Dlhodobý stres v práci a naše srdce: čo hovoria štúdie a čo s tým dá urobiť

Nie každý stres škodí. Problém nastáva vtedy, keď sa z náporu stane každodenný režim. Pozrieme sa, čo o tom vieme, a aké kroky pomáhajú aj vtedy, keď prácu zatiaľ nemôžete zmeniť.

Predstavte si dvoch ľudí, ktorí idú ráno do práce v rovnakom čase. Prvý ide do práce, ktorá ho nebaví. Celý deň je pod tlakom a večer prichádza domov vyčerpaný, podráždený a bez energie. Druhý sa do práce teší, cíti sa v nej užitočný a má okolo seba ľudí, s ktorými mu je dobre. Obaja majú náročný deň. Ich telo však nemusí reagovať rovnako.

Doc. MUDr. Viliam Dobiáš, PhD., anesteziológ, intenzivista a špecialista urgentnej medicíny, na tento rozdiel upozorňuje vo svojom príspevku. Dlhodobé stresové zaťaženie podľa neho môže ovplyvňovať spánok, imunitný systém, psychiku, krvný tlak aj metabolizmus a podieľať sa na vzniku alebo zhoršovaní viacerých zdravotných problémov.

Pre dlhovekosť nie je rozhodujúce len to, koľko rokov žijeme. Rozhoduje aj to, ako ich žijeme. Stres patrí medzi veci, ktoré sa v tom každodennom žití sčítajú, rovnako ako spánok, pohyb a strava.

Stres nie je nepriateľ

Krátka záťaž je pre telo prirodzená. Pred skúškou, pri termíne alebo vtedy, keď sa niečo pokazí a treba rýchlo konať, sa telo mobilizuje a potom sa zase upokojí. Problém vzniká, keď záťaž neodznie. Vtedy nejde o jednu zlú chvíľu, ale o stav, v ktorom žijeme týždne, mesiace a roky.

Ako zistiť, či je stres už dlhodobý? Pomôže otázka, či sa po práci dokážete naozaj vypnúť, či spíte a či vás ešte niečo teší. Ak odpoveď na väčšinu z nich znie nie, stojí za to brať to vážne.

Čo ukazujú štúdie o práci

Práca patrí medzi najlepšie preskúmané zdroje dlhodobého stresu. Výskum sa najčastejšie opiera o dva modely. Prvý hovorí o vysokých nárokoch spojených s nízkou kontrolou nad vlastnou prácou (job strain). Druhý o nerovnováhe medzi úsilím, ktoré do práce vložíte, a odmenou, ktorú za ňu dostanete.

• Metaanalýza štrnástich prospektívnych štúdií, do ktorej sa zapojilo 83 014 zamestnancov, našla pri vysokom job strain 1,43-násobné riziko ochorenia srdca. Po úprave na ďalšie rizikové faktory sa toto číslo zmenšilo na 1,16 a už nebolo štatisticky významné.
• Veľká štúdia IPD-Work zahŕňala 90 164 ľudí bez srdcového ochorenia na začiatku a sledovala ich takmer desať rokov. Nerovnováha medzi úsilím a odmenou zvyšovala riziko srdcovej príhody alebo úmrtia na srdce o 16 percent. Ľudia, ktorí zažívali obe záťaže naraz, mali riziko vyššie o 41 percent.
• U mužov s cukrovkou, srdcovým ochorením alebo po mozgovej príhode bol job strain spojený s vyššou úmrtnosťou. Upravené riziko bolo 1,68. U ľudí bez týchto ochorení sa súvislosť preukázať nepodarilo.

Silu dôkazov treba povedať nahlas. Všetky tieto štúdie sú pozorovacie. Ukazujú súvislosť, nie príčinu, a časť rozdielu sa dá vysvetliť fajčením, tlakom, cholesterolom či inými faktormi, ktoré ľudia v strese majú častejšie. Práca preto nie je jediný vinník. Je to však zdroj stresu, ktorý trávime najviac času a najpravidelnejšie.

Čo sa deje v tele

Dlhodobý stres zapína hormonálny systém, ktorý telo pripravuje na boj alebo útek. Keď to trvá dlho, krvný tlak zostáva zvýšený, telo sa ťažšie upokojuje a spánok je plytší. Ľudia v strese častejšie siahajú po rýchlom cukre, jedia nepravidelne a menej sa hýbu. Každý z týchto krokov je malý, ale spolu tvoria cestu k ochoreniam, ktoré dnes vidíme najčastejšie.

