to do obrazu, ktorý poznáme aj odinakiaľ: chronický, neprerušovaný stres je pre srdce a cievy problém. Podrobnejšie som o tom písal v článku Stres — ako z neho von bez výčitiek a vyhorenia, ktorý je vhodné prečítať si spolu s týmto.

Zlá správa: efekt vyprchá rýchlejšie, než čakáte

Holandská psychologička Jessica de Bloom a jej kolegovia urobili metaanalýzu štúdií, ktoré merali ľudí pred dovolenkou, počas nej a po nej. Výsledok je jednoznačný a mierne deprimujúci: dovolenka zdravie a pohodu skutočne zlepší, ale efekt sa po návrate do práce stráca — vo väčšine štúdií v priebehu prvého týždňa až mesiaca. Novšia metaanalýza z roku 2023, ktorá k pôvodným dátam pridala štúdie do roku 2020, došla k rovnakému záveru a doplnila k tomu dve praktické veci.

Prvá: predlžovanie dovolenky efekt nezosilňuje. Dvojtýždňová dovolenka nedáva dvakrát toľko čo štvordňová. Druhá: keďže pohoda po návrate klesá rýchlo, dáva zmysel plánovať si viac kratších období voľna počas roka namiesto jedného veľkého bloku v auguste.

Prečo sa prvé dni nedá vypnúť

Model, ktorý to vysvetľuje najlepšie, sa volá effort–recovery. Zjednodušene: keď vydávame úsilie, telo prejde do zvýšenej aktivácie — vyšší tep, vyšší tlak, vyššia hladina stresových hormónov. To je normálne a zdravé. Problém nastáva, keď sa medzi dvomi záťažami nestihne vrátiť na východiskovú hodnotu. Vtedy sa začína kumulovať a organizmus funguje v trvalej pohotovosti.

Ak takto fungujete mesiace, nervový systém sa nedokáže prepnúť len preto, že ste si sadli do lietadla. Prepnutie trvá dni. Práve preto sú prvé dni dovolenky často najhoršie — človek je konečne v prostredí, kde môže oddychovať, ale telo o tom ešte nevie.

A prečo na dovolenke ochoriete

Jav, keď človek ochorie presne vtedy, keď má konečne voľno, opísal holandský psychológ Ad Vingerhoets pod názvom leisure sickness — „choroba z voľného času“. Typicky bolesť hlavy, migréna, únava alebo nachladnutie na začiatku dovolenky či cez víkend. Presné vysvetlenie je stále predmetom diskusie a časť odborníkov namieta, že ide skôr o to, že si príznaky vo voľne konečne všimneme. Ale skúsenostne to pozná veľa ľudí a mne osobne pomohlo vedieť, že to nie je náhoda ani smola.

Príprava: dva týždne pred odchodom

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí úplne vynechá, a pritom rozhoduje o polovici výsledku. Existuje totiž zaujímavý poznatok z výskumu: najväčší nárast pohody nezažívame počas dovolenky, ale pred ňou. Holandská štúdia z roku 2010 zistila, že ľudia, ktorí sa chystajú na dovolenku, sú spokojnejší už v týždňoch pred odchodom — a že po návrate bol rozdiel oproti ostatným badateľný najmä u tých, ktorí svoju dovolenku označili za veľmi uvoľnenú.

Z toho plynú tri praktické veci.

1. Neplánujte odchod na deň po termíne Ak sa dá, nechajte si medzi posledným pracovným dňom a odchodom aspoň jeden voľný deň. Prvý deň dovolenky strávený balením a dobiehaním je premrhaný. Rovnako pri návrate — o tom nižšie.
2. Napíšte si nedokončené veci na papier Nedokončené úlohy nám v hlave bežia ďalej. Nie preto, že sme neurotici, ale preto, že si ich mozog drží v akejsi pracovnej pamäti, kým nemá istotu, že sa nestratia. Zoznam s dátumami a menami ich z tejto pamäte prepustí. Znie to banálne. Funguje to výrazne lepšie než akékoľvek dýchacie cvičenie v ten deň.
3. Odovzdajte agendu menovite Nie „keby niečo, ozvite sa“ — to je pozvánka. Konkrétne: túto vec rieši Katka, túto Peter, do 20. augusta sa nič nerozhoduje. Kolegovia si potom netrúfnu volať a vy nemáte dôvod kontrolovať.
4. Zdvihnite si tešenie sa Nájdite si tri veci, na ktoré sa konkrétne tešíte, a povedzte ich nahlas doma pri večeri. To nie je pozitívne myslenie, to je najlacnejšia časť celého efektu dovolenky a väčšina ľudí ju nevyužije.

