Sto rokov sa kŕče vysvetľovali dehydratáciou a mineralmi. Prospektívne štúdie to nepotvrdili. Čo teda kŕč spúšťa, čo v tej chvíli naozaj pomáha a kde minerály predsa len majú svoje miesto.
Poznáte to. Koniec dlhej túry, posledné stúpanie, a lýtko sa zrazu zbalí do gule, ktorá sa nedá rozmyslieť ani rozkázať. Alebo o tretej ráno, po dni, keď ste toho prešli viac než obvykle.
Prvá vec, ktorú väčšina z nás povie, je horčík. Druhá je, že sme málo pili. Obe znejú logicky a obe sa opakujú tak dlho, až ich nikto nespochybňuje. Problém je, že keď sa to niekto pokúsil zmerať, vyšlo niečo iné.
Čo sa v tej chvíli deje vo svale
Sval nie je vypínač. Jeho napätie riadi spätná väzba z dvoch snímačov. Svalové vretienko vo vnútri svalu hlási natiahnutie a napätie zvyšuje. Šľachové teliesko na prechode svalu do šľachy hlási ťah a napätie tlmí.
Keď je sval unavený, táto rovnováha sa nakloní. Vzruchy z vretienka pribúdajú, tlmivý vstup zo šľachového telieska ubúda a motorický neurón začne pracovať nadmerne. Výsledkom je bolestivá kontrakcia, ktorú vôľou nezastavíte. Merania elektrickej aktivity svalu počas kŕča to potvrdzujú.
Z toho vyplýva aj to, prečo pomáha práve naťahovanie. Pasívny ťah zvýši napätie v šľache, šľachové teliesko sa ozve a tlmivý signál sa vráti. Preto kŕč povolí do niekoľkých desiatok sekúnd, keď si lýtko poriadne natiahnete, a nie vtedy, keď vypijete pohár vody.
Prečo teória o mineráloch neobstála
Predstava, že za kŕčmi je strata solí a vody, sa opiera o pozorovania z prvej polovice minulého storočia. Keď ju začali overovať priamo, prestala sedieť.
Prehľadová práca zhŕňa štyri prospektívne štúdie na maratóncoch a triatlonistoch. Ani v jednej sa nenašiel rozdiel v hladinách elektrolytov medzi tými, ktorých kŕče chytili, a tými, ktorých nie. Hydratácia bola v oboch skupinách podobná. K tomu pribudlo pozorovanie, ktoré je ťažké obísť: kŕče chytajú ľudí aj v chlade, kde je potenie minimálne.
Čím sa cvičiaci s kŕčmi naozaj líšili? Išli na vyššej intenzite a boli unavenejší. Nie suchší.
Horčík: čo hovorí Cochrane
Horčík má povesť lieku na kŕče. Cochrane prehľad z roku 2020, ktorý je v medicíne zlatým štandardom pre tento typ otázky, dospel k dvom záverom.
U starších ľudí s nočnými kŕčmi horčík so strednou mierou istoty pravdepodobne nezmierňuje ani počet, ani silu kŕčov. A pre kŕče spojené s námahou nenašli autori ani jednu randomizovanú štúdiu. Ani jednu. To neznamená, že horčík nefunguje, znamená to, že to nikto poriadne neoveril, a osemdesiat rokov opakovania nie je dôkaz.
Pri dávkovaní sa navyše u jedenástich až tridsiatich siedmich percent ľudí objavili tráviace ťažkosti, najčastejšie hnačka.
Kde minerály predsa len dávajú zmysel
A teraz opačná strana, lebo tá tiež existuje.
V roku 2021 vyšla malá krížová štúdia s desiatimi mužmi. Bežali z kopca v komore vyhriatej na tridsaťpäť stupňov, kým nestratili potením približne dve percentá telesnej hmotnosti. Raz dopĺňali stratu čistou vodou, druhýkrát rehydratačným roztokom s obsahom sodíka, draslíka a horčíka. Vedci potom elektrickým podnetom zisťovali, ako ľahko sa v lýtku podarí kŕč vyvolať.
Po čistej vode sa kŕč vyvolával ľahšie než pred záťažou. Po rehydratačnom roztoku ťažšie. Inak povedané, samotné dopĺňanie veľkých strát potu obyčajnou vodou zrejme robí sval na kŕč náchylnejším.
