Silový tréning pre dlhovekosť
Nemusíte hľadať dokonalý plán. Potrebujete taký, ktorý zvládnete robiť pravidelne — doma, v posilňovni alebo po päťdesiatke. Päť hotových programov, kalkulačka pohybu a jasné pravidlá, ktoré platia pre všetkých.
Silový tréning patrí medzi najúčinnejšie nástroje, ako si zachovať svaly, stabilitu a samostatnosť aj vo vyššom veku. Dobrá správa: nepotrebujete komplikovaný plán ani šesť návštev posilňovne týždenne. Odborné odporúčania sa zhodujú v tom, že pre väčšinu zdravých dospelých je najdôležitejšie cvičiť pravidelne, precvičiť hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne a postupne zvyšovať náročnosť.
Plán je nanič, kým sa nerozhodnete ísť. Napísal som o tom osobný článok — začínal som so 124 kilami a s presvedčením, že do posilňovne chodia len mafiáni a fiflenky.
Nájdite si svoj program do tridsiatich sekúnd
Kalkulačka pohybu
Koľko pohybu vlastne potrebujete? Odpovedzte na tri otázky a dostanete konkrétny týždenný objem aj odporúčaný program.
Prečo som sa vrátil k činkám po dvadsiatich rokoch
Dlhé roky bol mojím hlavným pohybom tanec. S pribúdajúcim vekom a váhou som sa v ňom prestal cítiť dobre — mladší tanečníci sa zlepšovali, ja som stagnoval.
Pred rokom a pol som sa vrátil k silovému tréningu a dnes som v posilňovni trikrát až štyrikrát týždenne. Nič nefunguje tak dobre na spánok a proti stresu ako práve toto.
A ešte jedna vec, ktorú som sa o sebe naučil: potrebujem trénera. Chvíľu som si nahováral, že to zvládnem sám a ušetrím — realita ma rýchlo dobehla.
Päť pravidiel, ktoré platia pre každý program
- Cvičte pravidelne, nie dokonaleDva rozumné tréningy každý týždeň sú hodnotnejšie než intenzívny plán, ktorý po troch týždňoch vzdáte.
- Postupne zvyšujte náročnosťPridajte opakovanie, sériu, mierne vyššiu záťaž (o 2,5 až 5 kg) alebo kvalitnejší rozsah pohybu. Bez toho telo nemá dôvod sa meniť.
- Precvičte celé teloDrep, ohyb v bedrách, tlak, príťah, nesenie záťaže a stabilita stredu tela pokryjú väčšinu praktických potrieb bežného dňa.
- Technika má prednosť pred váhouNajmä počas prvých týždňov je správny pohyb dôležitejší než kilogramy. Zranenie vás vyradí na mesiace.
- Nechajte telu časMedzi tréningami rovnakých svalových skupín nechajte aspoň 48 hodín. Po šesťdesiatke ideálne 72 — regenerácia sa s vekom spomaľuje.
Prečo sú v zátvorkách anglické názvy
V programoch používam slovenské pomenovania a v zátvorke uvádzam anglický názov, ktorý sa bežne používa v posilňovniach a vo videách. Keď si cvik budete chcieť dohľadať, hľadajte podľa toho anglického — nájdete k nemu neporovnateľne viac ukážok správnej techniky.
Sila nestačí. Toto je druhá polovica.
Väčšina návodov na dlhovekosť sa sústredí len na silu. Lenže najsilnejším jednotlivým ukazovateľom dĺžky života, aký dnes poznáme, je kardiorespiračná zdatnosť — teda VO₂ max. Rozdiel medzi nízkou a vysokou kondíciou je v štúdiách väčší než rozdiel medzi fajčiarom a nefajčiarom.
