Schudnúť desať kíl tak, že tri z nich sú sval, je zlý obchod. V päťdesiatke to nevidíte, v šesťdesiatke to začnete tušiť a v sedemdesiatke sa to volá strata sebestačnosti. Tento článok je o tom, ako schudnúť a sval si nechať.
Nie je to článok o diéte. Je o tom, čo sa deje s telom, keď chudne po päťdesiatke — a prečo tie isté rady, ktoré fungovali v tridsiatke, tu robia škodu.
Nadväzuje na sériu o číslach z odberov — cholesterol, cukor a krvný tlak. Hmotnosť je totiž jediná páka, ktorá hýbe všetkými tromi naraz.
Keď schudnete, nikdy neubudne len tuk. Vždy ide dole aj časť svalu a to je normálne.
Otázka je iba, aký veľký podiel to bude. A práve ten podiel viete ovplyvniť — dá sa stlačiť takmer na nulu, alebo naopak vyhnať tak vysoko, že si chudnutím ublížite.
V tridsiatke to nie je až taká dráma, lebo sval sa vráti. Po päťdesiatke sa vracia horšie a pomalšie.
A hlavne: sval po päťdesiatke už nie je o vzhľade. Je to orgán, ktorý drží glykémiu, chráni kosti pri páde a rozhoduje o tom, či o dvadsať rokov vstanete zo stoličky bez pomoci rúk.
Štúdia, ktorá spája dve veci, ktoré si nikto nespája Tá istá strava, ten istý deficit, rovnaký úbytok kíl. Jediný rozdiel bol spánok — a skupina, ktorá spala menej, stratila o 60 % viac svalu a o polovicu menej tuku. Ako je to možné, čítajte nižšie →Čo sa po päťdesiatke naozaj mení
Sval ubúda každému a začína to skôr, než si väčšina ľudí myslí. Podstatné ale nie je, že ubúda — podstatné je, že telo po päťdesiatke horšie počuje signál, aby ho staval.
Odborne sa to volá anabolická rezistencia a znamená celkom konkrétnu vec.
Prečo tridsiatnikovi stačí menej než šesťdesiatnikovi
Aby sa v svale naplno rozbehla tvorba nových bielkovín, musí jedlo obsahovať dosť bielkovín naraz. U mladých ľudí sa táto odozva vyčerpá zhruba pri 0,24 g bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle. U starších ľudí je tá hranica podstatne vyššie — okolo 0,4 g na kilogram.
Preložené do praxe: šesťdesiatročný človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje v jednom jedle zhruba 32 g bielkovín, aby dostal tú istú odozvu, akú tridsiatnik dostane z 20 g. Ak ich zje pätnásť, sval takmer nezareaguje.
A to je dôvod, prečo nestačí zjesť dosť bielkovín za deň. Klasický slovenský deň — rožok s maslom na raňajky, polievka na obed a veľká večera — dá možno rovnaký súčet, ale rozloží ho tak, že dve z troch jedál sú pod prahom a sval z nich nemá nič.
Poctivá poznámka: presná hodnota tej hranice sa medzi prácami líši a časť dát pochádza z krátkodobých meraní tvorby svalových bielkovín, nie z dlhých štúdií na svalovej hmote. Smer je ale zhodný naprieč výskumom — starší človek potrebuje na jedlo viac bielkovín než mladý.
Druhá zmena je hormonálna a týka sa najmä žien. V prechode sa mení nielen množstvo tuku, ale aj to, kam sa ukladá — presúva sa z bokov a stehien do oblasti pása. Aj žena, ktorej sa váha nezmenila, môže mať iné telo než pred piatimi rokmi. O tomto období píšem samostatne v sprievodcovi Menopauza a Gynex.
Koľko bielkovín potrebujete
Zadajte hmotnosť. Dostanete denné množstvo aj to, koľko by malo pripadnúť na jedno jedlo — a hlavne, ako to vyzerá na tanieri.
Väčšine ľudí áno a je to normálna reakcia. Nemusíte to dobehnúť za týždeň. Najväčší rozdiel spraví jedna zmena — pridať bielkovinu k raňajkám. To je jedlo, kde má drvivá väčšina Slovákov skoro nulu, a zároveň je to najjednoduchšie miesto na opravu.