Je to desať mužov, jedna laboratórna situácia a umelo vyvolaný kŕč. Nie je to dôkaz, že vám nejaký nápoj kŕče odstráni. Je to ale rozumný dôvod, prečo pri celodennej túre v horúčave alebo pri dlhom behu nedopĺňať litre potu iba vodou z potoka.
Doplnenie strát, nie liečba kŕčov
Fytomineral je koloidný roztok minerálov a stopových prvkov, ktorý sa kvapká do vody. Výrobca uvádza tridsať kvapiek denne, pätnásť kvapiek do pohára po fyzickej záťaži a štyridsať kvapiek do jeden a pol litra pri dlhšej aktivite.
Miesto, kde to podľa dostupných dôkazov dáva zmysel, je práve to jedno: keď sa veľa potíte a straty dopĺňate niekoľkými litrami tekutín. Nie ako liek na kŕč, ktorý už prišiel, a nie ako náhrada za rozumné tempo.
Výživový doplnok, nie liek. Kŕče, ktoré sú nové, veľmi bolestivé alebo pribúdajú, patria k lekárovi, nie k doplnku. Otázky k prípravkom vie zodpovedať farmaceutka@energy.sk. Portál prevádzkuje Energy, takže odkazujeme na produkty vlastnej firmy, viac v texte doplnky s rozumom.
Čo teda robiť
Naťahovať a spomaliť
Natiahnite postihnutý sval a podržte to. Pri lýtku si sadnite, chyťte špičku a ťahajte ju k sebe s vystretým kolenom. Pri zadnom stehne vystrite koleno a predkloňte sa. Držte, kým napätie nepovolí.
Uberte intenzitu. Kŕč je informácia o únave. Ak prišiel na dvanástom kilometri, trinásty v rovnakom tempe je zlý nápad.
Doplňte tekutiny aj jedlo. Nie preto, že to kŕč vylieči, ale preto, že po dlhej záťaži to potrebujete tak či tak.
Prevencia je nudnejšia a účinnejšia. Ak kŕč vzniká z únavy, potom je najlepšou ochranou trénovať tak, aby sval na danú záťaž zvyknutý bol. To znamená pridávať pomaly a nerobiť skoky, ktoré telo nepozná. Ako veľký skok už je priveľký, sme písali v článku o šľachách a preťažení, kde je aj čerstvé číslo z veľkej bežeckej štúdie.
Druhá vec je teplo. Prvé horúce dni sezóny sú na kŕče najhoršie, pretože telo ešte nie je aklimatizované. Prvý týždeň horúčav berte pomalšie, aj keď ste v zime natrénovali.
K lekárovi patrí
Kŕče, ktoré sa objavili nanovo a pribúdajú, alebo sa viažu na začiatok užívania nového lieku. Kŕče spolu so slabosťou, tŕpnutím alebo úbytkom svalu. Jednostranný opuch, teplo a bolesť lýtka bez jasného úrazu, čo môže byť hlboká žilová trombóza a je to súrne. A kŕče u človeka s ochorením obličiek, pečene alebo štítnej žľazy, kde má zmysel hľadať príčinu, nie doplnok.
Na záver
Kŕč naozaj nie je náhoda. Len je to inak, než sa hovorí. Nie je to trest za málo horčíka, je to účet za to, že sval robil viac, než na čo bol zvyknutý.
Mne osobne sa na tom páči jedna vec. Znamená to, že sa s tým dá niečo robiť, a to zadarmo. Pomalšie pridávanie a rozumné tempo v horúčave urobia pre vaše lýtka viac než ktorýkoľvek prípravok. A ak sa veľa potíte, minerály do fľaše sú rozumný doplnok k tomu, nie náhrada za to.
Súvisiace na portáli: šľacha mlčí, kým nie je neskoro, prečo sa po štyridsiatke zotavujete dlhšie a celá sekcia Šport.
Zdroje
- Qiu J, Kang J. Exercise Associated Muscle Cramps: A Current Perspective. Archives of Sports Medicine. 2017;1(1):3–14. https://doi.org/10.36959/987/223
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(9):CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:22. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00414-8
Kontrola sa týkala vecnej správnosti zdravotných tvrdení v texte. Za výber témy, za znenie článku a za odkazy na prípravky zodpovedá redakcia portálu.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