Ideálny týždeň preto obsahuje obidve zložky. Nemusí to byť veľa a jedno druhému nekonkuruje.
| Zložka | Koľko | Ako to má vyzerať |
|---|---|---|
| Silový tréning | 2 – 3× týždenne | Podľa programu nižšie. Hlavné svalové skupiny, progresívne preťaženie. |
| Zóna 2 (pokojné tempo) | 150 min týždenne | Rýchla chôdza, bicykel, plávanie. Intenzita, pri ktorej sa ešte dokážete rozprávať, ale už je to námaha. |
| Intervaly (VO₂ max) | 1× týždenne | Napríklad štyrikrát štyri minúty naplno, medzi tým tri minúty voľne. Stačí raz do týždňa. |
| Bežné kroky | 7 000 – 8 000 denne | Nie je to tréning, ale základ. Od tohto pásma sa riziko úmrtia výrazne znižuje. |
| Rovnováha a mobilita | Denne 5 – 10 min | Stoj na jednej nohe, joga, tai-či. Po šesťdesiatke to nie je doplnok, ale nutnosť. |
Ako to poskladať do týždňa: pondelok sila, utorok chôdza, streda voľno, štvrtok sila, piatok chôdza alebo intervaly, víkend dlhšia prechádzka alebo výlet. Rovnováhu si trénujte pri čistení zubov — dve minúty denne stačia.
Päť programov
Začínam alebo sa vraciam po pauze
Pre človeka bez skúseností, po dlhšej prestávke alebo pre toho, kto chce začať bezpečne.
| Cvik | Série × opakovania | Ľahšia alternatíva |
|---|---|---|
| Drep s činkou pred hruďou (goblet squat) | 2 × 10 – 12 | Drep na stoličku |
| Rumunský mŕtvy ťah (RDL) | 2 × 10 – 12 | Zdvih panvy (hip thrust) |
| Kľuky | 2 × 8 – 12 | Kľuky o stôl alebo o stenu |
| Príťah s gumou alebo na kladke (row) | 2 × 10 – 12 | Slabšia guma |
| Doska (plank) | 2 × 20 – 30 s | Doska o lavičku |
Ako napredovať: keď zvládnete horný počet opakovaní s čistou technikou, pridajte miernu záťaž alebo ďalšie opakovanie. Prvé dva až tri týždne sa sústreďte výhradne na techniku — váha je až druhá.
Verzia pre extrémne zaneprázdnených: dvakrát dvadsať minút
Ak máte naozaj málo času, aj jedna séria piatich základných cvikov dvakrát týždenne prináša merateľný prínos: drep, rumunský mŕtvy ťah, kľuky, príťah a farmárska chôdza (2 × 20 metrov). Nie je to optimum, ale je to oveľa lepšie než nič — a hlavne sa to dá udržať.
Najlepší pomer času a výsledku
Pre zdravého dospelého, ktorý zvládol základy. Celotelový tréning trikrát týždenne automaticky zabezpečí, že každú svalovú skupinu precvičíte viac než raz — a to je podľa výskumu účinnejšie.
Tréning A (deň 1 a 3)
| Cvik | Série × opakovania | Hlavné svaly |
|---|---|---|
| Drep (goblet alebo s veľkou činkou) | 3 × 8 | Stehná, sedacie svaly, stred tela |
| Tlak na lavičke (bench press) | 3 × 8 – 10 | Hrudník, ramená, triceps |
| Príťah jednou rukou (one-arm row) | 3 × 10 | Chrbát, biceps |
| Tlak nad hlavu (overhead press) | 2 × 10 – 12 | Ramená, triceps |
| Rumunský mŕtvy ťah (RDL) | 3 × 10 | Zadné stehná, sedacie svaly, chrbát |
| Doska s presunmi váhy | 2 × 30 s | Stred tela |
Tréning B (deň 2)
| Cvik | Série × opakovania | Hlavné svaly |
|---|---|---|
| Mŕtvy ťah (deadlift) | 3 × 5 – 6 | Chrbát, sedacie svaly, zadné stehná |
| Kľuky alebo rozpažovanie (fly) | 3 × 10 – 15 | Hrudník, ramená |
| Sťahovanie kladky alebo zhyby (lat pulldown) | 3 × 8 – 10 | Široký chrbtový sval, biceps |
| Výpady (lunges) | 3 × 10 na nohu | Stehná, sedacie svaly, rovnováha |
| Tlak nad hlavu s rotáciou (Arnold press) | 2 × 12 | Ramená |
| Farmárska chôdza (farmer's carry) | 3 × 30 m | Sila úchopu, stred tela, trapézy |
Progresia: každé dva týždne skúste pridať 2,5 kg na cviky hornej časti tela a 5 kg na dolnú. Ak to nejde, pridajte opakovanie. Ak ani to, nechajte záťaž a doladťe techniku — aj to je posun.
