O tom, aká je táto zelená zelenina dôležitá pre našu dlhovekosť, bunky a imunitu, si môžete prečítať v našom rozsiahlom článku: Brokolica zachraňuje životy. Teóriu teda máme za sebou.
Teraz však prichádza na rad to najdôležitejšie – prax. Najčastejším dôvodom, prečo sa mnohí brokolici vyhýbajú, je zlá príprava. Rozvarená konzistencia, vyblednutá farba a nudná chuť dokážu odradiť každého. Pritom stačí poznať zopár základných kulinárskych a biologických trikov, aby ste z nej vyťažili maximum chuti aj zdravia.
1. Pravidlo 40 minút (Vedecký trik pre viac zdravia)
Ak chcete z brokolice získať to najcennejšie (protirakovinovú molekulu sulforafán), musíte vedieť, ako ju aktivovať. Sulforafán sa v brokolici nenachádza len tak. Vznikne až vtedy, keď sa enzým myrozináza spojí s glukozinolátmi. K tomuto spojeniu dochádza pri mechanickom narušení rastliny – teda pri krájaní a žuvaní.
Problém je, že teplo pri varení tento enzým okamžite zničí.
- Riešenie: Brokolicu nakrájajte na malé ružičky a nechajte ju na doske odpočívať presne 40 minút pred tým, než ju začnete tepelne upravovať. Počas tejto doby sa stihne vytvoriť dostatok sulforafánu, ktorý je už následne odolný voči teplu.
- Skratka pre nestíhajúcich: Ak nemáte 40 minút, uvarte brokolicu ihneď, ale po uvarení si ju posypte štipkou mletých horčičných semienok. Horčica obsahuje rovnaký enzým a dokáže tvorbu sulforafánu v tele „naštartovať“ aj spätne.
2. Parný kúpeľ vs. Vriaca voda
To najhoršie, čo môžete brokolici urobiť, je utopiť ju v hrnci s vriacou vodou na dlhé minúty. Týmto spôsobom doslova vylejete všetky vo vode rozpustné vitamíny (najmä C a vitamíny skupiny B) do kanalizácie a z brokolice zostane len smutná, blátivá hmota.
- Zlatý štandard – Varenie v pare: Nakrájanú brokolicu vložte do paráka nad vriacu vodu na maximálne 3 až 5 minút. Zostane krásne chrumkavá (al dente), zachová si žiarivo zelenú farbu a neutrpí obrovské straty na živinách.
- Zastavenie varu: Ak chcete, aby si brokolica udržala dokonalú zelenú farbu aj po vychladnutí, hneď po vytiahnutí z pary ju na pár sekúnd ponorte do misky s ľadovou vodou.
3. Ako vybrať tú správnu v obchode?
Všetko sa začína už pri nákupe. Čím dlhšie brokolica po odrezaní na farme stojí, tým viac živín stráca.
- Hľadajte hlávky, ktoré sú na dotyk veľmi pevné a tvrdé.
- Farba musí byť sýto zelená, u niektorých odrôd až s jemným fialovým nádychom.
- Akonáhle vidíte, že ružičky začínajú žltnúť alebo sa otvárať do malých kvietkov, brokolica je už za svojím zenitom – bude chutiť horko a drevnato.
- Doma ju skladujte v spodnom šuplíku chladničky, ideálne v pootvorenom sáčku, aby mohla „dýchať“, a spotrebujte ju do 3 dní. Nevyhadzujte ani hrubý hlúb – po ošúpaní vrchnej tvrdej vrstvy je jeho stred úžasne chrumkavý a sladkastý, ideálny na strúhanie do šalátov.
Praktické recepty, ktoré si zamilujete
Zabudnite na nudnú varenú brokolicu bez chuti. Tu je niekoľko rýchlych a moderných spôsobov, ako ju pripraviť:
Brokolicová „ryža“ (Low-Carb príloha)
Ak si strážite sacharidy, surové ružičky brokolice vložte do kuchynského robota a krátko pulzujte, kým sa nenasiekajú na veľkosť zrniek ryže. Túto brokolicovú ryžu potom len zľahka (asi 3 minúty) orestujte na panvici na lyžici olivového oleja s trochou cesnaku. Použite ju namiesto bežnej ryže k mäsu či ázijským jedlám.
Bleskové cestoviny s brokolicou a ančovičkami
Hlboká slaná chuť (umami) ančovičiek a cesnaku fantasticky dopĺňa jemnú horkosť brokolice. Na panvici orestujte na olivovom oleji pár filiet ančovičiek, kým sa nerozpadnú. Pridajte nakrájaný cesnak, chilli a nasekanú brokolicu (uvarenú v pare). Zmiešajte s uvarenými celozrnnými cestovinami a zasypte parmezánom.
Svieži marinovaný šalát (Surová úprava)
Surová brokolica je extrémne zdravá, no pre niekoho ťažšie stráviteľná. Nasekajte ju na úplne drobné kúsky a aspoň na hodinu ju zalejte marinádou z kvalitného tekvicového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia. Kyselina z citróna ju „uvarí“ nasucho a zjemní jej štruktúru. Pred podávaním pridajte cherry paradajky a opražené tekvicové semienka.
Chrumkavé brokolicové placky z rúry
Rozmixujte alebo najemno nastrúhajte uvarenú brokolicu, zmiešajte ju s jedným vajíčkom, trochou mandľovej alebo ovsenej múky, pretlačeným cesnakom a obľúbenými bylinkami. Na papieri na pečenie vytvarujte tenké placky a upečte ich v rúre dochrumkava. Fungujú výborne ako zdravý večerný snack s jogurtovo-bylinkovým dipom.