Štyri zložky skutočného zotavenia

Nemecká psychologička Sabine Sonnentag so svojou kolegyňou Charlotte Fritz opísali v roku 2007 štyri zložky, ktoré rozhodujú o tom, či bol oddych naozaj oddychom. Odvtedy sa používajú v desiatkach štúdií a mne sa osvedčili ako najužitočnejší rámec na to, aby si človek pomenoval, čo mu vlastne chýba.

Keď si tie štyri zložky prejdete a zistíte, že vám chýbajú tri z nich, máte odpoveď na otázku, prečo sa z dovolenky vraciate unavení. Nemusí to byť dovolenkou. Môže to byť tým, že ste si ju postavili tak, že nesplnila ani jednu z nich.

Mobil: odložiť, alebo skrotiť?

Rada „odložte mobil“ znie dobre a vo väčšine prípadov nefunguje. Nefunguje preto, že mobil dnes nie je len rozptýlenie — je to mapa, fotoaparát, lístky, prekladač, platobná karta a spojenie s deťmi. Realistickejšie je oddeliť funkcie od návyku.

Preložené do dovolenkovej praxe: nie je dôležité, či mobil používate. Dôležité je, kde je, keď ho nepoužívate. Vo vrecku plavok je stále v hre.

Protokol, ktorý sa dá reálne dodržať

Krok	Ako na to	Prečo
Vypnúť notifikácie	Nie stlmiť — vypnúť. Všetko okrem hovorov od piatich mien, ktoré si nastavíte.	Notifikácia je pozvánka do cudzej agendy. Vy rozhodujete, kedy vstúpite.
Odinštalovať pracovný mail	Na desať dní. Nie odhlásiť sa — zmazať aplikáciu. Vrátite ju za dve minúty.	Trenie funguje. Tri klikanie navyše stačí na to, aby ste to nespravili z nudy.
Jeden pevný „digitálny úrad“	Ak sa naozaj odpojiť nedá: 20 minút denne, radšej podvečer než ráno.	Predvídateľné okno je oveľa menej rušivé než náhodné kontrolovanie desaťkrát denne.
Telefón mimo dosahu ruky	Pri jedle a na pláži do tašky, v noci do inej miestnosti alebo aspoň mimo postele.	Viď štúdia vyššie. A pri jedle to zároveň mení kvalitu rozhovoru pri stole.
Fotky áno, prezeranie nie	Foťte koľko chcete. Ale netrieďte, neupravujte a nezdieľajte v ten istý deň.	Fotenie zážitok posilňuje, kurátorstvo z neho robí prácu s termínom.

Strach, že mi niečo unikne

Odborne fear of missing out, FOMO. Termín zaviedli do psychológie Przybylski a kolegovia v roku 2013 a definovali ho ako obavu, že ostatní práve zažívajú niečo hodnotné, pri čom ja nie som. Zaujímavé na ich práci je, že FOMO bolo najsilnejšie u ľudí, ktorí mali menej naplnené základné psychologické potreby — kompetenciu, autonómiu a vzťahovosť.

Inak povedané: strach, že mi niečo unikne, väčšinou nie je o tom, čo sa deje na sieti. Je o tom, ako sa mám ja. A to je dobrá správa, lebo to znamená, že sa s ním dá pracovať inak než silou vôle.

