Nálada chodí za nohami. Ako si poradiť so splínom

Máme babie leto, ale dni sa skracujú. A čoskoro bude vonku tma už vtedy, keď pôjdeme z práce.

Smútok alebo splín je bežná vec, najmä keď po krásnom lete príde upršaná jeseň a tmavá zima. Pozor, nemýľme si ho s depresiou, aj keď sa u nás tak bežne hovorí. Depresia je ochorenie a patrí do rúk lekárov. So smútkom, melanchóliou či splínom si vieme poradiť sami. Niekedy stačí prechádzka alebo dobrý rozhovor, veľmi pomáha sex a pomôcť môžu aj výživové doplnky.

Poďme si to rozobrať postupne. A dáme vám aj radu, ako si pomôcť.

Pohyb, prechádzka, beh či posilňovňa. Vieme, že nám zlepšia náladu. Ale sme leniví tam ísť. A tak si povieme vetu, ktorú pozná asi každý: „Keď budem mať náladu, pôjdem.“ Najprv sa musí zlepšiť nálada, až potom sa pohneme.

Lenže mozog to má väčšinou nastavené naopak.

Mozog čaká na odmenu, nie na rozhodnutie

V psychológii existuje metóda s nevďačným názvom behaviorálna aktivácia. Stojí na jednoduchom pozorovaní. Keď je človeku smutno, robí menej vecí, ktoré ho tešia. Keď ich robí menej, prichádza aj menej dobrých chvíľ. A nálada klesá ďalej. Kruh sa uzavrie bez toho, aby sa stalo čokoľvek zlé.

Metóda ho prerušuje z opačnej strany. Nečaká na chuť. Naplánuje činnosť a chuť, ak príde, príde až počas nej alebo po nej.

Znie to ako rada od starej mamy, viem. Ale je dobre preskúmaná. Súhrnná analýza z roku 2014 spojila 26 randomizovaných štúdií s 1 524 ľuďmi s depresiou a behaviorálna aktivácia v nich mala oproti kontrolným skupinám veľký účinok. Háčik je v tom, že väčšina štúdií bola malá a nie príliš kvalitná, preto presné číslo berte s rezervou. Smer je však jasný.

Doma, bez terapeuta, to môže vyzerať takto.

Posledný krok vyzerá ako zbytočnosť, no nie je. Papier vám po týždni ukáže to, čomu by ste v zlej nálade neuverili: po väčšine vecí, do ktorých sa vám nechcelo, bolo číslo o kúsok vyššie. Nie vždy. Ale často.

Pohyb má za sebou najviac štúdií

Ak si máte vybrať jednu činnosť, vyberte takú, pri ktorej sa hýbete.

V roku 2024 vyšla v British Medical Journal doteraz najväčšia analýza na túto tému. Autori spojili 218 randomizovaných štúdií so 14 170 ľuďmi s depresiou. Stredne veľké zlepšenie priniesla chôdza alebo beh, jóga, silový tréning aj kombinované aeróbne cvičenie. Intenzívnejší pohyb pomáhal viac, ale aj chôdza a jóga mali podľa autorov účinok, ktorý má v praxi zmysel. Jóga fungovala lepšie u starších ľudí.

A teraz pozor na jednu vetu z tej istej práce. Kvalitu dôkazov autori hodnotia ako nízku a len málo štúdií sledovalo ľudí dlhšie ako rok. Neznamená to, že pohyb nefunguje. Znamená to, že presne nevieme, o koľko.

Pre splín z toho vychádza praktická vec. Nemusíte hneď behať. Rýchla chôdza, pri ktorej sa ešte dá rozprávať, ale spievať už nie, je dobrý začiatok. A ak si ju naplánujete na konkrétnu hodinu a zapíšete si náladu pred ňou aj po nej, robíte vlastne obe veci naraz.

Divadlo a koníček

Jedna z najlepších vecí proti splínu je divadelné predstavenie. Napríklad naše Carmen, ktoré práve pripravujeme. A ešte lepšie je mať koníček, taký, aký máme my v divadle.

Aj to súvisí so začiatkom tohto článku. Skúška je v kalendári a nečaká, či budete mať náladu. Prídete, lebo vás čakajú ostatní. Prečo ľudia, ktorí hrajú aj v sedemdesiatke, žijú dlhšie a lepšie, sme rozoberali v článku Nezastaviť sa.

Svetlo cez deň

Na jeseň sa skracuje deň a svetlú časť z neho väčšina z nás strávi v práci alebo doma.

