Pubertiak nie je lenivý. Jeho hodiny idú inak

Polovica pätnásťročných detí na Slovensku v školský deň nespí ani osem hodín. Presnejšie 50 až 53 percent, tak to ukázal národný prieskum HBSC zo školského roka 2017/2018. Sedem percent pätnásťročných spalo v školský deň menej ako šesť hodín.

Lekári pritom pre vek od 13 do 18 rokov odporúčajú osem až desať hodín spánku. Americká akadémia spánkovej medicíny to zhrnula v roku 2016 a vážnejšie hlasy sa od toho neodkláňajú.

O tom, prečo je spánok pre dlhovekosť taký dôležitý, sme na portáli písali viackrát. Dnes je reč o téme, pri ktorej sa nám dospelým nebude čítať úplne pohodlne. Časť spánku našim deťom totiž berieme my. Nerobíme to zlým úmyslom. Robíme to tým, ako máme nastavený deň.

Prečo nezaspí o desiatej

Rodič pubertiaka to pozná. O desiatej ho pošle spať a o polnoci je v izbe ešte svetlo. Ráno ho budí trikrát a dieťa vyzerá, akoby ho vytiahli z inej časovej zóny. Ľahko to nazveme lenivosťou alebo mobilom. Mobil v tom má svoj podiel, k nemu sa ešte dostaneme. Lenivosť nie.

V puberte sa menia dve veci naraz.

Prvá sú vnútorné hodiny. Večer, keď sa stmieva, začne mozog vylučovať melatonín, hormón, ktorý telu hlási noc. Výskumníčka Mary Carskadon a jej tím z Brownovej univerzity roky merali, kedy sa to u dospievajúcich deje. Nástup melatonínu sa s postupujúcou pubertou posúva neskôr, v priemere zhruba o hodinu až dve. Biologický večer pubertiaka teda začína neskôr ako náš.

Druhá vec je tlak na spánok. Celý deň, kým sme hore, sa v nás hromadí únava, ktorá nás večer zloží. Oskar Jenni, Peter Achermann a Mary Carskadon v roku 2005 porovnali deti pred pubertou s pohlavne zrelými dospievajúcimi. U zrelých sa tento tlak hromadil výrazne pomalšie, v reči ich modelu približne v pomere 15 hodín ku 9. Laicky povedané: o desiatej večer je zrelý tínedžer jednoducho menej ospalý ako desaťročné dieťa, hoci bol hore rovnako dlho.

Spolu to dáva jednoduchý výsledok. Tínedžer o desiatej nezaspí, lebo jeho telo ešte nehlási noc. Vôľa s tým má menej spoločné, ako si myslíme.

Ako dlho to trvá? Till Roenneberg z Mníchova zozbieral údaje o spánku približne 25 000 ľudí vo veku od 8 do 90 rokov. Najneskorší spánok mali ženy okolo 19,5 roka a muži okolo 20,9 roka. Potom sa hodiny znova pomaly posúvajú skôr. Je to teda obdobie, nie povaha. Roenneberg dokonca navrhol brať tento zlom ako biologický koniec dospievania.

Prečo to príroda takto zariadila, s istotou nevieme. Teórií je viac a žiadna nie je dokázaná. Čo sa v tele deje, to však už vieme celkom presne.

Čo sa deje o siedmej ráno

Náš svet sa rozbieha okolo ôsmej. Vyučovanie začína o ôsmej, niekde už o siedmej s takzvanou nultou hodinou a dieťa z dediny musí stihnúť ešte skorší autobus. Pre dospelého je budík o šiestej nepríjemný, ale dá sa to. Pubertiak je v tom čase často ešte vo svojej biologickej noci. Výskumníci to prirovnávajú k tomu, akoby sme dospelého zobudili hlboko v noci a čakali od neho, že bude počítať rovnice.

Cez týždeň tak naberá dlh a cez víkend ho dospáva do obeda. Pre tento rozdiel medzi časom tela a časom spoločnosti vymyslel Roennebergov tím pojem sociálny jetlag. Dieťa v podstate každý piatok odletí o niekoľko časových pásiem na západ a v pondelok ráno priletí späť.

Čo urobili inde

V americkom Seattli posunuli v roku 2016 začiatok vyučovania na stredných školách zo 7:50 na 8:45. Vedci z Washingtonskej univerzity dali študentom na zápästie prístroje, ktoré merali pohyb a svetlo. Po zmene študenti v školské dni spali v mediáne o 34 minút dlhšie, zo 6 hodín 50 minút sa dostali na 7 hodín 24 minút. Známky z biológie mali o 4,5 percenta lepšie a ubudlo meškaní aj absencií na prvej hodine. Štúdia bola malá, 92 študentov pred zmenou a 88 po nej, takže ju berte ako silný signál, nie ako konečný dôkaz.