Prečo práve tieto cviky
| Cvik | Čo to znamená pre bežný život |
|---|---|
| Drep a výpady | Sila nôh priamo súvisí so schopnosťou bezpečne vstávať, chodiť po schodoch a udržať nezávislosť vo vyššom veku. |
| Mŕtvy ťah a ohyb v bedrách | Učí bezpečne zdvihnúť predmet zo zeme a posilňuje zadný reťazec, čím chráni driek. |
| Tlaky a príťahy | Udržiavajú silu hornej polovice tela a stabilitu ramien. Mechanická záťaž zároveň podporuje hustotu kostí. |
| Farmárska chôdza | Spája úchop, stabilitu trupu a schopnosť niesť nákup. Sila stisku patrí k najspoľahlivejším ukazovateľom vitality. |
| Cviky na stred tela | Stabilizujú trup pri bežnom pohybe aj pri ťažších cvikoch a pomáhajú predchádzať pádom. |
Po päťdesiatke — bezpečne a bez preťažovania
Po päťdesiatke nie je silový tréning menej dôležitý. Práve naopak. Program však viac zohľadňuje stav kĺbov, rovnováhu a pomalšiu regeneráciu.
Deň A
| Cvik | Série × opakovania | Poznámka |
|---|---|---|
| Drep s činkou pred hruďou | 3 × 10 – 12 | Kettlebell alebo jedna činka pred hruďou |
| Zdvih panvy alebo mostík (hip thrust / glute bridge) | 3 × 12 – 15 | Zaťaží sedacie svaly bez tlaku na chrbát |
| Sťahovanie kladky | 3 × 12 | Stroj je bezpečnejší než zhyby |
| Tlak na stroji (chest press) | 2 × 12 | Alternatíva: kľuky o stôl |
| Stoj na jednej nohe | 3 × 20 s | Rovnováha — nevynechávať |
| Anti-rotačný tlak (Pallof press) | 2 × 12 | Kladka alebo guma |
Deň B
| Cvik | Série × opakovania | Poznámka |
|---|---|---|
| Tlak nohami (leg press) | 3 × 12 – 15 | Menšia záťaž na chrbticu než drep |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 × 10 – 12 | Dôraz na pomalé spúšťanie |
| Veslovanie na stroji (seated row) | 3 × 12 | Chrbát |
| Tlak nad hlavu v sede | 2 × 12 | Menšia záťaž na driek |
| Výstup na debnu so záťažou (step-up) | 3 × 10 na nohu | Funkčná sila, prevencia pádov |
| Mŕtvy chrobák (dead bug) | 2 × 8 na stranu | Stabilizácia stredu tela |
Tri veci navyše po päťdesiatke: uprednostnite riadené pohyby tam, kde je kĺb citlivý. Klaďte dôraz na pomalé spúšťanie záťaže — práve tá fáza buduje silu najviac a najšetrnejšie. A do každého tréningu zaraďte balančné cvičenie.
Doma, bez posilňovne
Nemáte posilňovňu? Nevadí. Vlastná hmotnosť a odporové gumy sú preukázateľne účinné a pre väčšinu ľudí plnohodnotný začiatok.
| Cvik | Série × opakovania | Ako pridať náročnosť |
|---|---|---|
| Drep s vlastnou váhou → s činkou → s gumou | 3 × 12 – 15 | Silnejšia guma alebo záťaž |
| Kľuky → nohy vyššie → jednou rukou (archer) | 3 × 8 – 15 | Náročnejšia variácia |
| Príťah pod stolom (inverted row) | 3 × 8 – 12 | Nižšia poloha tela = ťažšie |
| Zdvih panvy so záťažou na bruchu | 3 × 15 | Pridávať záťaž |
| Kľuky vo vzpore (pike push-up) | 2 × 10 – 12 | Nohy vyššie = ťažšie |
| Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom | 3 × 10 na nohu | Rovnováha aj sila naraz |
| Doska a jej variácie | 2 × 30 – 45 s | Dlhšia výdrž alebo ťažšia poloha |
Logika progresie doma: keď zvládnete vrchný počet opakovaní s ľahkosťou, prejdite na ťažšiu variáciu. Progresívne preťaženie funguje aj bez posilňovne — len si vyžaduje trochu viac vynaliezavosti.