Podrobne o bielkovinách píšem v kompletnom sprievodcovi, a o tom, či ich máme jesť viac, v texte Mali by sme jesť viac bielkovín. Ku kreatínu, na ktorý sa pýtate najčastejšie, je samostatný článok Kreatín a bielkoviny.
Tréning nie je doplnok. Je to podmienka.
Toto je tá časť, ktorú by som najradšej napísal veľkými písmenami.
Bielkoviny samy osebe sval neudržia. Sú to stavebné tehly — ale bez signálu, že sa má stavať, telo z nich postaví niečo iné. A ten signál dáva jedine silový tréning.
Keď chudne človek, ktorý necvičí, telo nemá dôvod držať niečo, čo nepoužíva. Sval je energeticky drahý a organizmus ho pri nedostatku pokojne obetuje. Keď ten istý človek dvakrát týždenne zdvihne niečo ťažké, telo dostane informáciu, že tento sval sa používa a treba ho nechať.
Nemusíte do posilňovne, hoci tam je to najjednoduchšie. Stačia dva tréningy týždenne, v ktorých zaťažíte veľké svalové skupiny — nohy, chrbát, hrudník — a postupne pridávate. Hotový plán je vo Fit pláne a je zadarmo.
Ak neviete, kde začať, alebo vás niečo bolí a bojíte sa, že si ublížite, mám k tomu dva texty. Najfunkčnejšie tréningové programy vedú od prvého drepu po pokročilé protokoly. A dve hodiny s fyzioterapeutom sú podľa mňa najlepšie investované peniaze pri štarte po päťdesiatke.
Spánok rozhoduje o tom, čo z vás ubudne
Toto je vec, ktorú by som pred rokmi nebral vážne. Dnes ju považujem za jednu z troch najdôležitejších v celom článku.
Rovnaký deficit, iný spánok, úplne iný výsledok
V štúdii publikovanej v Annals of Internal Medicine dostali desiati ľudia s nadváhou rovnaký mierny kalorický deficit na štrnásť dní. Rozdiel bol jediný: raz mali na spánok 8,5 hodiny, druhý raz 5,5 hodiny. Boli to tí istí ľudia v oboch podmienkach, v laboratóriu, s kontrolovanou stravou.
Schudli rovnako. Číslo na váhe bolo v oboch prípadoch takmer identické.
Lenže zloženie toho úbytku bolo úplne iné. Pri dostatku spánku ubudlo 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukovej hmoty. Pri nedostatku spánku len 0,6 kg tuku — ale 2,4 kg beztukovej hmoty. Inými slovami: o 55 % menej tuku a o 60 % viac svalu a vody.
K tomu boli ľudia pri krátkom spánku hladnejší a telo prepínalo na spaľovanie menšieho podielu tukov.
Výhrada, ktorú treba povedať: bolo to desať ľudí a štrnásť dní. To je malá štúdia a autori to sami uvádzajú ako obmedzenie. Zapadá však do celého zvyšku výskumu o spánku a metabolizme a mechanizmus dáva zmysel.
Praktický záver je nepríjemne jednoduchý. Ak spíte päť a pol hodiny a chudnete, veľkú časť práce robíte zbytočne — číslo na váhe klesá, ale ubúda z vás to, čo ste chceli nechať.
Preto pri chudnutí po päťdesiatke neriešim najprv jedálniček, ale spánok. Kompletný návod je v sprievodcovi Spánok bez liekov. Ak sa budíte v noci a neviete zaspať, patrí k tomu text Ako vystúpiť z kruhu nespavosti. A o tom, čo z voľnopredajných prípravkov na spánok reálne funguje a čomu sa vyhnúť, píšem v článku Lieky a doplnky na spánok.
Po päťdesiatke býva za zlým spánkom niečo, čo sa spánkovou hygienou nespraví. Spánkové apnoe je pri nadváhe časté a vyzerá presne ako „ja proste zle spím". Ak chrápete, budíte sa unavený a cez deň zaspávate, povedzte to lekárovi. Rieši sa to a rozdiel býva obrovský — aj v chudnutí, aj v tlaku.
Chudnete príliš rýchlo?
Rýchlosť chudnutia je najsilnejší jednotlivý faktor toho, koľko svalu pri tom stratíte. Zadajte, odkiaľ kam ste sa dostali a za aký čas.
Najlacnejší test, či ubúda tuk alebo sval
Presné meranie zloženia tela stojí peniaze a v bežnej ambulancii ho nedostanete. Existuje ale domáca náhrada, ktorá je prekvapivo dobrá a stojí cenu krajčírskeho metra.