V Kentucky posunuli v jednom okrese začiatok vyučovania o hodinu. Počet dopravných nehôd mladých vodičov tam za nasledujúce dva roky klesol o 16,5 percenta, kým vo zvyšku štátu stúpol o 7,8 percenta. Aj toto je pozorovanie jedného okresu, ale ťažko ho prehliadnuť. Americká pediatrická akadémia od roku 2014 odporúča, aby druhý stupeň a stredné školy nezačínali skôr ako o 8:30.

A Slovensko? Vyhláška o základnej škole hovorí, že začiatok vyučovania určuje riaditeľ po prerokovaní s pedagogickou radou a radou školy, najskôr o siedmej a najneskôr o deviatej. Priestor teda existuje. Pri stredných školách predpis určuje len to, že vyučovanie sa nezačína skôr ako o siedmej.

Osem hodín ráno nie je zákon prírody ani zákon štátu. Je to zvyk.

Prečo to súvisí s dlhovekosťou

Povedzme si to rovno. Či tínedžerom chronickým nedospatím skracujeme život a o koľko, nevie nikto presne povedať. Taká štúdia neexistuje a sotva bude existovať, museli by sme deti sledovať sedemdesiat rokov.

Vieme však toto. Metaanalýza jedenástich dlhodobých štúdií s 24 821 deťmi a dospievajúcimi z roku 2015 zistila, že tí, ktorí spali krátko, mali neskôr približne dvojnásobnú šancu na nadváhu alebo obezitu. Iná metaanalýza z roku 2020 zahŕňala 74 štúdií a vyše 361 000 dospievajúcich. Kratší spánok v nej súvisel s o 55 percent vyššou pravdepodobnosťou zhoršenej nálady, vrátane úzkosti a depresívneho prežívania.

Obe ukazujú súvislosť, nie dôkaz príčiny. Smer je však v oboch rovnaký a zhoduje sa s tým, čo vieme o spánku dospelých.

Nadváha z dospievania má sklon pokračovať aj do dospelosti a s ňou prichádza vyšší tlak, cukor a cholesterol. Návyky, ktoré si človek vytvorí v pätnástich, si navyše nesie ďalej. Pre dlhovekosť je tak dospievanie obdobie, v ktorom sa veľa vecí nastavuje na dlhé roky.

Čo s tým môžeme urobiť doma

Kým sa nezmenia školy, ostáva nám to, čo máme v rukách. A nie je toho málo.

Prvé je ranné svetlo. Podľa svetla sa vnútorné hodiny nastavujú najsilnejšie. Tím Stephanie Crowleyovej z Chicaga v malej laboratórnej štúdii ukázal, že jasné ranné svetlo posunulo nástup melatonínu u dospievajúcich približne o dve hodiny skôr. Platilo to však len pre tých, ktorí sa popri tom dostatočne vyspali. U tínedžerov, ktorí chodili spať neskoro a spali málo, sa hodiny neposunuli. Prakticky to znamená hneď po prebudení roztiahnuť závesy, raňajkovať pri okne a do školy ísť pešo alebo na bicykli, ak sa dá. Zatiahnutá izba a cesta autom hodinám nepomôžu.

Večer funguje svetlo opačne. Anne-Marie Changová z Harvardu v roku 2015 porovnávala čítanie z tabletu a z papierovej knihy pred spaním. Pri tablete bol melatonín potlačený asi o 55 percent a jeho nástup sa posunul o viac ako hodinu a pol. Hodinu pred spaním preto oplatí stlmiť svetlá a obrazovky odložiť. Mobil na nabíjačke v kuchyni, nie pri posteli. Ľahko sa to napíše.

Cez víkend si pospať áno, dlh treba niekde vrátiť. Do obeda však nie. Čím väčší je rozdiel medzi školským dňom a víkendom, tým ťažšie je pondelkové ráno. Prečo na pravidelnosti záleží aj srdcu, sme rozobrali v článku Nepravidelný spánok a srdce.

Káva, kola a energetické nápoje popoludní posúvajú zaspávanie ešte neskôr. U pubertiaka, ktorý má hodiny posunuté už aj tak, to je zbytočná záťaž navyše.

