Chýba len pár stupňov, občas niečo pobolí a vravíme si, že je to vekom. Prečo sa o tom, či v sedemdesiatke zdvihnete ruky nad hlavu, rozhoduje už v päťdesiatke, a čo s tým robiť, kým je to ešte drobnosť.
Rozmýšľate nad dlhovekosťou a myslíte to vážne? Tak vám dám jednu radu. Prišiel som na ňu po trištvrte roku, keď som o dlhovekosti denne čítal a premýšľal.
Do života si postupne zaraďujem všetko, čo sa dá. Testy krvi, kardiológa, spánok, denný pohyb, vzťahy, stravu aj doplnky. A občas sa pristihnem, že rozmýšľam, čo by som pred desiatimi rokmi spravil inak, aby som to mal dnes ľahšie.
Dnes so mnou Dianka, moja trénerka (fyzioterapeutka), riešila cvik, ktorému ja hovorím deduškovský. Nie je v ňom žiadna váha okrem tej vlastnej a nie je to frajerský cvik, ktorý dobre vyzerá na Instagrame. Je to úplne obyčajný pohyb. Napríklad sa opriete o stenu a zdvíhate nohu. A zrazu to nejde. Obmedzuje vás to, čo ste roky zanedbávali.
A vtedy mi to docvaklo. Mám nadváhu a žalúdok mi nefunguje, ako by mal. Napriek tomu, keby som mohol vymeniť jedinú vec, bol by to pohyb. Mal som cvičiť od tridsiatky. Alebo nie, na čísle nezáleží, čím skôr, tým lepšie. A hlavne neprestať.
Ak to s dlhovekosťou myslíte vážne, pohyb a jeho rozsah je prvé, čo by som vám odporučil riešiť. (Preto okrem Diany ja cvičím aj so Cyntiou. Som totiž lenivý a s nimi proste cvičím.) Potom spánok a vzťahy. Až potom, paradoxne, jedlo a doplnky, a nakoniec lekárov a prevenciu. Tým nemyslím, že prehliadky počkajú. Tlak a cholesterol si dajte zmerať tak či tak a treba to riešiť poctivo, aj keď v dvadsiatke či tridsiatke toho u lekára zvyčajne veľa na riešenie nie je. Ide mi o to, kde začať s vlastnou prácou. Od toho, ako sa hýbete dnes, čo zanedbáte, čo necháte tak alebo čo prekryjete analgetikom namiesto pohybu, totiž záleží, ako bude vyzerať vaša staroba.
A je jedno, či máte tridsaťpäť alebo sedemdesiatšesť. Pohyb riešte dnes. Hneď.
Niekedy je to naozaj len drobnosť. Ruka nejde celkom hore, keď vešiate prádlo. Pri obúvaní sa treba chytiť kraja stola. Občas niečo pobolieva, občas láme v krížoch. Veľmi to neriešime, lebo nie je čas a veď to nič nie je.
„Veď už mám svoj vek.“
A presne tu to treba zastaviť.
Skúste to teraz, kým čítate. Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa jej dotýkali päty, zadok aj lopatky. Vystreté ruky pomaly dvíhajte pred sebou až nad hlavu a skúste sa palcami dotknúť steny. Kríže pritom nechajte pri stene, neprehýbajte sa do oblúka.
Išlo to ľahko? Výborne. Ak ruky zastali kúsok pred stenou, alebo sa vám chrbát sám odlepil, práve ste našli tých pár chýbajúcich stupňov. Nie je to lekárske vyšetrenie, len orientačná skúška. Ale zapamätajte si, kde ruky zastali.
Pár stupňov nebolí. Otázka je, koľko ich bude o dvadsaťpäť rokov.
Koľko sa stráca a kde najviac
Kanadskí vedci zmerali 436 samostatne žijúcich ľudí vo veku 55 až 86 rokov. Rozsah upaženia v ramene bol s každým desaťročím menší v priemere o 5 stupňov u mužov a o 6 stupňov u žien. Pri ohnutí v bedrovom kĺbe to bolo 6 a 7 stupňov za desaťročie. U mužov sa strata v ramene okolo sedemdesiatky zrýchlila zo zhruba 0,2 stupňa ročne na 0,8 stupňa.