Princíp je jednoduchý. Keď ubúda tuk, ubúda pás. Keď ubúda sval, váha klesá a pás stojí. Tuk z pása je totiž ten, ktorý telo pri deficite siaha najskôr — ak sa teda pás nehýbe a váha áno, hodnota, ktorá ubúda, je niekde inde.
Merajte vždy rovnako: ráno, nalačno, po toalete, v polovici medzi spodným rebrom a hrebeňom bedrovej kosti, na výdychu bez vťahovania brucha.
Váha verzus pás
Zadajte, ako sa za rovnaké obdobie zmenila váha aj pás. Nástroj z toho odhadne, či ubúda skôr tuk, alebo aj sval.
A čo lieky na chudnutie?
Pri článku o chudnutí po päťdesiatke sa tejto téme nedá vyhnúť a nebudem sa tváriť, že sa dá.
Lieky zo skupiny GLP-1 fungujú a fungujú výrazne. Práve tu ale majú otvorenú otázku, ktorá sa celého tohto článku týka priamo.
Koľko z toho úbytku je sval
Odhady sa medzi prácami dosť líšia a je poctivé to povedať. Sieťová metaanalýza 22 randomizovaných štúdií uvádza, že beztuková hmota tvorila zhruba štvrtinu celkového úbytku hmotnosti. Jednotlivé veľké štúdie sa ale rozchádzajú výrazne — v prehľade v Circulation vychádza pri semaglutide v štúdii STEP 1 podiel beztukovej hmoty okolo 45 % úbytku, pri tirzepatide v štúdii SURMOUNT-1 okolo 26 %.
Na druhej strane váhy je fakt, ktorý sa v diskusiách vynecháva: percentuálny podiel svalu na celkovej hmotnosti sa väčšinou nezhoršil, niekedy sa dokonca zlepšil, a v novších prácach sa zlepšila aj sila stisku ruky a klesol výskyt sarkopenickej obezity. Nejaká strata beztukovej hmoty sprevádza každé chudnutie, aj to bez liekov.
A tu je to podstatné pre vás: ten podiel nie je osud. Publikovaná séria prípadov ľudí, ktorí popri liečbe cielene silovo trénovali tri až päťkrát týždenne a držali vysoký príjem bielkovín, ukazuje zachovanú, v dvoch prípadoch dokonca zvýšenú beztukovú hmotu pri veľkom úbytku tuku. Sú to jednotlivé prípady, nie dôkaz — ale ukazujú smer.
Môj názor po tom všetkom: ak tie lieky niekto berie, tak dvojnásobne platí všetko, čo je v tomto článku. Bielkoviny, silový tréning, spánok. Bez nich sa z chudnutia stáva chudnutie z celého tela naraz.
Podrobne a bez nadšenia aj bez odsudzovania som o nich napísal samostatný text: Ozempic, Wegovy a Mounjaro.
Hrozí vám, že prídete o sval?
Odškrtnite všetko, čo pre vás teraz platí. Čím viac ich je, tým väčší podiel úbytku bude z beztukovej hmoty.
Prípravky — a jedna vec o kolagéne
Aj tu platí to isté ako v predošlých dieloch: poradie je zámerné. Bielkoviny, tréning a spánok robia deväťdesiat percent výsledku a nič z toho sa nedá kúpiť v kapsuli. Čo od doplnkov reálne čakať, rozoberám v texte o doplnkoch stravy.
Skôr než sa dostanem k prípravkom, jedna vec, ktorá sa mi zdá dôležitejšia než čokoľvek, čo by som mohol predať.
Kolagén sa dnes predáva ako bielkovina a technicky ňou je. Lenže je to neúplná bielkovina s veľmi malým obsahom leucínu — teda práve tej aminokyseliny, ktorá spúšťa tvorbu svalových bielkovín. Na spojivové tkanivo, šľachy a chrupavku má svoje opodstatnenie. Na udržanie svalu ho nepočítajte.
Hovorím to aj preto, že kolagén máme v portfóliu. Ak si ho dáte namiesto tridsiatich gramov bielkovín z jedla, prerobíte na tom.