Melatonín v tabletkách patrí u dospievajúcich len do rúk pediatra. Čo z liekov a doplnkov na spánok funguje a čomu sa vyhnúť, je v článku Lieky a doplnky na spánok. A ak dieťa pravidelne nezaspí pred druhou alebo treťou hodinou ráno a nepomáha ani úprava svetla, môže ísť o poruchu, ktorá sa volá syndróm oneskorenej fázy spánku. Tú rieši lekár, nie rodičovská prísnosť.

Potom je tu vec, ktorá nestojí nič. Prestať to dieťaťu vyčítať. Keď viete, že ráno nevstáva preto, lebo je jeho telo ešte v noci, zmení sa tón v kuchyni o siedmej.

A kto sedí v rade školy alebo sa pozná s riaditeľom, môže otvoriť otázku nultých hodín a neskoršieho začiatku vyučovania. Vyhláška to pri základných školách dovoľuje.

A kde sú v tom prípravky Energy?

Vnútorné hodiny nastavuje svetlo a rozvrh, žiadna kapsula ich neposunie. K zaspávaniu však patrí aj hlava. Keď je v nej napätie pred písomkou, po hádke doma alebo pred maturitou, zaspáva sa ešte ťažšie, a to aj tínedžerovi, ktorého telo už noc hlási.

Na takéto večery je tu Relaxin s výťažkom z kôry magnólie a koreňa kudzu, ktorý je určený na upokojenie pri strese a je vhodný aj pre dospievajúcich. Hodiny neprestaví, ale môže ubrať z večerného napätia, ktoré by k posunutým hodinám pridávalo ďalšiu prekážku.

Podobne funguje Auxilium. Spája ashwagandhu a rozchodnicu ružovú s horčíkom z morských rias, vitamínmi B6, B12, D, kyselinou listovou a levanduľou. Je zamerané na zníženie napätia zo stresu, na duševnú rovnováhu a na lepší spánok, takže patrí skôr k večeru.

Salvium je opačná strana dňa. Okrem ashwagandhy a horčíka obsahuje kórejský ženšen a je určené na únavu, energiu a sústredenie. Pubertiakovi, ktorý po skrátenej noci sedí na prvej hodine ako v hmle, môže pomôcť lepšie zvládnuť deň. Spánok, ktorý mu chýba, však nenahradí, preto má zmysel spolu s ranným svetlom a večerom bez obrazovky, nie namiesto nich.

Ak ste starý rodič a vnúča u vás cez prázdniny spí do desiatej, teraz už viete prečo.

Keď váš pätnásťročný ráno nevie vstať, skúste si spomenúť na tento článok. Nerobí vám to naschvál. Jeho telo má v tej chvíli ešte noc.

A keď o pár rokov začne sám vstávať skôr, nebude to len tým, že zmúdrel. Jeho hodiny sa vrátili na miesto. Dovtedy mu môžeme dopriať viac svetla ráno a menej večer. A o siedmej v kuchyni trochu pochopenia.

Zdroje

• Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) Slovensko, národná správa z prieskumu 2017/2018.
• Paruthi S. a kol. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
• Carskadon M. A., Acebo C., Jenni O. G. Regulation of Adolescent Sleep: Implications for Behavior. Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.
• Jenni O. G., Achermann P., Carskadon M. A. Homeostatic Sleep Regulation in Adolescents. Sleep, 2005; 28(11): 1446–1454.
• Roenneberg T. a kol. A marker for the end of adolescence. Current Biology, 2004; 14: R1038–R1039.
• Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time. Chronobiology International, 2006.
• Dunster G. P. a kol. Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Science Advances, 2018.
• Danner F., Phillips B. Adolescent Sleep, School Start Times, and Teen Motor Vehicle Crashes. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008; 4(6): 533–535.
• American Academy of Pediatrics. School Start Times for Adolescents. Pediatrics, 2014; 134(3): 642–649.
• Fatima Y., Doi S. A., Mamun A. A. Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents. Obesity Reviews, 2015; 16(2): 137–149.
• Short M. A. a kol. The relationship between sleep duration and mood in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2020; 52: 101311.
• Crowley S. J., Fournier C. L., Eastman C. I. Late bedtimes prevent circadian phase advances to morning bright light in adolescents. Chronobiology International, 2018; 35: 1748–1752.
• Chang A. M. a kol. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.
• Vyhláška MŠVVaŠ SR č. 223/2022 Z. z. o základnej škole, § 2 ods. 1.

Prehľad všetkých prípravkov, ktoré odporúčam, podľa situácie a s dávkovaním: Doplnky, ktoré odporúčam, keď tanier nie je dokonalý. Členovia Klubu Energy nakupujú o 23 až 30 % lacnejšie a dostávajú 10 čísel magazínu Vitae ročne: ako sa zaregistrovať.