Tri veci, ktoré mne pomohli:

Sociálne siete na týždeň preč

Toto je jedna z mála vecí v celej téme, na ktorú existuje randomizovaná kontrolovaná štúdia. Výskumníci z Univerzity v Bath rozdelili 154 dospelých ľudí náhodne do dvoch skupín: jedna mala týždeň nepoužívať Facebook, Instagram, X ani TikTok, druhá mala fungovať ako obvykle. Dodržiavanie kontrolovali cez štatistiky používania telefónu.

Ako si odvyknúť tak, aby to vydržalo tých desať dní

1. Nezačínajte v deň odchodu Začnite dva dni vopred, ešte doma. Ak prvý deň bez sietí padne na deň letu, spojíte si to s únavou a vzdáte to.
2. Zmazať aplikácie, nie účty Účet zostáva, dáta zostávajú, prihlásite sa cez prehliadač, ak treba. Ale prehliadač je otravný — a presne o to ide.
3. Nechajte si jednu komunikačnú linku Rodine treba dať vedieť, že žijete. Nechajte si WhatsApp alebo správy a zavrite zvyšok. Rozdiel medzi „písať si s bratom“ a „skrolovať feed“ je zásadný.
4. Šedá obrazovka na prvé tri dni Nastavenia → prístupnosť → farebné filtre → odtiene sivej. Bez farieb je telefón výrazne menej príťažlivý. Vyzerá to ako trik, ale ľuďom to pomáha.
5. Rátajte s dvomi zlými dňami Prvé dva dni budete siahať po telefóne automaticky a bude vás to iritovať. To nie je zlyhanie, to je priebeh. Na tretí deň to prestane.

Telo na dovolenke: spánok, pohyb, slnko

Spánok je hlavný dôvod, prečo sa oplatí ísť preč

Väčšina ľudí prichádza na dovolenku so spánkovým dlhom. Prvá vec, ktorú telo urobí, keď mu to dovolíte, je, že si ho začne vyberať — preto tie dlhé rány. Nebráňte tomu. Budík na dovolenke je jedna z najabsurdnejších vecí, aké si človek môže nastaviť.

Zaujímavé je, čo sa deje s vnútornými hodinami. Americkí výskumníci (Wright a kol., 2013) poslali ľudí na týždeň kempovať bez umelého svetla a elektroniky. Ich vnútorný čas sa posunul dopredu a zosynchronizoval so slnkom — začali byť ospalí skôr a prirodzene sa budili okolo východu. Nemusíte kempovať; princíp sa dá použiť aj v hoteli: ráno von na svetlo, večer tlmené svetlo a žiadna obrazovka v posteli.

Ak vám spánok nefunguje ani na dovolenke, je to signál, nie detail. Celý postup mám v sprievodcovi Spánok bez liekov a jeho vplyv na dlhovekosť rozoberám aj v rámci štvrtého piliera.

Pohyb: nie tréning, ale nestratiť to

Dva týždne bez tréningu vám silu nezoberú. Kondícia (VO₂ max) začína merateľne klesať o niečo skôr než sila, ale hovoríme o týždňoch, nie o dňoch. Takže žiadna panika — a hlavne žiadny pocit viny, ktorý je na dovolenke úplne zbytočný.

Čo sa naozaj oplatí: chôdza a dve krátke silové jednotky za desať dní. Desať až pätnásť minút, vlastná váha, drepy, kliky, výpady, mŕtvy chrobák. V izbe, na tráve, kdekoľvek. Nie kvôli forme, ale kvôli tomu, aby ste sa po návrate nemuseli znova rozbiehať z nuly — čo je fáza, v ktorej väčšina ľudí definitívne skončí.

Na dovolenke sa navyše často nachodí viac než doma, takže z hľadiska presedeného dňa je to najlepší týždeň v roku. Ak chcete rovno hotový plán na doma, Fit plán a tréningové programy sú zadarmo. A pre tých, čo chcú vedieť, prečo je toto vôbec dôležité, odporúčam Svaly hovoria s mozgom.