Pokročilý: horná a dolná časť, štyrikrát týždenne
Ak už cvičíte tri až šesť mesiacov, zvládate základné cviky a chcete zvýšiť objem. Rozdelenie na hornú a dolnú časť trénuje každú skupinu dvakrát týždenne.
Horná časť A — sila
| Cvik | Série × opakovania | Záťaž |
|---|---|---|
| Tlak na lavičke (bench press) | 4 × 5 | Ťažká |
| Príťah jednou rukou | 4 × 6 | Ťažká |
| Tlak nad hlavu | 3 × 6 | Ťažká |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky | 3 × 6 – 8 | So záťažou alebo s dopomocou |
| Zdvih na biceps | 2 × 10 | Doplnok |
| Extenzia tricepsu | 2 × 10 | Doplnok |
Dolná časť A — sila
| Cvik | Série × opakovania | Záťaž |
|---|---|---|
| Drep s veľkou činkou | 4 × 5 | Ťažká |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 6 | Ťažká |
| Bulharský drep (split squat) | 3 × 8 | Stredná |
| Tlak nohami | 2 × 10 | Doplnok |
| Farmárska chôdza | 3 × 30 m | Ťažká |
Horná časť B — objem
| Cvik | Série × opakovania | Záťaž |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke | 3 × 10 – 12 | Stredná |
| Veslovanie na kladke | 4 × 12 | Stredná |
| Upažovanie (lateral raise) | 3 × 15 | Ľahká |
| Príťah k tvári (face pull) | 3 × 15 | Kladka alebo guma |
| Kladivový zdvih (hammer curl) | 3 × 12 | Stredná |
| Francúzsky tlak alebo dipy | 3 × 12 | Stredná |
Dolná časť B — objem
| Cvik | Série × opakovania | Záťaž |
|---|---|---|
| Drep na stroji alebo tlak nohami | 4 × 12 – 15 | Stredná |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 × 12 | Stredná |
| Výpady v chôdzi | 3 × 12 na stranu | Vlastná váha alebo činky |
| Zakopávanie (leg curl) | 3 × 15 | Stroj |
| Výpony na lýtka | 4 × 15 – 20 | So záťažou |
| Koleso na brucho alebo sťahovanie kladky v kľaku | 3 × 12 – 15 | Stred tela |
Pre väčšinu ľudí so zameraním na dlhovekosť nie je zložitá periodizácia potrebná. Stačí jednoduchá postupnosť: najprv technika, potom viac opakovaní, potom mierne vyššia záťaž — a pri bolesti krok späť.
Kedy sa najprv poradiť s lekárom
Silový tréning je pre drvivú väčšinu ľudí bezpečný a prínosnejší než jeho vynechanie. Sú však situácie, keď má prvé slovo lekár:
- Ochorenie srdca, nedávny infarkt alebo operácia srdca
- Neliečený vysoký krvný tlak alebo poruchy srdcového rytmu
- Bolesť na hrudi, výrazná dýchavičnosť alebo závraty pri námahe
- Čerstvá operácia, hernia alebo akútne problémy s chrbticou
- Pokročilá osteoporóza alebo prekonaná zlomenina stavca
- Tehotenstvo — cvičiť sa dá a je vhodné, ale s upraveným programom
A počas tréningu platí jednoduché pravidlo: bolesť na hrudi, závrat alebo náhla dýchavičnosť znamenajú okamžite prestať a vyhľadať lekára. Svalová únava a pálenie sú v poriadku. Ostrá bolesť v kĺbe alebo v chrbte nie.