Britská štúdia z roku 2021 sledovala vyše 400 000 ľudí z databázy UK Biobank. Každá hodina strávená cez deň vonku navyše súvisela s nižšou pravdepodobnosťou depresie a s lepším spánkom. Ľudia, ktorí boli viac vonku, tiež menej často užívali antidepresíva. Je to pozorovacia štúdia, takže ukazuje súvislosť, nie príčinu. Môže to byť aj tak, že ľudia v lepšej nálade jednoducho chodia viac von.

Pevnejšie sú dôkazy pri sezónnej depresii, teda pri tej, ktorá sa pravidelne vracia na jeseň a v zime. Metaanalýza 19 randomizovaných štúdií so 610 pacientmi ukázala, že svetelná terapia (lampa so svetlom aspoň 1 000 luxov) zmierňuje príznaky lepšie ako slabé svetlo alebo placebo. Účinok bol mierny a štúdie skôr menšie.

Doma z toho vyplýva niečo úplne obyčajné. Choďte cez deň von, aj keď je zamračené. Aj zamračená obloha dáva niekoľkonásobne viac svetla, ako máte večer v obývačke pri lampe. A ak sa vám jesenný útlm vracia každý rok ako hodinky, o svetelnej lampe sa oplatí porozprávať s lekárom.

A čo doplnky?

Základ je pohyb a svetlo. Kto ich zvládne, doplnok nepotrebuje. Keď však splín prichádza spolu so stresom a jesennou únavou a síl je málo, prípravky Energy vedia naozaj pomôcť.

Najlepšie preskúmaná bylina z nich je vitánia snodárna, známa ako ašvaganda. Súhrnná analýza z roku 2022 spojila 12 randomizovaných štúdií s 1 002 ľuďmi a ašvaganda v nich znižovala stres aj úzkosť. Štúdie boli zatiaľ skôr menšie, výskum pokračuje.

Ašvagandu obsahujú dva prípravky Energy. Auxilium ju spája s rozchodnicou ružovou a horčíkom a mieri skôr na stres a spánok. Salvium ju dopĺňa ženšenom pravým a horčíkom a hodí sa viac vtedy, keď je v popredí únava a slabšie sústredenie.

Rozchodnica ružová je bylina, ktorá sa na únavu a skleslú náladu používa dlho, v Škandinávii aj na Sibíri. Ja s ňou mám dobrú skúsenosť. Stojí na nej aj Stimaral v kvapkách. Keďže povzbudzuje, užíva sa cez deň, nie pred spaním.

Na večer je tu Relaxin s extraktom kôry magnólie a koreňa kudzu. Odporúčam ho vtedy, keď sa zle zaspáva. A keďže zlý spánok a zlá nálada sa navzájom ťahajú nadol, dobrá noc je pri splíne polovica úspechu.

Aromaterapia je osvedčená metóda. Spiron je sprej so zmesou éterických olejov, medzi ktorými je levanduľa, medovka, mäta aj santal. Jeho silice dezinfikujú vzduch a pomáhajú aj s náladou. Stačí krátko streknúť do miestnosti alebo na vreckovku či vankúš a vdychovať.

Ďalšie dva prípravky k splínu úplne nepatria, k jeseni však áno. Gynex, bylinné kvapky s hluchavkou bielou, ďatelinou lúčnou a ďalšími bylinami, pomáha najmä ženám v prechode, ale aj mladším pri predmenštruačných ťažkostiach. Tisíce žien naň nedajú dopustiť, viac píšeme v článku Gynex a menopauza. A kto zažil, ako vedia hormóny rozkolísať náladu, vie, že k téme má bližšie, než sa zdá.

Drags Imun je čistá živica juhoamerického stromu Croton lechleri, ktorej sa hovorí dračia krv. V Amazónii sa používa odjakživa a na jeseň, keď prichádzajú nádchy a chrípky, patrí do domácej lekárničky. Ako ho dávkovať, opisujeme v článku Drags Imun: ako sa používa.

Dlhý výdych

Táto technika je obľúbená u psychológov aj trénerov a zatiaľ ju podopiera jedna menšia štúdia. Tím zo Stanfordovej univerzity v nej rozdelil 108 dospelých do skupín, ktoré mesiac cvičili päť minút denne. Najviac sa zlepšila nálada tým, ktorí robili takzvaný cyklický vzdych. Viac ako v skupine, ktorá päť minút meditovala.