Slnko, teplo a voda

Slnko je na dovolenke najväčšia príležitosť aj najväčšie riziko naraz. Príležitosť preto, že leto je jediné obdobie, keď si na našej zemepisnej šírke telo vie vitamín D vyrobiť samo. Riziko preto, že práve nárazová intenzívna expozícia u ľudí, ktorí celý rok sedia vnútri, je vzorec, ktorý dermatológovia spájajú s melanómom najsilnejšie. Celé to mám rozobraté v článku Ako opaľovaním získať vitamín D a nezaplatiť za to melanómom — pred dovolenkou pri mori je to podľa mňa povinné čítanie.

K teplu ešte jedna prozaická vec: pri 30 stupňoch a potení strácate okrem vody aj minerály a bežný pocit smädu za tým zaostáva. Nejde o „pitný režim“ ako heslo, ide o to, že dehydratácia sa prejaví najprv únavou a bolesťou hlavy — a vy si poviete, že je to z cesty. Súvislosti s dlhodobým zdravím som popísal v článku Obličky: orgán, ktorý zachráni pár pohárov vody.

Jedlo a alkohol bez moralizovania

Nebudem vám hovoriť, aby ste na dovolenke počítali porcie. Bolo by to smiešne a hlavne kontraproduktívne — jedlo je jedna z mála vecí, ktorá dovolenku robí dovolenkou. Čo sa oplatí vedieť: alkohol zhoršuje kvalitu spánku aj vtedy, keď po ňom zaspíte rýchlejšie, a keďže spánok je hlavný dôvod, prečo sa cítite lepšie, veľa večerných pohárov si tú istú dovolenku podreže. Nie zákaz. Len informácia, aby ste vedeli, čo za čo meníte.

Ak vás zaujíma, čo z miestnej kuchyne stojí za to, mám k tomu Definitívneho sprievodcu potravinami a po návrate sa hodí Kuchár dlhovekosti, ktorý navrhne recept z toho, čo máte v chladničke.

Drahá dovolenka, voľno doma, predĺžený víkend

Toto je časť, kvôli ktorej som článok vlastne písal. Z výskumu totiž vyplýva niečo, čo je v rozpore s tým, ako o dovolenke uvažujeme: na regeneráciu nemá cena ani vzdialenosť taký vplyv, ako čakáme. Rozhodujú tie štyri zložky zo štvrtej kapitoly. A tie sa dajú naplniť aj na chate za Bratislavou.

Kde robíme chybu a robíme si zbytočný tlak

Toto je zoznam, ktorý som poskladal z vlastných chýb a z rozhovorov s ľuďmi za posledných dvadsať rokov. Nie je to o tom, že to robíte zle — je to o tom, že to tak robí skoro každý.

1. Čakáme, že dovolenka opraví rok Ak ste jedenásť mesiacov spali šesť hodín a nemali ste jediný voľný víkend, desať dní v Chorvátsku to nevyrieši. Efekt je reálny, ale rádovo menší, než potrebujete. Riešenie nie je dlhšia dovolenka, ale iný týždeň. K tomu slúži Protokol dlhovekosti.
2. Preplánujeme program Sedem miest za desať dní znamená sedem presunov, sedem hotelov a nula uvoľnenia. Zabíja to zložku „kontrola“ aj „uvoľnenie“ naraz. Menej miest, dlhšie pobyty.
3. Robíme z dovolenky výkon Musíme vidieť, stihnúť, odfotiť, zdieľať. Dovolenka sa mení na projekt s termínmi a hodnotením. Pýtajte sa každý večer jednu otázku: bolo dnes niečo, čo som robil len preto, aby to bolo vidieť?
4. Odchádzame na dno Posledný týždeň pred dovolenkou býva najhorší v roku. Presne to spôsobí, že prvé tri dni sú stratené a niekedy k tomu pribudne aj tá „choroba z voľného času“.
5. Vraciame sa v nedeľu večer A v pondelok ráno ideme do práce. Toto je najlacnejšie opraviteľná chyba z celého zoznamu — jeden voľný deň doma navyše zmení skúsenosť z návratu úplne.
6. Berieme si prácu „len pre istotu“ Notebook, ktorý ste otvorili raz, urobil svoje: celý čas ste vedeli, že tam je. Odpojenie sa nedá mať polovične.
7. Meriame dovolenku peniazmi Čím drahšie, tým väčší tlak na to, aby to vyšlo. Paradoxne je to najčastejšie dôvod sklamania — nie samotné miesto.
8. Vnucujeme svoj štýl ostatným A to je téma na samostatnú kapitolu, lebo z nej pochádza väčšina dovolenkových hádok.