Päť chýb, ktoré najčastejšie pokazia dobrý začiatok
| Chyba | Lepšie riešenie |
|---|---|
| Začnete príliš intenzívne | Prvé týždne cvičte ľahšie a učte sa techniku. Nadšenie vydrží dva týždne, návyk roky. |
| Zvyšujete váhu na úkor pohybu | Najprv zvládnite cvik, až potom pridávajte záťaž. |
| Trénujete iba hornú časť tela | Nohy a stabilita rozhodujú o funkčnosti a o tom, či v starobe spadnete. |
| Po náročnom období prestanete úplne | Znížte tréning na dvadsať minút, ale udržte návyk. Nula je horšia než málo. Prečo som to raz vzdal a ako som sa vrátil → |
| Ignorujete stravu a spánok | Bez bielkovín a regenerácie tréning nepracuje pre vás, ale proti vám. |
Ako zistíte, že tréning funguje
Váha nie je ten správny ukazovateľ — sval je hustejší než tuk a na začiatku sa čísla často nehnú. Po šiestich až ôsmich týždňoch by ste však mali vidieť aspoň niektoré z týchto zmien.
| Ukazovateľ | Ako si ho zmeriate | Dobrý výsledok |
|---|---|---|
| Vstávanie zo stoličky | Koľkokrát vstanete za 30 sekúnd bez pomoci rúk | 12 – 15 opakovaní vo veku 60 – 70 rokov |
| Stoj na jednej nohe | Bez opory, oči otvorené | Aspoň 10 sekúnd; po 60-ke je to dôležitý signál |
| Sila úchopu | Nosenie nákupu, otvorenie zaváraniny, vis na hrazde | Zlepšenie oproti stavu spred dvoch mesiacov |
| Schody | Vyjdete štyri poschodia bez zastávky? | Áno, a bez lapania po dychu |
| Váha na činke | Zápisník alebo poznámky v telefóne | Postupný nárast v základných cvikoch |
Pre dlhovekosť sú tieto veci relevantnejšie než maximálka na drepe. Rozhoduje, či ľahšie vstávate, nosíte nákup a chodíte po schodoch — nie číslo na kotúčoch.
Bez bielkovín to nepôjde
Tréning je len podnet. Sval z neho vyrastie, až keď má z čoho — a keď dostane čas. Pri silovom tréningu sa odporúča 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelených do jedál počas dňa. Po päťdesiatke skôr horná hranica, lebo telo na bielkoviny reaguje slabšie.
- Skeletin — sépiová kosť, kolagén, rybí olej a šípka. Vápnik a horčík prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí, vitamín C k normálnej tvorbe kolagénu pre chrupavky a kosti.
- Fytomineral — minerálne látky v koloidnej forme. Doplnenie stravy pri zvýšenej fyzickej záťaži.
- Vitamarin — omega-3 z morských rýb. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg.
- XXL Qi drink — pred tréningom, bez kofeínových výkyvov.
Základ však tvorí tanier a spánok, nie doplnok. Viac v článku Sila prírody a Čo od doplnkov čakať.
Čítajte ďalej na portáli
Tréning je len jeden z pilierov. Ak chcete poskladať celý obraz — pohyb, výživu, spánok aj prevenciu — začnite Príručkou dlhovekosti.
Zdroje a odborná literatúra
- American College of Sports Medicine — stanovisko k silovému tréningu, syntéza systematických prehľadov.
- Evangelista A. a kol. Split or full-body workout routine. Einstein (São Paulo), 2021.
- Pelland J. a kol. The Resistance Training Dose Response. Sports Medicine, 2025.
- Schoenfeld B. J. a kol. Resistance Training Frequency and Skeletal Muscle Hypertrophy, 2018.
- Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults. BMC Geriatrics, 2025.
- Resistance Exercise Minimal Dose Strategies — prehľad minimálnej účinnej dávky, 2024.
- Mandsager K. a kol. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
- Paluch A. E. a kol. Daily steps and all-cause mortality — metaanalýza, 2022.
- Morton R. W. a kol. Systematic review of protein supplementation and resistance training. BJSM, 2018.