Brazílska skupina okolo lekára Claudia Gila Araúja vyhodnotila šesťtisíc meraní ohybnosti ľudí od detstva až po deväťdesiatku. Telo podľa nej netuhne rovnomerne. Najviac strácajú ramená a trup, lakte a kolená sa držia lepšie. A pomer medzi kĺbmi sa začína výrazne meniť u mužov už okolo tridsiatky, u žien okolo štyridsiatky.
Poctivo treba dodať, že obe štúdie sú prierezové. Porovnávajú mladších a starších ľudí v jednom čase, nesledujú toho istého človeka dvadsať rokov. Ukazujú, ako vyzerá priemer, nie čo presne čaká vás.
Poďme počítať
Ak máte päťdesiat a chcete žiť do deväťdesiatky a dlhšie, rozumne sa pýtate, ako na tom budete v sedemdesiatich piatich. Priemer z kanadskej štúdie hovorí jasne.
25 rokov × 5 až 6 stupňov za desaťročie = o 12 až 15 stupňov menej v ramene.
Znie to ako málo. Lenže rameno nepotrebujete na meranie, potrebujete ho na život. Americkí ortopédi zisťovali, aký rozsah treba na bežné úkony, ktoré lekári hodnotia pri vyšetrení ramena, napríklad česanie alebo polička nad hlavou. Vyšlo im zhruba 120 stupňov pri dvíhaní ruky pred seba a 130 stupňov pri upažení. Plných 180 stupňov na bežný deň netreba. Kto však klesne pod túto hranicu, niektorý z tých úkonov už nezvládne tak, ako by chcel.
A teraz pozor. Britská štúdia zmerala tisíc ľudí nad 65 rokov, ktorí žili doma. Ich upaženie bolo v priemere asi o 30 stupňov menšie než u mladších dospelých a zhruba polovica mala menej ako 120 stupňov.
V kanadskej skupine zdravých a aktívnych ľudí sa pod túto hranicu dostal len málokto a ani po osemdesiatke nemali v priemere menej ako zhruba 130 stupňov. V britskej, kde boli aj ľudia s chorobami, to bola polovica. Roky svoje urobia, ale veľkú časť rozdielu robia choroby kĺbov a ramená, ktoré bolia. A bolesť v ramene, ktorú odložíme na neskôr, je presne tá drobnosť zo začiatku.
Predstavte si, že by ste v sedemdesiatich piatich nezdvihli ruky úplne hore. Nevyvesili by ste záclonu a pri umývaní vlasov by ste skláňali hlavu k ruke, nie ruku k hlave. Nič dramatické. Len každý deň o kúsok menej samostatnosti.
Prečo to riešiť už v strednom veku
Ide najmä o rezervu. Ak sa strata po sedemdesiatke zrýchľuje, čím viac stupňov si do sedemdesiatky prinesiete, tým dlhšie vám vydržia nad hranicou, ktorú potrebujete na bežný deň. Rezervu si človek robí, kým ešte má z čoho.
Kanadskí vedci zisťovali aj to, či ohybnosť súvisí s tým, koľko sa ľudia celkovo hýbu. Po zohľadnení veku nesúvisela. Kto veľa chodí a robí v záhrade, nemá tým automaticky pohyblivé ramená. Chôdza robí pre srdce veľa, ale ruky nad hlavu nedvíha. Na rozsah treba cvičiť rozsah.
Stuhnuté telo v strednom veku súvisí aj s dĺžkou života. Najmenej ohybní ľudia v strednom veku mali v brazílskej štúdii vyššie riziko úmrtia než najohybnejší. Čísla aj to, čo z nich vyplýva a čo nie, sme rozobrali v článku Koľko bolesti patrí k päťdesiatke? Nula. Ide o pozorovanie, nie o dôkaz príčiny, stuhnuté telo môže byť aj znakom inej choroby.