Nie je to však tak, že stres každého zabije. Mnohí ľudia v náročnej práci žijú dobre a stres zvládajú. Riziko vzniká vtedy, keď záťaž trvá dlho a nikto ju nerieši. O tom, ako hormóny z tejto cesty ovplyvňujú každodenný život, píšeme v texte Kortizolový zámok. Ak vás zaujíma, ako stres súvisí s chuťou na sladké, pozrite si článok Stres a chuť na sladké.

Keď prácu hneď zmeniť nemôžete

Veľa ľudí si pri takomto článku pomyslí: pekné, ale ja to nezmením. Nie každý môže zmeniť zamestnanie zajtra. Výskum však ukazuje aj niekoľko vecí, na ktoré sa dá pôsobiť bez zmeny firmy.

Kontrola nad vlastnou prácou. Najčastejšie sa v prehľadoch spomína nízka kontrola nad tým, ako a kedy robíte svoju prácu. Metaanalýza z roku 2020 našla vyššie riziko úmrtia u ľudí s nízkou kontrolou. Po zohľadnení ďalších faktorov je rozdiel menší, autori však odporúčajú kontrolu nad prácou zlepšovať. V praxi to môže znamenať poradie úloh, čas na odpovedanie na e-maily alebo otvorený rozhovor s nadriadeným o tom, čo sa dá presunúť alebo odložiť.

Krátke techniky na zvládanie stresu. Prehľad o zdravotníckych pracovníkoch z roku 2014 našiel len slabé dôkazy, že kognitívno-behaviorálna terapia a relaxácia znižujú stres viac ako žiadny zásah. Iné štúdie však ukazujú, že nie sú účinnejšie než iné zásahy. Metaanalýza 49 randomizovaných štúdií jednotlivých zásahov, ktoré sa zameriavali na zvládanie stresu u zamestnancov, zistila výrazný pokles vnímaného stresu aj v dlhšom sledovaní. Technika pomôže vtedy, keď ju naozaj robíte. Rovnako Cochrane prehľad zistil, že fyzická relaxácia, napríklad masáž, mala v jednej analýze podobný efekt.

Pohyb, ale bez sľubov. V pozorovacej štúdii z roku 2026 bol pohyb s menším vnímaným stresom spojený. Metaanalýza piatich randomizovaných štúdií u žien vo veku približne 47 až 72 rokov však nenašla významný efekt nízko až stredne intenzívneho cvičenia na vnímaný stres. Pohyb je preto dôležitý pre srdce, kondíciu a spánok, no sám osebe proti stresu nezaberie. Ako k nemu pristupovať v rámci celého režimu, nájdete v texte Navyky dlhovekosti: denne, týždenne, ročne.

Spánok. Dobiáš ho spomína medzi prvými oblasťami, ktoré stres ovplyvňuje. Spánok je zároveň miesto, kde si človek všimne, že stres zvláda zle. Ak dlho zaspávate, budíte sa v noci alebo ráno nemáte silu, je to signál, ktorý netreba prehliadnuť. Ako súvisí nepravidelný spánok so srdcom, sme písali v článku Nepravidelný spánok a srdce.

Ľudia okolo vás. Dobiáš hovorí, že zdravie je aj o ľuďoch, s ktorými nám je dobre. Pri tejto téme nie sú štúdie také jednoznačné ako pri pohybe alebo práci, preto tu čísla nebudem uvádzať. Ak sa však v práci cítite sami, oplatí sa hľadať aspoň jedného človeka, s ktorým viete o záťaži hovoriť.

Keď sa tieto kroky sčítajú, z jedného rozhodnutia sa stane režim. Kód, ktorý sme na portáli zhrnuli v texte Kód zdravého života, je presne taký zoznam malých vecí, ktoré sa dajú robiť každý deň bez ohľadu na to, kde pracujete.

Prípravky Energy, ktoré sa k strese hodia

Vyváženú stravu je ťažké dodržiavať každý deň. Doplnok je preto jednoduchý spôsob, ako ju doplniť. Nevyberajte si však všetko naraz. Každý z týchto prípravkov patrí k inej situácii.