Tento materiál má informačný charakter a nenahrádza odborné lekárske ani fyzioterapeutické poradenstvo. Pred začiatkom tréningu sa pri zdravotných ťažkostiach, chronickom ochorení, v tehotenstve alebo po operácii poraďte so svojím lekárom. Uvedené záťaže a počty opakovaní sú orientačné — prispôsobte ich svojim možnostiam. Doplnky stravy nie sú liekmi a nenahrádzajú pestrú stravu ani zdravý životný štýl.
Kontrola sa týkala vecnej správnosti zdravotných tvrdení v texte. Za výber témy, za znenie článku a za odkazy na prípravky zodpovedá redakcia portálu.
Slovníček cvikov: čo tie názvy znamenajú
Názvy ako rumunský mŕtvy ťah alebo bulharský drep znejú desivo, hoci ide o celkom obyčajné pohyby. Nižšie nájdete každý cvik z piatich programov vysvetlený jednou vetou, aby ste vedeli, čo máte robiť, aj keď ste v posilňovni nikdy neboli. Anglický názov v zátvorke použite, keď si budete chcieť pozrieť video so správnou technikou.
Jedno pravidlo pred všetkými: nový cvik si najprv vyskúšajte úplne bez záťaže alebo s tou najľahšou. Ak pohyb bolí v kĺbe alebo v chrbtici, nie je to otázka vôle, ale znamenie, že máte zvoliť ľahšiu verziu. Ak si nie ste istí, jedna hodina s trénerom alebo s fyzioterapeutom vám ušetrí mesiace.
Drepy a cviky na nohy
Drep s činkou pred hruďou (goblet squat) Jednu činku alebo kettlebell držíte obojručne pred hrudníkom, chodidlá máte približne na šírku ramien. Sadáte si tak, ako keby ste si sadali na nízku stoličku: panva ide dozadu a nadol, chrbát zostáva rovný, kolená smerujú tam, kam ukazujú špičky. Záťaž pred telom vám pomáha udržať vzpriamený trup, preto je táto verzia pre začiatok najvhodnejšia. Ľahšie: drep bez akejkoľvek záťaže, s rukami predpaženými.
Drep na stoličku Ten istý pohyb, len za vami stojí stolička. Sadnete si na ňu, na okamih sa uvoľníte a vstanete. Čím vyššia stolička, tým ľahší cvik. Je to zároveň presne ten pohyb, ktorý denne robíte doma.
Drep s veľkou činkou Os leží na svaloch hornej časti chrbta, nie na krku. Ide o najnáročnejšiu verziu drepu. Zaraďte ju až vtedy, keď techniku bezpečne zvládate, ideálne po ukážke od trénera.
Bulharský drep (split squat) Stojíte v miernom výpade a priehlavok zadnej nohy máte položený na lavičke alebo na stoličke za sebou. Klesáte nadol, takmer všetku prácu robí predná noha. Vyzerá nenápadne, ale patrí k najnáročnejším cvikom na rovnováhu. Ľahšie: pridŕžajte sa jednou rukou steny alebo operadla, zadnú nohu položte na nižšiu podložku.
Výpady (lunges) Vykročíte jednou nohou dopredu a spustíte zadné koleno smerom k zemi, potom sa odtlačíte späť do stoja. Vo verzii v chôdzi sa nevraciate, ale prechádzate výpadmi cez miestnosť. Ľahšie: menší krok a menší rozsah, s oporou o stenu.
Výstup na debnu (step-up) Vystúpite jednou nohou na debnu alebo na schod približne do výšky kolena a vytiahnete sa hore silou tejto nohy. Naspäť schádzate pomaly a kontrolovane. Je to ten istý pohyb ako chôdza po schodoch, preto sa jeho zlepšenie prejaví okamžite v bežnom dni. Ľahšie: nižší schod, bez záťaže v rukách.
Tlak nohami (leg press) Sedíte alebo ležíte v stroji a nohami tlačíte platňu od seba. Chrbát je opretý a chrbtica nenesie záťaž, preto ide o bezpečnú náhradu drepu pri citlivom drieku.