Ide to takto. Nadýchnite sa nosom, a keď máte pľúca plné, pridajte ešte jeden krátky nádych navrch. Potom pomaly a úplne vydýchnite ústami. Výdych má byť dlhší ako nádych. A tak dokola päť minút.

Štúdia trvala len mesiac, ľudia cvičili doma bez dohľadu a skupiny boli malé. Ale päť minút dýchania nič nestojí. Ďalšie dychové techniky nájdete v článku Zhlboka sa nadýchnite.

Pomenovať, čo cítite

Táto technika je najmenšia.

V roku 2007 urobil tím Matthewa Liebermana z Kalifornskej univerzity v Los Angeles pokus v magnetickej rezonancii. Ľudia sa pozerali na fotografie nahnevaných a vystrašených tvárí. Keď emóciu na fotografii pomenovali slovom, aktivita amygdaly, teda časti mozgu, ktorá reaguje na ohrozenie, klesla. Keď k tváram priraďovali len mená, taký pokles nenastal.

Je to laboratórny pokus s niekoľkými desiatkami ľudí, nie liečba. Ponúka však vysvetlenie, prečo pomáha niečo, čo ľudia robia odjakživa: povedať nahlas alebo napísať „je mi smutno, lebo…“ a vetu dokončiť. Namiesto hmly bez mena zostane jedna veta.

S vetou sa dá niečo robiť. S hmlou ťažko.

Večer: za čo ste vďační a na čo sa tešíte

Nemecký terapeut Klaus Bernhardt v knihe Panické ataky: Čo sa vám snažia povedať? odporúča jednoduchý večerný zvyk. Pred spaním si pomenovať, za čo ste vďační a na čo sa tešíte. Nie veľké veci, stačia drobnosti.

Mám dobré manželstvo. Deti sú šikovné. Budem mať presne také auto, aké chcem. Mám krásnu kúpeľňu.

Bernhardt to vysvetľuje tak, že takéto drobnosti nastavia mozog do stavu, v ktorom je všetko v poriadku. Podvedomie potom nemusí tlačiť na to, aby ste okamžite zmenili celý život.

Mňa tento zvyk vytiahol z ťažkých panických atakov. Preto o ňom píšem s istotou, akú mi žiadna tabuľka nedá.

Vďačnosť ako takú vedci skúmali. Súhrnná analýza z roku 2021 spojila 27 štúdií s 3 675 ľuďmi a našla na príznaky depresie a úzkosti malý účinok. Pre mňa bol ten účinok všetko, len nie malý.

Druhá polovica toho zvyku sa pritom nenápadne spája so začiatkom tohto článku. Aby ste sa mali na čo tešiť, musíte to mať v kalendári. Aj keby to bola len tá streda o štvrtej.

Kedy to už nie je splín

Ak smútok alebo nezáujem o všetko trvá väčšinu dní dlhšie ako dva týždne a mení sa pri tom spánok či chuť do jedla, nejde už o jesennú náladu. Vtedy je čas ísť k lekárovi. A ak prichádzajú myšlienky, že by bolo lepšie nežiť, nečakajte ani deň.

Čo z toho pre vás vyplýva

Väčšina štúdií v tomto článku skúmala ľudí s depresiou, nie so splínom. Pri miernejšom útlme platí ten istý princíp, len jeho účinok nikto presne nezmeral.

Najpevnejšie stoja dve veci. Robiť skôr, ako príde chuť, a hýbať sa. Svetlo cez deň je rozumný doplnok. Pri strese a únave vám môžu pomôcť bylinky, cez deň rozchodnica a ašvaganda, večer Relaxin na spánok. Dlhý výdych, pomenovanie pocitu a večerné otázky stoja pár minút denne. A niekedy, ako v mojom prípade, zmenia viac, ako by človek čakal.

Ak sa vám dnes nechce do ničoho, nie je to lenivosť. Je to presne ten stav, s ktorým tieto metódy počítajú. Nikto od vás nečaká, že premôžete celú jeseň. Ide o jednu stredu o štvrtej a o dve čísla na papieri.

Ten papier si odložte. O mesiac vám o vás povie viac ako ktorýkoľvek článok.

A ešte jedna drobná, zato výborná pomôcka na záver. Orgazmus posilňuje aj imunitu a zo všetkých techník v tomto článku zaháňa splín najrýchlejšie. Ideálne s partnerom. Ale vraj to funguje aj bez neho…