Rozsah sa dá vrátiť, aj bez hodín strečingu
Dobrá správa je, že rozsah pohybu patrí medzi veci, ktoré sa dajú natrénovať v každom veku, a tu už nejde len o pozorovania. Prehľad randomizovaných štúdií z roku 2021 porovnal silový tréning so strečingom. Po piatich až šestnástich týždňoch zväčšili rozsah pohybu podobne. Podmienka je jedna: silové cviky treba robiť v celom rozsahu, ktorý kĺb zvládne, nie len do polovice.
Pre tých, ktorí už chodia do posilňovne, je to výborná správa. Drep do hĺbky a tlak nad hlavu až hore sú zároveň cvičením na rozsah. Prečo sa sila oplatí aj kvôli iným veciam, rozoberá článok Sila sa stráca rýchlejšie než sval, a ako vyzerajú úplné začiatky, nájdete v Mojich začiatkoch v posilňovni.
Americká spoločnosť športovej medicíny odporúča cvičenie ohybnosti aspoň dva až trikrát do týždňa, pri každej hlavnej svalovej skupine spolu asi 60 sekúnd. Starším ľuďom radí vydržať v jednej polohe 30 až 60 sekúnd a naťahovať sval, keď je zahriaty. Nemusí to bolieť, stačí pocit napätia.
Jednu vec treba povedať rovno. Že väčší rozsah v ramene znamená aj ľahší bežný deň, štúdie ukazujú nejednotne. Preto rozsah nikdy nestojí sám. Patrí k nemu sila a rovnováha, o ktorých je celý Fit plán.
Dve skúšky v centimetroch
Obe pochádzajú zo sady testov, ktorú americké výskumníčky Roberta Rikli a Jessie Jones vyvinuli pre starších ľudí. Ako porovnanie so sebou samým poslúžia aj skôr.
Ruky za chrbtom. Jednu ruku dajte cez rameno dolu na chrbát, druhú zospodu hore. Pravítkom alebo krajčírskym metrom odmerajte vzdialenosť medzi prostrednými prstami. Ak sa prekrývajú, zapíšte plusové centimetre, ak sa nedotknú, mínusové. Vyskúšajte obe strany, rozdiel býva prekvapivý.
Predklon zo stoličky. Sadnite si na kraj stoličky, jednu nohu vystrite pred seba, pätu na zem a špičku hore. Ruky položte na seba a pomaly sa predkloňte k špičke. Odmerajte, koľko centimetrov chýba prostredníkom k špičke, alebo o koľko ju presahujú.
K tomu skúška pri stene zo začiatku článku. Čísla si zapíšte a o tri mesiace zopakujte. Porovnávajte sa so sebou, nie so susedom. Ďalšie jednoduché testy nájdete v článkoch Svalová hmota podľa veku a Zistite svoj biologický vek.
Nie hodina navyše, len iný spôsob
Pri silových cvikoch choďte do celého rozsahu, ktorý zvládnete bez bolesti. Radšej menšia váha a celý pohyb než veľká váha do polovice.
Dva až trikrát do týždňa po rozcvičení naťahujte ramená, hrudník, bedrá a zadnú stranu stehien. Každú partiu spolu zhruba minútu. Hotové cviky s popisom sú v slovníku cvikov a celá zostava so strečingom na konci v 35-minútovom tréningu.
Ak veľa sedíte, ramená a trup sa vám zatvárajú dopredu celý deň. Pomôže vstať a zdvihnúť ruky nad hlavu pri každej prestávke. Koľko toho presedíte, zistíte v audite presedeného dňa.
Rameno, ktoré zrazu prestane ísť hore, bolí v noci alebo po páde, nie je vec na domáci strečing. Patrí k lekárovi alebo k fyzioterapeutovi. A ak len trochu môžete, pár hodín absolvujte s dobrým trénerom aj bez bolesti. Napraví vám pohyby a výrazne pomôže. Prečo sa oplatí ísť k fyzioterapeutovi aj bez akútneho problému, píšeme v článku Dve hodiny s fyzioterapeutom.