Tri prípravky, ktoré k tejto téme patria
Kosti a kĺbySkeletin
Kapsuly so sépiovou kosťou ako zdrojom vápnika a horčíka, s kolagénom, rybím olejom, šípkou, žihľavou a mangánom. Schválené tvrdenie, ktoré sa k nemu viaže: mangán prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
Uvádzam ho ako prvý zámerne. Keď človek po päťdesiatke začne silovo trénovať, obmedzením nebýva sval — býva ním kĺb a šľacha, ktoré sa prispôsobujú pomalšie. A kosť je pri chudnutí druhé tkanivo, ktoré popri svale tiež ubúda a nikto ho nemeria.
Nie je vhodný pre ľudí precitlivených na včelie, sójové a morské produkty. Pri problémoch s pohybovým aparátom sa odporúča užívať najmenej tri mesiace — regenerácia kosti a chrupavky je pomalá.
Omega-3
Vitamarin
Rybí olej s obsahom EPA a DHA. Schválené tvrdenie: EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg. Vo výskume o svaloch u starších ľudí sa omega-3 skúmajú aj v súvislosti s anabolickou odozvou, ale to zatiaľ nie je uzavreté a schválené tvrdenie o svale neexistuje — takže ho odo mňa nedostanete.
Pri liekoch na riedenie krvi sa vopred spýtajte. Omega-3 ovplyvňujú zrážanlivosť.
Zem · Pentagram®
Gynex
Pre ženy v prechode a okolo neho. Je to obdobie, v ktorom sa mení rozloženie tuku, zrýchľuje úbytok svalu a zároveň sa zhoršuje spánok — teda všetky tri veci z tohto článku naraz. V pentagrame patrí Gynex k elementu Zem.
Nie je určený pre deti a v tehotenstve sa neužíva bez konzultácie.
Ak beriete akékoľvek lieky, najmä na riedenie krvi, opýtajte sa vopred. Odpovedá farmaceutka Mgr. Júlia Černeková na adrese farmaceutka@energy.sk — zadarmo a aj vtedy, keď si u nás nič nekúpite. Celý prehľad prípravkov je na energy.sk.
Prečo sa sem oplatí vracať
Tento článok uzatvára sériu o číslach a o tom, čo s nimi robiť. Ak ste niektorý diel vynechali, nájdete ich všetky nižšie.
Celá séria a nástroje okolo nej
Nie som lekár a nikdy som sa tak neprezentoval. Takmer tridsať rokov pracujem s prírodnými prípravkami a dvadsaťpäť rokov študujem tradičnú čínsku medicínu. Moja úloha je kurátorská: preosiať štúdie a priniesť z nich to, čo sa dá reálne použiť tu, na Slovensku.
Nemusíte si nič pamätať
Nové články chodia raz týždenne, sú v slovenčine a nie sú to letáky. Formulár na odber je hneď pod týmto textom a odhlásite sa jedným klikom. Ak chcete okrem článkov aj klubové ceny, magazín VITAE a bezplatné poradenstvo terapeutov, je tu registrácia v Klube Energy — nezaväzuje k nákupu ani k odberu.
Čo si z toho odniesť
- Po päťdesiatke nerozhoduje váha, ale z čoho tie kilá ubudli. Desať kíl, z ktorých sú tri sval, je zlý obchod.
- Starší človek potrebuje na jedno jedlo viac bielkovín než mladý. Nestačí súčet za deň — dôležité je rozloženie.
- Najväčšiu dieru máme pri raňajkách. Jedna zmena tam spraví viac než prevrat v celom jedálničku.
- Silový tréning nie je doplnok, je to podmienka. Bez neho telo nemá dôvod sval držať.
- Kto málo spí, chudne z nesprávneho tkaniva. Rovnaký deficit, o 60 % väčšia strata beztukovej hmoty.
- Pomalšie je lepšie. Okolo pol kila týždenne. Rýchlejšie chudnutie znamená väčší podiel svalu a väčšiu šancu, že sa to vráti.
- Váha klesá a pás stojí? To je zlé znamenie. Najlacnejší domáci test zloženia tela stojí cenu krajčírskeho metra.
- Pri liekoch na chudnutie platí všetko vyššie dvojnásobne. Podiel svalu na úbytku nie je osud — tréning a bielkoviny ho menia.
- Kolagén nie je bielkovina na sval. Má svoje miesto, ale inde.