Počas dňa v zvýšenej záťaži: Stimaral. Obsahuje rozchodnicu ružovú, aralku, maralí koreň, schizandru, ginko, škoricu a ďalšie byliny. Je to adaptogénna bylinná zmes tradične používaná pri zvýšenej záťaži a je bez kofeínu. Dávkovanie je 2 až 7 kvapiek 1 až 3× denne. Posledná dávka má byť 4 hodiny pred spaním. Stimaral na energy.sk

Ak máte vyčerpanie a únavu: Auxilium. Obsahuje horčík z morských rias, vitamíny B6, B12 a vitamín D, rozchodnicu, ashwagandhu a levanduľu. Pri horčíku a vitamínoch B6 a B12 je schválené tvrdenie: prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania a k normálnej činnosti nervovej sústavy. Dávkovanie je 2 kapsuly 2× denne, 3 týždne, potom týždeň prestávka. Auxilium na energy.sk

Ak chcete zvážiť iný prípravok s podobným zložením: Salvium. Stojí na kórejskom ženšene, ashwagandhe, morskom horčíku Aquamin, vitamínoch skupiny B a D a mikrokapsulovanej levanduľovej esencii. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, vitamíny B6 a B12 prispievajú k normálnej psychickej činnosti a vitamín D k normálnej funkcii imunitného systému. Dávkovanie podľa výrobcu. Salvium na energy.sk

Večer, keď sa nedarí vypnúť: Relaxin. Je to bioinformačný koncentrát postavený na kôre magnólie a koreni kudzu, bez kofeínu. Kôra magnólie sa v tradičnej čínskej a japonskej medicíne používa na upokojenie, preto je Relaxin tradične súčasťou večerného rituálu. Dávkovanie je 2 až 7 kvapiek 1 až 3× denne. Ak užívate antidepresíva, pred zaradením sa poraďte s lekárom alebo farmaceutkou. Relaxin na energy.sk

Dve pravidlá na záver. Auxilium a Stimaral sa nekombinujú. Auxilium a Salvium majú podobné zložky, takže si vyberte jeden z nich. Ak si nie ste istí, ktorý prípravok sa hodí k vášmu problému, pozrite si tabuľku užívania prípravkov Energy.

Kedy ísť k lekárovi

Ak máte dlhšie problémy so spánkom, krvný tlak, ktorý sa nedarí upraviť, alebo zmeny nálady, ktoré vás trápia, porozprávajte sa s lekárom. Pri bolesti na hrudi, dýchavičnosti alebo náhlej slabosti volajte 112.

Záver

Nebudem vám tvrdiť, že stačí si zmeniť myslenie. Človek, ktorý je unavený z práce, sa z vety o pozitívnom myslení len zahanbí. Kontrolu nad prácou či spánok môžete ovplyvniť už dnes, bez ohľadu na to, kde pracujete. Robte to pomaly. Stres sa nebudoval za týždeň, takže ani jeho zmiernenie nepríde hneď.

A ak sa ráno zobudíte s pocitom, že to nemá zmysel, nie ste slabí. Dlhovekosť nie je o jednom kroku. Je o tom, ako ich žijeme.

---

Zdroje

• Work stress in the etiology of coronary heart disease: a meta-analysis. Scand J Work Environ Health, 2006;32(6):431–442. sjweh.fi/article/1049
• Dragano N. a kol. Effort-reward imbalance at work and incident coronary heart disease: a multicohort study of 90,164 individuals. Epidemiology, 2017;28(4):619–626. DOI 10.1097/EDE.0000000000000666
• Kivimäki M. a kol. Job strain and mortality in men with cardiometabolic disease (IPD-Work). The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2018.
• Taouk Y. a kol. Psychosocial work stressors and risk of all-cause and coronary heart disease mortality: a systematic review and meta-analysis. Scand J Work Environ Health, 2020;46(1):19–31. sjweh.fi/article/3854
• Preventing occupational stress in healthcare workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. PMID 25391582.
• Individual-focused occupational health interventions: a meta-analysis of randomized controlled trials. APA, 2021. researchonline.lse.ac.uk/id/eprint/122906
• Effect of programmed exercise on perceived stress in middle-aged and old women: a meta-analysis of randomized trials, 2018. redi.cedia.edu.ec/document/169856
• Physical Activity Is Inversely Associated with Perceived Mental Stress. Clinical Research in Cardiology, 2026. DOI 10.1007/s00392-026-02870-1

Prehľad všetkých prípravkov, ktoré odporúčam, podľa situácie a s dávkovaním: Doplnky, ktoré odporúčam, keď tanier nie je dokonalý. Členovia Klubu Energy nakupujú o 23 až 30 % lacnejšie a dostávajú 10 čísel magazínu Vitae ročne: ako sa zaregistrovať.