Artrin na stuhnuté miesta
Rozsah sa odcvičí, nekúpi. Sval sa však lepšie naťahuje, keď je teplý, a niekto si ho pred cvičením rád premasíruje. Na to sa hodí regeneračný krém Artrin, o ktorom som písal už v článku o bolesti. Mne pomáha a s cvičením je to dobrý pomocník, fyzioterapeuta však nenahradí.
| Prípravok | Zaradenie v systéme Energy | Použitie podľa výrobcu |
|---|---|---|
| Artrin | regeneračný krém z radu Pentagram, bylinné výťažky (kostihoj, arnika, ďumbier, túžobník) a éterické oleje | tenká vrstva 1 až 3-krát denne na stuhnuté alebo boľavé miesto, dá sa vmasírovať |
Artrin je kozmetický prípravok, nie liek. Obsahuje salicyláty, preto ho pri alergii na ne alebo na aspirín najprv preberte s farmaceutka@energy.sk. Dosť intenzívne vonia bylinkami. Portál prevádzkuje Energy, ako s prípravkami narábame, píšeme v texte Doplnky s rozumom.
Čo z toho vyplýva pre vás
| Čo ukazujú štúdie | Čo s tým urobiť |
|---|---|
| Ramená a bedrá strácajú zhruba 5 až 7 stupňov za desaťročie | Odmerajte sa teraz, kým je to drobnosť, a o tri mesiace znova. |
| Na bežný deň treba okolo 120 až 130 stupňov v ramene | Rezervu si budujte v päťdesiatke, po sedemdesiatke sa míňa rýchlejšie. |
| Celkové množstvo pohybu rozsah neudrží | Chôdzu nechajte, ale pridajte cviky, pri ktorých kĺby idú naplno. |
| Silový tréning v celom rozsahu funguje podobne ako strečing | Menšia váha a celý pohyb. Strečing dva až trikrát do týždňa po minúte na partiu. |
Na záver
Tých pár stupňov nikto nezobral naraz. Zmizli potichu, rok po roku, a nikdy to nebol dobrý dôvod ísť k lekárovi. Preto ich nikto nevráti ani naraz. Ale vrátiť sa dajú, aj po päťdesiatke.
Skúšku pri stene si zopakujte o pár mesiacov. Ak ruky dôjdu o kúsok bližšie, nie je to maličkosť. Je to rozdiel medzi tým, či si raz sami zložíte kufor zo skrine, alebo budete čakať, kým príde niekto mladší.
Kde v celom obraze dlhovekosti stojí pohyb, nájdete v pilieroch dlhovekosti, čo je v ktorej dekáde najdôležitejšie, v článku Pohyb sa nemení, mení sa dôvod a všetko o tréningu v sekcii Šport.
Nové články priamo do schránky
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím.
Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.
Zdroje
- Stathokostas L, McDonald MW, Little RMD, Paterson DH. Flexibility of older adults aged 55–86 years and the influence of physical activity. Journal of Aging Research. 2013;2013:743843. DOI: 10.1155/2013/743843
- Medeiros HBO, Araújo DSMS, Araújo CGS. Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. Age. 2013;35(6):2399–2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z
- Namdari S, Yagnik G, Ebaugh DD, a kol. Defining functional shoulder range of motion for activities of daily living. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2012;21(9):1177–1183. DOI: 10.1016/j.jse.2011.07.032
- Bassey EJ, Ebrahim SBJ, Dallosso HM, Morgan K. Normal values for range of shoulder abduction in men and women aged over 65 years. Annals of Human Biology. 1989;16:249–257. DOI: 10.1080/03014468900000362
- Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Kunutsor SK, a kol. Reduced body flexibility is associated with poor survival in middle-aged men and women: a prospective cohort study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34(8):e14708. DOI: 10.1111/sms.14708
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, a kol. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare. 2021;9(4):427. DOI: 10.3390/healthcare9040427
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, a kol. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334–1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Rikli RE, Jones CJ. Development and validation of a functional fitness test for community-residing older adults. Journal of Aging and Physical Activity. 1999;7(2):129–161. DOI: 10.1123/japa.7.2.129
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