Nevnucujte svoj spôsob oddychu rodine

Vrátim sa k tomu, čo som priznal na začiatku. Ja regenerujem pohybom a novými vecami — v tej Sonnentagovej štvorici je pre mňa najsilnejšia zložka „majstrovstvo“. Manželka regeneruje pokojom a pomalosťou; jej najsilnejšia zložka je „uvoľnenie“. Keď som roky organizoval dovolenky podľa seba, robil som presne to, čo som si myslel, že je pre všetkých dobré — a bral som jej pritom to, čo potrebovala ona.

Pointa je nepríjemná a jednoduchá zároveň: regenerácia je individuálna a to, čo dobíja mňa, môže druhého vyčerpávať. Extrovert sa dobije spoločnosťou, introvert samotou. Niekto potrebuje plán, iný potrebuje, aby žiadny nebol. Ani jedno nie je správnejšie.

A čo deti

Dve veci, ktoré som pochopil neskoro.

Nuda nie je porucha programu, je to jeho súčasť. Dieťa, ktoré sa nudí, si po nejakom čase vymyslí hru. Dieťa, ktorému každú hodinu ponúkneme atrakciu, sa hru vymyslieť nenaučí a bude čakať na ďalšiu atrakciu. Ak vydržíte tie nepríjemné dve hodiny „mne je nudaaa“, väčšinou sa niečo stane.

Deti si nezapamätajú, koľko to stálo. V spomienkach im zostane, že ste boli k dispozícii, uvoľnení a že sa smialo. Otec, ktorý zaplatil drahý zájazd a celý čas bol napätý, či sa to oplatilo, odovzdá horší zážitok než otec, ktorý si sadol s deťmi do rieky za dedinou. Mimochodom, o tom, že spoločný čas s vnúčatami a deťmi má merateľný vplyv na dĺžku života, som písal v článku Deti predlžujú životy.

A ešte jedna vec pre partnerov: kvalita vzťahu je jeden z najsilnejších faktorov dlhovekosti vôbec — silnejší než väčšina vecí, ktoré riešime v tabletkách. Ak si chcete urobiť obraz o tom, kde ste, na portáli máme Test kvality vzťahov a širší kontext je v prvom pilieri.

Návrat: ako z toho udržať čo najviac

Tu sa rozhoduje, či bola dovolenka investíciou alebo len prestávkou. Vieme, že pohoda po návrate klesá rýchlo — ale vieme aj to, že rýchlosť poklesu nie je daná osudom. Vo výskume ju ovplyvňujú predovšetkým podmienky, do ktorých sa vraciate: miera autonómie v práci, množstvo práce, ktoré na vás čaká, a to, ako vyzerá prvý týždeň.

1. Nárazníkový deň Vráťte sa v sobotu, nie v nedeľu večer. Alebo si po návrate nechajte jeden deň voľna doma. Bez neho nastupujete do práce vyčerpaní z cesty a prvý deň zmaže polovicu efektu.
2. Prvé dopoludnie len na maily Žiadne porady, žiadne rozhodnutia. Nastavte si to dopredu v kalendári ešte pred odchodom — po návrate na to už nebudete mať silu.
3. Nezmažte rituál, ktorý fungoval Ranná prechádzka, čítanie pred spaním, plávanie, spoločná večera bez telefónov. Vyberte jednu vec z dovolenky a preneste ju domov v zmenšenej podobe. Toto je podľa mňa najúčinnejšia jediná rada z celého článku.
4. Naplánujte ďalší termín hneď Nie kvôli dovolenke — kvôli tešeniu sa. Anticipácia je merateľná časť efektu a je zadarmo. Stačí, že v kalendári niečo je.
5. Vytiahnite spomienky zámerne Vyberte desať fotiek, vytlačte ich, dajte na chladničku. Uvarte to jedlo, čo vám chutilo. Kúpte si tú istú kávu. Znie to sentimentálne — ale zámerné vybavovanie príjemných zážitkov je jedna z mála vecí, ktorá pokles pohody reálne spomaľuje.
6. Prvý týždeň nechajte večery prázdne Návrat je záťaž. Ak si na prvý týždeň naplánujete tri spoločenské akcie, budete v piatok vyčerpaní a poviete si, že dovolenka nezabrala.