Zakopávanie (leg curl) Na stroji priťahujete pätu smerom k zadku proti odporu. Precvičuje zadnú stranu stehna.
Výpony na lýtka Postavíte sa na špičky, na chvíľu vydržíte a pomaly klesnete späť. Dá sa to robiť na schode, kde päta klesá pod jeho úroveň a rozsah pohybu je väčší.
Ohyb v bedrách a ťahy zo zeme
Rumunský mŕtvy ťah (RDL) Stojíte, činky alebo os držíte pred stehnami. Kolená necháte len mierne pokrčené a posúvate panvu dozadu, ako keby ste chceli zadkom zavrieť dvere. Činky pritom kĺžu tesne popri stehnách nadol a chrbát zostáva celý čas rovný. Ťah budete cítiť v zadnej strane stehien. Nejde o to dostať činku na zem, ale ísť dovtedy, kým dokážete udržať rovný chrbát. Potom sa rovnakou cestou vrátite do stoja. Ľahšie: úplne bez záťaže, alebo s paličkou pri chrbte, ktorá vám kontroluje, či sa chrbtica nezaguľacuje.
Mŕtvy ťah (deadlift) Zdvíhate činku zo zeme do vzpriameného stoja. Je to ten istý pohyb, aký robíte, keď dvíhate debnu alebo vnuka: chrbát rovný, práca ide z nôh a bokov, nie z drieku.
Mŕtvy ťah na jednej nohe Stojíte na jednej nohe, druhá sa dvíha dozadu ako protiváha a trup klesá dopredu. Trénuje rovnováhu a zadnú stranu stehna naraz. Ľahšie: voľnou rukou sa pridŕžajte steny alebo operadla stoličky.
Zdvih panvy alebo mostík (hip thrust, glute bridge) Ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami, prípadne máte lopatky opreté o lavičku. Dvíhate panvu nahor, kým telo od kolien po ramená netvorí rovnú čiaru, a hore na sekundu stiahnete sedacie svaly. Zaťaží zadok bez akéhokoľvek tlaku na chrbticu, preto sa hodí aj pri bolestivom drieku.
Tlaky, teda cviky na hrudník a ramená
Kľuky Ležíte tvárou k zemi, opierate sa o dlane a špičky, telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Spúšťate sa ohnutím lakťov a tlačíte späť nahor. Ľahšie: ruky položte na stôl alebo o stenu. Čím vyššia opora, tým ľahší cvik, a je to plnohodnotný začiatok.
Kľuky vo vzpore (pike push-up) Kľuk s vysoko zdvihnutou panvou, takže telo pripomína strechu. Tlačíte skôr nad hlavu než pred seba, cvik teda ide viac na ramená.
Kľuky jednou rukou (archer) Jedna ruka je vystretá do strany a väčšinu práce robí tá druhá. Pokročilá verzia pre tých, komu sú bežné kľuky už ľahké.
Tlak na lavičke (bench press) Ležíte na lavičke a tlačíte činku alebo jednoručky od hrudníka nahor. Lopatky držte stiahnuté k sebe a nohy pevne na zemi.
Tlak na stroji (chest press) Ten istý pohyb v sede, dráhu vám vedie stroj. Bezpečnejšia voľba, keď cvičíte sami.
Tlak nad hlavu (overhead press) Z výšky ramien tlačíte činky nad hlavu, až kým nie sú ruky vystreté. Rebrá držte dole, aby sa driek neprehýbal. Ľahšie: rovnaký tlak v sede s operadlom, ktoré chrbát podrží.
Tlak nad hlavu s rotáciou (Arnold press) Začínate s dlaňami otočenými k sebe a počas tlaku nahor otáčate zápästia von.
Rozpažovanie (fly) V ľahu alebo v stroji rozpažujete a spájate mierne pokrčené ruky pred hrudníkom.
Extenzia tricepsu, francúzsky tlak Naťahujete lakte proti odporu kladky alebo činky. Precvičuje zadnú stranu ramena.
