Svalová hmota podľa veku: koľko jej treba a ako si ju sami odmerať
Po štyridsiatke strácate svaly automaticky, aj keď sa cítite fit. Tu je, koľko je normálne stratiť, kedy je to už problém a tri testy, ktoré si spravíte doma za desať minút.
Odpoveď na otázku „koľko svalov by som mal mať“ neexistuje v kilogramoch. Závisí od výšky, stavby tela aj pohlavia. Existuje ale niečo lepšie — funkčné testy, ktoré ukážu, či vaše svaly zvládajú to, čo majú, bez ohľadu na to, koľko vážite. O tie sa dnes opierame.
Ak vás zaujíma, prečo na tom vôbec záleží pre mozog a pamäť, napísal som o tom samostatne v článku Svaly hovoria s mozgom. Tu sa pozrieme na to praktickejšie: koľko je „dosť“ v jednotlivých dekádach a ako si to zmerať.
Koľko svalov strácate a odkedy
Svalová hmota rastie približne do 25. až 30. roku života. Potom nasleduje plató a po štyridsiatke začína pomalý, tichý úbytok — pokiaľ proti nemu nič nerobíte.
| Vek | Čo sa deje | Bez tréningu stratíte |
|---|---|---|
| 20 – 30 | Vrchol svalovej hmoty a sily | — |
| 30 – 40 | Plató, prvé nenápadné straty | ~1 – 2 % za dekádu |
| 40 – 60 | Úbytok sa zrýchľuje (sarkopénia sa začína tu) | 3 – 8 % za dekádu |
| 60 – 80 | Zrýchlenie pokračuje, riziko pádov rastie | až 15 % za dekádu |
| 80+ | Bez tréningu môže chýbať polovica vrcholovej sily | ďalších 10 – 15 % |
Sval nie je len o vzhľade. Je to najväčší „sklad“ glukózy v tele a chráni pred pádmi, zlomeninami aj stratou sebestačnosti v starobe. Strata svalovej hmoty spojená so stratou sily a funkcie má aj svoj lekársky názov — sarkopénia. Nie je to nevyhnutný osud staroby, je to hlavne dôsledok nedostatku záťaže.
Presné percentá sa medzi štúdiami líšia, ale smer je vždy rovnaký: krivka úbytku sa po štyridsiatke strmo zalamuje nadol a bez pravidelného silového podnetu sa už neotočí sama od seba.
Tri testy, ktoré zvládnete doma
Namiesto váhy alebo pásovej miery siahnite po funkčných testoch. Ukážu vám, kde skutočne stojíte — a dajú sa opakovať každých pár mesiacov, aby ste videli, či sa niečo mení.
- Sila stisku ruky Najsilnejší jednoduchý ukazovateľ celkovej svalovej sily, aký poznáme — dá sa merať lacným ručným dynamometrom (bežne dostupný online za pár eur). Zmerajte oboma rukami, vezmite lepší výsledok. Orientačná hranica rizika: muži pod 27 kg, ženy pod 16 kg
- Test vstávania zo stoličky (30 sekúnd) Sadnite si na stoličku bez opierok na rukách, ruky zložte na hrudi. Počas 30 sekúnd čo najviac krát vstaňte a znova si sadnite, bez pomoci rúk. Orientačný cieľ 60+: muži 12 – 14×, ženy 11 – 13× je solídny výsledok
- Obvod lýtka Zmerajte krajčírskym metrom najširšie miesto lýtka v stoji. Jednoduchý skríning používaný aj v geriatrii ako rýchly odhad svalovej zásoby v tele. Orientačná hranica rizika u starších dospelých: pod 31 cm
Žiadny z týchto testov nie je diagnóza — sú to skríningové nástroje. Ak vám vyšli pod uvedenými hranicami, má zmysel to riešiť cieleným silovým tréningom a prebrať to aj s lekárom. Podobné funkčné testy nájdete rozpracované aj v nástroji Zistite svoj biologický vek.
Čo s tým reálne robiť
- Silový tréning 2 – 3× týždenne. Nemusí to byť posilňovňa — cvičenie s vlastnou váhou funguje rovnako, ak je dostatočne náročné. Hotový plán nájdete vo Fit pláne.
- Bielkoviny rozložené počas dňa. Aktívni dospelí a najmä ľudia nad päťdesiat by mali mieriť na 1,2 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelených do 3 – 4 dávok po 20 – 40 g. Bežné odporúčanie 0,8 g/kg je nastavené na prevenciu deficitu, nie na udržanie svalov v staršom veku.
- Dostatok spánku a regenerácie. Svaly rastú medzi tréningami, nie počas nich.
- Skontrolujte vitamín D. Jeho nedostatok je bežný a súvisí so slabšou svalovou funkciou — jednoduchý krvný test to overí.
Fytomineral — koloidný roztok minerálov vrátane horčíka. Výživa svalov a odstránenie svalových kŕčov patrí medzi bežné dôvody, prečo ho ľudia po tréningu používajú.
Skeletin — kolagén, rybí olej a minerály pre kĺby a spojivové tkanivo, ktoré musí zvládať rovnakú záťaž ako sval okolo neho. Nie je to náhrada bielkovín, je to podpora šliach a kĺbov.
Tribulus Terrestris Forte — tradičný bylinný koncentrát používaný na podporu vitality. Poviem to rovno: dôkazy o vplyve na svalovú silu sú slabé a zmiešané, takže ho neberte ako náhradu tréningu ani bielkovín, skôr ako doplnkovú podporu.
Žiadny doplnok nenahradí silový tréning a dostatok bielkovín v strave — to zostáva základ. Viac k téme doplnkov v článku Čo od doplnkov naozaj čakať.
Obsah má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom, najmä pri existujúcich zdravotných problémoch alebo užívaní liekov. Otázky k doplnkom môžete konzultovať aj priamo s farmaceutkou na farmaceutka@energy.sk.
Čítanie je polovica. Druhá je zistiť, čo z toho platí pre vás.
Kalkulačka dlhovekosti prejde päť pilierov naraz a za dve minúty ukáže, ktorá oblasť vás brzdí najviac. Zadarmo, bez registrácie a nič sa neodosiela.
Spustiť kalkulačkuKlubové ceny na celé portfólio, magazín VITAE desaťkrát ročne a bezplatné poradenstvo terapeutov. Nezaväzuje vás k odberu ani k nákupu.
Obsah portálu má informačný a vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky stravy nie sú liekmi a neslúžia na liečbu ani prevenciu ochorení. Prevádzkovateľ portálu, spoločnosť Energy spol. s r. o., predáva doplnky stravy — považujem za správne uviesť to pri každom článku. Otvorene o tom píšem v texte Čo od doplnkov naozaj čakať.