To nie je výčitka. Je to len presné pomenovanie toho, čo dáta hovoria: keď je návrat do prostredia s vysokou záťažou a malou mierou vlastného rozhodovania, efekt zmizne rýchlo bez ohľadu na to, aká pekná bola dovolenka. Ak si teda z tohto článku máte odniesť jednu vec, nech je to táto — oveľa väčší vplyv na vaše zdravie má to, ako vyzerá bežný štvrtok, než to, kde ste boli v auguste. Ako si taký štvrtok postaviť, mám rozpísané v Príručke dlhovekosti.

Čo z portfólia Energy sem sadne

Priznaná vec dopredu, aby v tom nebol zmätok: pracujem v Energy a tento portál je s ňou prepojený. Preto o prípravkoch píšem otvorene a zároveň sa snažím nepredávať vám ich tam, kde nedávajú zmysel. Na tejto téme platí obzvlášť, že rozhodujúce veci sú zadarmo — spánok, odpojenie, prechádzka, hranica voči práci. Žiadna kapsula ich nenahradí. Ako to s doplnkami je naozaj, rozoberám v článku Stravné doplnky — aký je ich reálny vplyv.

To povedané, pár vecí do kufra dáva zmysel a beriem si ich aj ja.

Čo by som si na dovolenku naopak nebral

Kontrolný zoznam pred odchodom

Odklikajte si, čo máte hotové. Zoznam sa nikde neukladá — je to len pomôcka pre tento jeden večer pred balením.

Kde zistíte, ako na tom naozaj ste

Ak je pre vás dovolenka jediná pauza v roku a po nej sa nič nemení, stojí za to pozrieť sa na to systematickejšie. Tieto tri nástroje sú zadarmo a bez registrácie.

Zdroje a odborná literatúra

1. Strandberg TE, Räikkönen K, Salomaa V a kol. Increased mortality despite successful multifactorial cardiovascular risk reduction in healthy men. 40-year follow-up of the Helsinki Businessmen Study intervention trial. J Nutr Health Aging, 2018.
2. Strandberg TE, von Bonsdorff M, Strandberg A a kol. Associations of vacation time with lifestyle, long-term mortality and health-related quality of life in old age: The Helsinki Businessmen Study. 2017.
3. de Bloom J, Kompier M, Geurts S, de Weerth C, Taris T, Sonnentag S. Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 2009;51:13–25.
4. Wendsche J a kol. We Continue to Recover Through Vacation! Meta-Analysis of Vacation Effects on Well-Being and Its Fade-Out. European Psychologist, 2023;28(4).
5. Sonnentag S, Fritz C. The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 2007.
6. Meijman TF, Mulder G. Psychological aspects of workload. In: Handbook of Work and Organizational Psychology, 1998 — model effort–recovery.
7. Nawijn J, Marchand MA, Veenhoven R, Vingerhoets AJ. Vacationers happier, but most not happier after a holiday. Applied Research in Quality of Life, 2010.
8. Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW. Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017;2(2).
9. Przybylski AK, Murayama K, DeHaan CR, Gladwell V. Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 2013.
10. Lambert J, Barnstable G, Minter E, Cooper J, McEwan D. Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: a randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior and Social Networking, 2022;25(5):287–293.
11. White MP, Alcock I, Grellier J a kol. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 2019;9:7730.
12. Wright KP Jr a kol. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013;23(16).
13. Vingerhoets AJJM, Van Huijgevoort M, Van Heck GL. Leisure sickness: a pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 2002.
14. Blasche G, de Bloom J a kol. Short vacation improves stress-level and well-being in German-speaking middle-managers — a randomized controlled trial. IJERPH, 2017.