Nehrám sa na lekára, len počúvam a čítam. A pri chudnutí po päťdesiatke to platí zvlášť: nie je to o jednej veci, ale o malých krôčikoch každý deň — a funguje to, čo vydržíte robiť aj o pol roka.
Zdroje a poznámka k dátam
- Anabolická rezistencia a potreba bielkovín na jedlo: Moore D. R. a kol., Journals of Gerontology: Biological Sciences and Medical Sciences 2015 — na maximálnu stimuláciu tvorby myofibrilárnych bielkovín je u starších ľudí potrebných približne 0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle oproti približne 0,24 g u mladých. Ide o krátkodobé merania rýchlosti syntézy, nie o dlhodobé sledovanie svalovej hmoty.
- Odporúčaný denný príjem: medzinárodné odborné skupiny uvádzajú pre zdravých starších dospelých približne 1,2 g bielkovín na kilogram denne oproti referenčnej hodnote 0,75 g, s rozdelením do troch hlavných jedál. Pri kalorickom deficite sa odporúča horná časť rozpätia.
- Nedeltcheva A. V., Kilkus J. M., Imperial J., Schoeller D. A., Penev P. D., Annals of Internal Medicine 2010;153:435–441 — skrížená randomizovaná štúdia, 10 dospelých s nadváhou, 14 dní mierneho kalorického obmedzenia pri 8,5 alebo 5,5 hodine spánku. Úbytok tuku 1,4 kg oproti 0,6 kg, úbytok beztukovej hmoty 1,5 kg oproti 2,4 kg. Autori sami uvádzajú ako obmedzenie krátke trvanie a malý počet účastníkov.
- GLP-1 a beztuková hmota: sieťová metaanalýza 22 randomizovaných štúdií (2 258 účastníkov) uvádza podiel beztukovej hmoty približne 25 % celkového úbytku, pričom percentuálny podiel beztukovej hmoty na telesnej hmotnosti sa nezmenil. Prehľad v Circulation 2024 uvádza rozpätie naprieč štúdiami od približne 15 % do 60 %, pri semaglutide v štúdii STEP 1 okolo 45 %, pri tirzepatide v štúdii SURMOUNT-1 okolo 26 %. Publikovaná séria troch prípadov s cieleným silovým tréningom 3–5× týždenne a vysokým príjmom bielkovín popisuje zachovanú alebo mierne zvýšenú beztukovú hmotu; ide o kazuistiky, nie o dôkaz.
- Kolagén ako zdroj bielkovín: kolagén je neúplná bielkovina s nízkym obsahom leucínu a nie je vhodným zdrojom na stimuláciu tvorby svalových bielkovín. Jeho opodstatnenie je v spojivových tkanivách.
- Zloženie a upozornenia prípravkov podľa produktových stránok výrobcu, energy.sk. Tvrdenia o mangáne a o EPA a DHA sú schválené zdravotné tvrdenia EÚ podľa nariadenia 432/2012.
- Odhad podielu tuku a svalu z pomeru zmeny hmotnosti a obvodu pása je hrubá orientačná pomôcka odvodená z toho, že tuk z brušnej oblasti sa pri deficite mobilizuje prednostne. Nenahrádza meranie zloženia tela prístrojom.
Upozornenie. Článok má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza vyšetrenie ani odbornú konzultáciu. Kalkulačky sú orientačné pomôcky a nie sú diagnostickými nástrojmi. Uvedené množstvá bielkovín sú všeobecné orientačné hodnoty pre zdravých dospelých — pri ochorení obličiek, pri pečeňovom ochorení a pri niektorých ďalších stavoch je príjem bielkovín potrebné riešiť s lekárom a všeobecné odporúčania preň neplatia. Pred začiatkom silového tréningu po dlhšej pauze, pri srdcovom ochorení alebo pri problémoch s pohybovým aparátom sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Prípravky spomínané v texte sú doplnky stravy, nie lieky. Ak máte alebo ste v minulosti mali poruchu príjmu potravy, časti o hmotnosti a tempe chudnutia radšej preskočte a poraďte sa s odborníkom — bezplatná linka Chuť žiť je 0800 221 080.
Táto stránka je nástroj. Ak chcete vedieť, čo o zložení zhodenej váhy hovoria štúdie, teda koľko svalu sa bežne stráca, čo s tým robia injekcie na chudnutie a prečo rozhoduje tempo aj spánok, prejdite na text Chudnutie, pri ktorom neubudne sval.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
