Keď poviem nahlas, že je to priveľa, ešte to nie je pravda. Aspoň nie pre moju trénerku Cyntiu. Ona sa nepozerá na moje slová, pozerá sa na moju tvár. A tá sa zmení až vtedy, keď zblednem a v očiach sa mi objaví utrpenie. To je moje maximum. Dovtedy len šomrem.
Julka to má presne naopak. Nešomre. Tvári sa, že zvládne viac, ako jej telo naozaj dá, a o deň neskôr to zaplatí silnou svalovicou.
Ja som cvičil ťahy na prsia, Julka ťahy na chrbát. Obaja sme pri tom boli v dobrých rukách. A práve preto vám chcem povedať: ak ste ešte nikdy necvičili so záťažou, nemusíte sa báť. Ani posilňovne, ani trénera.
Začať sa oplatí a netreba veľa
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) v odporúčaniach z roku 2020 radí dospelým silové cvičenie strednej alebo vyššej intenzity, ktoré zapojí všetky veľké svalové skupiny, aspoň dva dni v týždni. Ľuďom nad 65 rokov radí pohyb, ktorý spája silu s rovnováhou, aspoň trikrát týždenne. Peter Attia, lekár venujúci sa dlhovekosti, stavia svoj rámec cvičenia na štyroch pilieroch: stabilita, sila, aeróbna zdatnosť a anaeróbny výkon.
A dáta sú povzbudivé. Metaanalýza z roku 2022 spojila 16 prospektívnych kohortových štúdií. Silové cvičenie bolo spojené s o 10 až 17 % nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Podobne to vyšlo pri srdcovocievnych chorobách, rakovine ako celku, cukrovke a rakovine pľúc. Najväčší prínos, približne 10 až 20 %, sa objavil už pri 30 až 60 minútach týždenne. To nie je maratón. Dá sa to zvládnuť.
Ide však o pozorovacie štúdie, ktoré ukazujú súvislosť, nie príčinu. Ale smer je jasný.
Prečo si najať trénera, aj keď len na úvod
Najväčšia prekážka pre začiatočníka býva pocit, že nevie, čo robiť. Presne tu tréner pomôže. Metaanalýza z roku 2022 porovnala silový tréning s dohľadom a bez neho (12 štúdií, vyše 570 ľudí). Pri sile vyšiel s dohľadom mierny prínos. Autori analýzu sami označujú za prieskumnú, takže je to skôr smer ako pevný záver. Jedna z pôvodných štúdií, 12 týždňov s mierne trénovanými mužmi, ukázala, že pod vedením trénera sa záťaž zvyšovala rýchlejšie a o viac a prírastky sily boli väčšie.
U nás to vyzerá takto. Cyntia nastavuje tréningy tak, aby sme sa najprv naučili cviky robiť správne. Pri výkone sa vydychuje. Zadržanie dychu pri námahe krátkodobo zvýši krvný tlak a výdych tomu predchádza. Pohyb nie je zbytočne rýchly. Dôraz je na zapojení správnych svalov a na postoji, aby sa nezapínali svaly, ktoré tam nepatria. Všetko na úkor váhy.
Cvičíme aj s veľkými váhami, ale s jej pomocou a až vtedy, keď je cvik podchytený. Začiatočník sa teda nemusí báť, že ho hneď niekto zavalí závažím. Najprv sa učí.
Aj keď už chodíte pravidelne
Najlepšie na tom je, že tréner nie je len na začiatok. Aj keď do posilovne chodíte pravidelne, oplatí sa z času na čas dať sa pozrieť niekomu z odstupu. Vlastný pohyb a postoj sa zvnútra posudzujú ťažko a človek si pomaly zvykne na veci, ktoré nie sú ideálne. Je to môj názor, nie výsledok štúdie.
A potom je tu tvár. Cyntia aj moja fyzioterapeutka Diana kladú veľký dôraz na mimiku. Obe tvrdia, že klienta musia poznať, inak nevedia odhadnúť, kedy je váha ešte primalá a kedy už priveľká. Ja šomrem, kým ešte vládzem. Julka zakrýva, čo cíti. Dobrý tréner vidí oboje. Podľa mňa je silná svalovica skôr znamenie, že sa záťaž odhadla zle, a nie trofej.
Cyntia má na to jednu vetu: tréner je tam na to, aby posunul hranice možného. Trpezlivo, ale nekompromisne. Nastavuje váhy tak, aby robil pre telo klienta viac, ako by urobil on sám.
Čo z toho plynie pre vás
Ak ste začiatočník, dajte si pár hodín s trénerom a naučte sa cviky, dych a postoj. Potom môžete cvičiť sami a vrátiť sa, keď to bude treba. Ak už cvičíte dlhšie, dohodnite si občasnú kontrolu. Povedzte mu, akého ste typu: či šomrete skôr, ako je treba, alebo mlčíte, kým sa dá. Ak máte vysoký tlak alebo srdcové ťažkosti, ťažké váhy si dohodnite s lekárom.
Ja budem naďalej šomrať a Cyntia sa bude naďalej pozerať na moju tvár. Je to dobrý dôvod cvičiť s niekým, kto nás pozná. Trpieť s úsmevom, pre dlhší a krajší život.
Zdroje
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- Attia P. Exercising for longevity, peterattiamd.com/exercising-for-longevity
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med 2022;56(13):755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
- Fisher J et al. The role of supervision in resistance training; an exploratory systematic review and meta-analysis. Int J Strength Cond 2022;2(1). doi:10.47206/ijsc.v2i1.101
- Mazzetti SA et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 2000.
Nové články priamo do schránky
Píšem o dlhovekosti tak, aby to dávalo zmysel bežnému človeku na Slovensku. Ak sa vám to páči, pošlem vám nové články e-mailom. Odhlásiť sa dá jedným kliknutím.
Prihlásením súhlasíte so spracovaním e-mailovej adresy na účel zasielania noviniek. Podrobnosti nájdete v Zásadách ochrany osobných údajov.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