Dipy Na bradlách alebo medzi dvoma lavičkami spúšťate telo ohnutím lakťov. Cvik je náročný na ramenné kĺby, po päťdesiatke ho radšej nahraďte tlakom na stroji.
Príťahy, teda cviky na chrbát
Príťah (row) Ťaháte rukoväť kladky alebo odporovú gumu smerom k bruchu a lopatky pritom sťahujete k sebe. Trup zostáva pevný, ťah robí chrbát, nie ruky.
Príťah jednou rukou (one-arm row) Jedno koleno a jednu ruku máte opreté o lavičku, druhou rukou ťaháte činku k boku. Opora odľahčuje driek.
Veslovanie na stroji alebo na kladke (seated row) Ten istý ťah v sede, s oporou hrudníka alebo s nohami zapretými o platňu.
Príťah pod stolom (inverted row) Ležíte pod pevným stolom alebo pod nízkou tyčou, chytíte sa jej a priťahujete hrudník nahor. Domáca náhrada príťahu, ktorá nič nestojí. Ľahšie: čím vyššie je telo, tým ľahší ťah. Pokrčte kolená a nechajte chodidlá na zemi.
Sťahovanie kladky (lat pulldown) V sede ťaháte hrazdu zhora k hornej časti hrudníka. Bezpečnejšia a odstupňovateľná náhrada zhybov.
Zhyby Vo vise na hrazde sa vyťahujete, kým brada nie je nad úrovňou rúk. Pre väčšinu ľudí veľmi náročné, s gumou pod kolenom alebo s dopomocou stroja to ide.
Príťah k tvári (face pull) Gumu alebo kladku ťaháte do výšky tváre, lakte pritom držíte vysoko. Cvik na zdravie ramien a proti guľatému držaniu tela od sedenia pri počítači.
Zdvih na biceps a kladivový zdvih (hammer curl) Ohýbate lakte a dvíhate činky k ramenám. Pri kladivovom variante sú dlane otočené k sebe ako pri držaní kladiva.
Upažovanie (lateral raise) S ľahkými činkami dvíhate vystreté ruky do strán, najviac do výšky ramien. Tu naozaj stačia malé váhy.
Nesenie, stred tela a rovnováha
Farmárska chôdza (farmer’s carry) Do každej ruky vezmete ťažkú činku, kettlebell alebo dve plné tašky s nákupom a idete rovno vpred zhruba dvadsať až tridsať metrov. Trup držíte vzpriamený, ramená stiahnuté dozadu, kráčate normálnym tempom. Cvičí silu úchopu, stabilitu trupu a presne tú schopnosť, ktorá vám v bežnom dni chýba najviac, keď treba doniesť nákup z auta.
Doska (plank) Opierate sa o predlaktia a špičky, telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po päty, panva nesmie klesnúť ani vytŕčať nahor. Vydržíte určený čas a dýchate normálne. Ľahšie: predlaktia položte na lavičku alebo na stôl, prípadne oprite kolená o zem.
Mŕtvy chrobák (dead bug) Ležíte na chrbte, ruky smerujú nahor a kolená sú nad bedrami. Striedavo spúšťate protiľahlú ruku a nohu smerom k zemi, driek pritom zostáva pritlačený k podložke. Vyzerá to smiešne, ale je to jeden z najbezpečnejších cvikov na stred tela.
Anti-rotačný tlak (Pallof press) Stojíte bokom ku kladke alebo k uviazanej gume, ruky s rukoväťou vytláčate pred hrudník a bránite sa tomu, aby vás guma otočila. Trénuje trup presne v tom, čo od neho život žiada.
Koleso na brucho Z kľaku vypúšťate koleso pred seba a priťahujete ho späť. Náročné, driek sa nesmie prehnúť.
Stoj na jednej nohe Postavíte sa na jednu nohu a udržíte sa bez opory. Otvorené oči, pohľad na pevný bod pred sebou. Po šesťdesiatke ide o jeden z najlepších ukazovateľov toho, ako ste na tom s rovnováhou, a zároveň o tréning, ktorý znižuje riziko pádu. Ľahšie: stojte pri kuchynskej linke a prstami sa jej zľahka dotýkajte.